Hilfe bei Ernährungsplan

[antony]

Hab mir jetzt mal die Zeit genommen und paar Artikel im Internet über die Ernährung gelesen.

Ich bin Schüler, 17 Jahre alt, hab eine Größe von 179cm und ein Gewicht von 79kg.
Daraus konnte ich folgenden Tagesbedarf herausfinden:
Kalorien:

• 2844 (Normaler Tag) und
• 3412 (Trainingstag)

Protein:

• 197,5g

Fett:

• 79g

Das wären Protein und Fett insgesamt 1520 kcal, also würden noch 1324 Kohlenhydrate (bzw. 1892 Kohlenhydrate an den tagen wo ich trainiere) auf meinen Tagesbedarf fehlen sofern ich das im Internet verstanden habe.

Darauf hin hab ich mir ein paar Nahrungsmitteln herausgesucht und von denen jeweils die Kcal, Fett, Eiweiß/Protein und Kohlenhydrate notiert. Die letzten 3 sind alle in Gramm angegeben.
Jetzt bin ich mit der Gestalltung meines Ernährungsplanes fertig, allerdings kann ich so zimlich garnichts vollständig abdecken.
Nun wollt ich ein paar Nahrungsmitteln von euch wissen die viel Fette, Eiweiß/Protein und Kohlenhydrate enthalten bzw ob ihr mir nen Shake empfehlen könntet.
Hier hab ich mal den Bedarf und den erreichten Wert angegeben:

Kohlenhydrate:
Bedarf:
323g
Erreicht:
261,6

Eiweiß/Protein:
Bedarf:
197,5g
Erreicht:
72,9g

Fette:
Bedarf:
79g
Erreicht:
75,6g

EDIT: Hab kurz was bearbeitet weil ich die Werte falsch berechnet habe

 

[Ruffko]

1,5 g protein pro kg/KG reichen vollkommen... wies bei fett und kh aussieht weiß ich jetzt leider nicht auswendig...

sieh zu das du alle 2-3 stunden ne vernünftige mahlzeit zu dir nimmst, hier paar LM, die ich dir empfehlen kann:

protein:
fleisch
milchprodukte
hülsenfrüchte
ei
fisch...

kh:
obst
haferflocken
vollkornbrot
nudeln
kartoffeln
reis...

fett:
pflanzl. fette wie rapsöl
nüsse
fettreicher fisch (zb lachs)...

shakes kannst du dir machen aus:
haferflocken, nüssen, milch, topfen, früchten, honig, pflanzl öl, eventuell protein pulver ... gibts aber eh einige rezepte hier im forum, schau mal durch

hoffe ich konnte dir bißchen weiterhelfen