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imported_uwe

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Hi bin neu hier und habe ein paar Fragen bezgl. meines Trainingsplans etc. Trainiere seit Sept 2003 und meine ursrüngliches Ziel war Masseaufbau. Am Anfang habe ich nach einem Gk - Plan trainiert, was aber nix gebracht hat. Nun trainiere ich nach folgendem 3er Split.
M0: Brust: Flach -und Schrägbankdrücken + Butterfly je 3 Sätze 6-8 Wh´s.
Trizeps: Bankdücken mit engem Griff + einarmig. Trizepsdrücken je 2 -3 Sätze
6 - 8 Wh´s.
Mi: Beine: Kniebeuegen, Kreuzheben mit gestr.Beinen + Curls je 3 Sätze 8 -12 Wh´s.
Schulter: Military Press, Seitheben + Frontheben (Kurzhantel) je 2 Sätze 6 -8 Wh´s.
Fr: Rücken: Kreuzheben, Langhantelrudern vorgebeugt + einarmiges Kurzhantelrudern je 3 Sätze 8 -12 Wh´s.
Bizeps: Langhantelcurls im Stehen + Konzentrationscurls im Sitzen je 2 - 3 Sätze 6 - 8Wh´s.
Leider habe ich noch keine Klimmzugstange für´s Rückentraining, werd mir aber noch eine besorgen da ich seit kurzem at home trainiere.
Mein Hauptproblem ist, daß ich keine Masse aufbaue und in den letzten Wochen sogar noch 4 Kilo (u.a. stressbedingt) verloren habe! Was kann ich ändern. Wäre sehr dankbar für ein paar gute Tips und Anregungen!
Gruß Uwe
 
beim masseaufbau geht es gerade zu anfang weniger um die qualität/quantität des trainings (das frühzeitig gut zu machen kann allerdings nicht schaden ;)), als vielmehr um die richtige ernährung. also qualität und quantität der zugeführten nahrung. wenn du dann zusätzlich noch ein irgendwie geartetes krafttraining machst, wird das das erste jahr (ersten zwei jahre...?) auf jeden fall zum masseaufbau (gemeint ist sicher muskelaufbau?) reichen.

da dein trainingsplan brauchbar aussieht, tippe ich mal drauf, das deine ernährung stark verbesserungsfähig ist... wie sieht die aus?
 
@uwe:
der trainingsplan ist immer genauso wichtig wie die ernährung
klimmzüge sind früher oder später schon ein Muss, der rest ist ok so wenn die ausführung stimmt..

@cypher: in letzter zeit lässt du aber einige fragwürdige beiträge los ?!
 
Frühstück 1 - 2 Kiwis, dazu ein Müsli und nen Fruchtjoghurt.
Mittag z.B Spaghetti mit Hackfleisch und Tomatensalat. Achte schon darauf
viele Kh´s zu mir zu nehmen.Also viel Nudeln, Reis etc. Salat leider nicht oft genug, da ich´s selber nicht so drauf hab.
Abend meistens paar Scheiben Vollkornbrot mit Butter, Käse, Geflügelwurst,
Kräuteraufstrich. Abends nach dem Training Äpfel oder Bananne. Auch öfter Fisch zum Mittag und Kartoffelsalat. Sprich: Ich achte schon auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, nur evtl. nicht viel genug!?
 
Uwe zu viele KHS mache dich nur dick! also nicht übertreiben mit deinen nudeln etc.
dann muss ich noch was zu andy sagen: klimmies sind keines falls nötig, wenn man bb macht! beim latziehen kann man sich bersser auf den rücken konzentrieren...
So viel ich weiß machen Rühl und Co. auch keine klimmies :p

Uwe: mach dich nicht verrückt, trainiere einfach esse genug, dann kommt der erfolg...

wenns dir hilft hier mein plan, an den ich mich aber nicht immer halte, man sollte schon hören was der körper einem sagt ;)

also:


Tag1

Beine

Beinpresse ( besser wäre beuge aber geht nicht weil ich sehr schwer hebe)
3 sätze, jeden satz zum mv und immer -10 kilo ( 4-6 reps)
beinstrecker 3mal6 letzter mv
beincurls 3mal6 letzter mv

Tag2

Bankdrücken 3 sätze, jeden satz 5 kilo weniger, alle mv ( 4-6 reps)
KH schulterdrücken 2 sätze mv (5-8 reps)
Dips mit gewicht, 2 sätze mv 2ten satz 10 kilo weniger zusatzgewicht ( 4-6 reps)


Tag 3

Kreuzheben 3 sätze mv, jeden satz 10 kilo weniger ( 4-6 reps)
einen satz klimmzüge oder bisschen rudern, letzten mv, 6 reps.



was das essen angeht: einfach genug essen, wenns zu iel wird, merkst du es ;)
 
ich find klimmis auf dauer trotzdem unersetzlich für nen bb jedenfalls,f
für kraftsportler siehts anders aus
 
uwe schrieb:
Sprich: Ich achte schon auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, nur evtl. nicht viel genug!?
Zum Vergrößern anklicken....

ja, deine ernährung sieht recht abwechslungsreich aus. ob die mengen ausreichen, kann ich von hier nicht sagen. die zugeführte eiweißmenge sollte bei 1,5-2gr pro tag und kg körpergewicht liegen. die wirst du dauerhaft mit dem ernährungsplan eher nicht zu dir nehmen, tippe ich mal (hängt dann wieder von den mengen ab...).

an deinem trainingsplan liegt es sicherlich nicht, zu anfang musst du wachsen, ganz egal ob du klimmzüge, latzüge, rudern etc machst. so lange die ausführung schwer und sauber ist, und du in jedem satz halbwegs nah an das muskelversagen rangehst reicht das. konntest du dich denn wenigstens kraftmäßig steigern?

sonst alles ok mit dir? ;) denn dann tippe ich darauf, dass es an einer zu geringen eiweißzufuhr liegt, möglicherweise in verbindung mit einer zu geringen gesamtkalorienzufuhr. wenn du das ausschliessen bzw kontrollieren möchtest, wirst du um kalorien und insbesondere eiweißmengen zählen nicht herumkommen.

na, was meinste dazu, uwe? :)
 
Danke schon mal für die ersten Tips. Werde mich von Zeit zu Zeit mal wieder melden um über (hoffentlich) baldige Fortschritte zu posten!
 
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