legdayskipper
New member
hi leute hier mein trainingsplan:
4split:
day1: CHEST + BICEPS
3x Bankdrückmaschine (ka wie die heißt) zum aufwärmen
4x Kurzhantelbankdrücken SCHRÄG
4x Langhantelbankdrücken FLACH
3x Lnanghantelbankdrücken SCHRÄG
manchmal tausche ich die reihenfolge kurzschräg und langflach und/oder mache am ende eine zugübung
day2: CHEST + BICEP (just kidding DAY 2 = LEGS)
3x Beinstrecker
4x SQUATS/FRONTSQUATS
4x Beinpresse
(3x Hakenschmidt oder wie man das auch schreibt)
3x so ne übung name vergessen, wie kreuzheben aber beine gestreckt für die beinbizeps
3xbeincurls liegend maschine
3x wadenheben stehend
3x wadenheben sitzend
day3: BACK
3x Klimmzüge aufwärmen
4x Latzug breit zur BRUST
4x Langhantelrudern vorgebeugt frei / ODER 4x TBAR enger griff vorgebeugt frei
3x Latzug Untergriff schulterbreit/ oder enge
4x rudern sitzend enger griff
dann so ne übung für den unteren rücken mit körpergewicht + zusatzgewicht
day4: SHOULDER TRICEP ABS
4x Schulterdrücken kurzhantel/langhantel mal so mal so
3x seitheben frei/maschine, gibt gute maschine in meeinm gym
3x vorgebeugtes seitheben oder maschine für hintere schultern
manchmal mache ich schulterdrücken kurz+lang je 3
4x skullcrasher
3x namen vergessen, kurzhantel hinter den kopf und hoch strecken im sitzen, manchmal einhändig manchmal zusammen
3x arnold-dips/enges bankdrücken/ tricep pushdown oder wie das heißt am kabelzug
bauch oft anders
8-12reps
no kreuzheben
hab nach ca 3jähriger pause wieder angefangen und bin seit wieder 6-7 monaten dabei, aufbauen nicht abnehmen
keine lust ernährungsplan zu posten
laut meiner waage hab ich mit 175cm 16% kfa 53% wasser 41% muskelmasse gestartet bei 70kg und bin jetzt bei 18% kfa 56% wasser und 44% muskelmasse bei 67kg? super waage
kraftsteigerung zB.: bankdrücken lang flach 20->65 x 10, kniebeugen 20->65 (weak legs sry), klimmzüge breit 2->15, bizeps 35cm->41cm, etc pipapo
jetzt zu fragen:
will ein bisschen mehr gas geben beim schulterwachstum (optisch, von der kraft läufts eh) also seitliche deltoide
wie sieht euer schultertraining aus (4er split leute)
finde persönlich 4er split super
da ich kaum leute kenne die ernst trainieren wollte ich mal fragen wie es bei euch so mit resultaten aussieht (denke meisten hier niedrig gesplitete trainingspläne und resultate mit denen)? wie lange trainiert ihr? kraft und optische zuwächse etc
natürlich ist jeder körper anders und ernährung spielt auch ne rolle aber gehe mal davon aus jeder ernöhrt sich gut
haut mal paar daten rüber pls damit ich weiß ob ich vergelichsweise gut aufbaue oder wenn nicht dann denk ich drüber nach was zu ändern
thx
PEACE
4split:
day1: CHEST + BICEPS
3x Bankdrückmaschine (ka wie die heißt) zum aufwärmen
4x Kurzhantelbankdrücken SCHRÄG
4x Langhantelbankdrücken FLACH
3x Lnanghantelbankdrücken SCHRÄG
manchmal tausche ich die reihenfolge kurzschräg und langflach und/oder mache am ende eine zugübung
day2: CHEST + BICEP (just kidding DAY 2 = LEGS)
3x Beinstrecker
4x SQUATS/FRONTSQUATS
4x Beinpresse
(3x Hakenschmidt oder wie man das auch schreibt)
3x so ne übung name vergessen, wie kreuzheben aber beine gestreckt für die beinbizeps
3xbeincurls liegend maschine
3x wadenheben stehend
3x wadenheben sitzend
day3: BACK
3x Klimmzüge aufwärmen
4x Latzug breit zur BRUST
4x Langhantelrudern vorgebeugt frei / ODER 4x TBAR enger griff vorgebeugt frei
3x Latzug Untergriff schulterbreit/ oder enge
4x rudern sitzend enger griff
dann so ne übung für den unteren rücken mit körpergewicht + zusatzgewicht
day4: SHOULDER TRICEP ABS
4x Schulterdrücken kurzhantel/langhantel mal so mal so
3x seitheben frei/maschine, gibt gute maschine in meeinm gym
3x vorgebeugtes seitheben oder maschine für hintere schultern
manchmal mache ich schulterdrücken kurz+lang je 3
4x skullcrasher
3x namen vergessen, kurzhantel hinter den kopf und hoch strecken im sitzen, manchmal einhändig manchmal zusammen
3x arnold-dips/enges bankdrücken/ tricep pushdown oder wie das heißt am kabelzug
bauch oft anders
8-12reps
no kreuzheben
hab nach ca 3jähriger pause wieder angefangen und bin seit wieder 6-7 monaten dabei, aufbauen nicht abnehmen
keine lust ernährungsplan zu posten
laut meiner waage hab ich mit 175cm 16% kfa 53% wasser 41% muskelmasse gestartet bei 70kg und bin jetzt bei 18% kfa 56% wasser und 44% muskelmasse bei 67kg? super waage
kraftsteigerung zB.: bankdrücken lang flach 20->65 x 10, kniebeugen 20->65 (weak legs sry), klimmzüge breit 2->15, bizeps 35cm->41cm, etc pipapo
jetzt zu fragen:
will ein bisschen mehr gas geben beim schulterwachstum (optisch, von der kraft läufts eh) also seitliche deltoide
wie sieht euer schultertraining aus (4er split leute)
finde persönlich 4er split super
da ich kaum leute kenne die ernst trainieren wollte ich mal fragen wie es bei euch so mit resultaten aussieht (denke meisten hier niedrig gesplitete trainingspläne und resultate mit denen)? wie lange trainiert ihr? kraft und optische zuwächse etc
natürlich ist jeder körper anders und ernährung spielt auch ne rolle aber gehe mal davon aus jeder ernöhrt sich gut
haut mal paar daten rüber pls damit ich weiß ob ich vergelichsweise gut aufbaue oder wenn nicht dann denk ich drüber nach was zu ändern
thx
PEACE