Stoke1
New member
Hallo,
da ich nun schon einige Zeit mit einem GK Plan trainiere, möchte ich nun auf 2er Split umstellen. Selbstverständlich hab ich mich eingelesen und hab die Musterpläne angeschaut, aber einige Fragen sind noch offen bzw glaube ich dass für mich nicht das genau passende dabei war. Deshalb hoffe ich dass ihr mir hier helfen könnt
Ausgangssituation:
187cm, 75kg, ~15% KFA.
Seit 3 Monaten GK 3d/Woche + 1 Tag HIIT. Dazu LC Diät; habe in der Zeit knappe 9kg abgenommen, aber inzwischen wieder 1.5kg drauf.
Problemzonen:
Hohlkreuz, hängende Schultern
Ziel:
Masseaufbau, möglichst fettfrei. Will (und werde..) aber kein Viech werden, einfach sichtbare Muskeln und ich bin fürs erste zufrieden
Meine 2 Probleme müssen weg, und das so schnell wie möglich.
Ernährung:
Habe gerade von LC umgestellt. In Zukunft halte ich mich an den Massive Eating Guide, ich glaube das passt gut zu meinen Anforderungen:
http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html
http://www.team-andro.com/massive-e...mbinationen-und-individuelle-anpassungen.html
Nun zum Entwurf des Plans:
TE1:
Kniebeugen mit Führung - 3x12
Leg Curl - 3x12
Leg Extension - 3x12
Wadenheben - 3x20
TE2:
Latziehen an der Maschine - 3x12
Chest Press oder Chest Incline - 3x12
Upper Back oder Lower Back - 3x12
Curls stehend mit Z-Stange - 3x12
Da fehlt jetzt allerdings der Bauch; das hab ich mir so gedacht dass ich in jeder TE 4 verschiedene Übungen zu je 2 Serien mach, somit komm ich auf 8 Serien Bauch pro TE. Wobei ich dabei darauf achte dass ich da alle Bereiche berücksichtige, also Seiten, Core und so weiter.
Geplante Dauer:
15 Min Laufband aufwärmen
45 Min Oberkörper bzw Unterkörper
15 Min Bauch
10 Min Dehnen, und zwar jeweils die nicht trainierte "Hälfte"
Dann ist die Frage ob ich 3x oder 4x pro Woche trainieren soll. Ich bin nicht irgendwie an Wochentage gebunden, muss also nicht unbedingt ein 7-Tages-Rhythmus sein.
Ich habs mir jetzt so gedacht dass ich mal schau ob ich 4 Tage schaff, also Mo + Do TE1, Di + Fr TE2, Mi mach ich HIIT wenn ich Zeit/Lust hab und Sa + So Pause.
Ich glaube dass ich das so ganz gut schaffe, weil ich hab beim Oberkörper Schwierigkeiten richtig ans Limit zu gehn. Sprich, ich schaff zwar keine WH mehr, aber so richtig fertig bin ich auch nicht. Bei den Beinen isses aber schon so dass mir nach der Serie richtig schwindlig ist...
Was haltet ihr von dem Plan? Würdet ihr da etwas austauschen, rausnehmen oder hinzufügen?
Freie Übungen trau ich mir irgendwie noch nicht so recht zu, also fallen die meisten Übungen aus den Musterplänen raus... :/
Kreuzheben trau ich mir auch wegen dem Hohlkreuz nicht zu, ich will vorher die Hüftmuskulatur gut stabilisieren.
Irgendwie fehlt mir in dem Plan noch der Rücken und der Hintern, wo könnte ich denn das noch einfügen? Sollte ich das überhaupt einfügen?
Ich würd wahnsinnig gern Klimmzüge und Dips machen, allerdings schaff ich davon jeweils nur so um die 6. Das ist ja leider zu wenig um vernünftig trainieren zu können.
Kann ich da vielleicht nach der TE noch eine PITT Serie mit 20 WH anhängen um mich da mal steigern zu können?
Vielen Dank!
da ich nun schon einige Zeit mit einem GK Plan trainiere, möchte ich nun auf 2er Split umstellen. Selbstverständlich hab ich mich eingelesen und hab die Musterpläne angeschaut, aber einige Fragen sind noch offen bzw glaube ich dass für mich nicht das genau passende dabei war. Deshalb hoffe ich dass ihr mir hier helfen könnt
Ausgangssituation:
187cm, 75kg, ~15% KFA.
Seit 3 Monaten GK 3d/Woche + 1 Tag HIIT. Dazu LC Diät; habe in der Zeit knappe 9kg abgenommen, aber inzwischen wieder 1.5kg drauf.
Problemzonen:
Hohlkreuz, hängende Schultern
Ziel:
Masseaufbau, möglichst fettfrei. Will (und werde..) aber kein Viech werden, einfach sichtbare Muskeln und ich bin fürs erste zufrieden
Meine 2 Probleme müssen weg, und das so schnell wie möglich.
Ernährung:
Habe gerade von LC umgestellt. In Zukunft halte ich mich an den Massive Eating Guide, ich glaube das passt gut zu meinen Anforderungen:
http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html
http://www.team-andro.com/massive-e...mbinationen-und-individuelle-anpassungen.html
Nun zum Entwurf des Plans:
TE1:
Kniebeugen mit Führung - 3x12
Leg Curl - 3x12
Leg Extension - 3x12
Wadenheben - 3x20
TE2:
Latziehen an der Maschine - 3x12
Chest Press oder Chest Incline - 3x12
Upper Back oder Lower Back - 3x12
Curls stehend mit Z-Stange - 3x12
Da fehlt jetzt allerdings der Bauch; das hab ich mir so gedacht dass ich in jeder TE 4 verschiedene Übungen zu je 2 Serien mach, somit komm ich auf 8 Serien Bauch pro TE. Wobei ich dabei darauf achte dass ich da alle Bereiche berücksichtige, also Seiten, Core und so weiter.
Geplante Dauer:
15 Min Laufband aufwärmen
45 Min Oberkörper bzw Unterkörper
15 Min Bauch
10 Min Dehnen, und zwar jeweils die nicht trainierte "Hälfte"
Dann ist die Frage ob ich 3x oder 4x pro Woche trainieren soll. Ich bin nicht irgendwie an Wochentage gebunden, muss also nicht unbedingt ein 7-Tages-Rhythmus sein.
Ich habs mir jetzt so gedacht dass ich mal schau ob ich 4 Tage schaff, also Mo + Do TE1, Di + Fr TE2, Mi mach ich HIIT wenn ich Zeit/Lust hab und Sa + So Pause.
Ich glaube dass ich das so ganz gut schaffe, weil ich hab beim Oberkörper Schwierigkeiten richtig ans Limit zu gehn. Sprich, ich schaff zwar keine WH mehr, aber so richtig fertig bin ich auch nicht. Bei den Beinen isses aber schon so dass mir nach der Serie richtig schwindlig ist...
Was haltet ihr von dem Plan? Würdet ihr da etwas austauschen, rausnehmen oder hinzufügen?
Freie Übungen trau ich mir irgendwie noch nicht so recht zu, also fallen die meisten Übungen aus den Musterplänen raus... :/
Kreuzheben trau ich mir auch wegen dem Hohlkreuz nicht zu, ich will vorher die Hüftmuskulatur gut stabilisieren.
Irgendwie fehlt mir in dem Plan noch der Rücken und der Hintern, wo könnte ich denn das noch einfügen? Sollte ich das überhaupt einfügen?
Ich würd wahnsinnig gern Klimmzüge und Dips machen, allerdings schaff ich davon jeweils nur so um die 6. Das ist ja leider zu wenig um vernünftig trainieren zu können.
Kann ich da vielleicht nach der TE noch eine PITT Serie mit 20 WH anhängen um mich da mal steigern zu können?
Vielen Dank!
