Helft mir doch beim Erstellen meines Ernährungsplans! BITTE :D

V

Vivec

New member
Hallo Sportsfreunde!

Ich trainiere jetzt schon 1 Jahr und nun merke ich dass ich meine Ernährung langsam aber sicher komplett perfektionieren sollte, sprich, einen Ernährungsplan erstellen. Früher machte ich es immer so:

Morgens: 350 g Sportmüesli
Zwischen Morgens und Mittag: 1 Banane
Mittag: suchte mir irgendwas gutes, aber nix fixes, da ich in einem Internat bin konnte ich da nie sicherstellen dass ich immer was ordentliches krieg und einen Apfel
Zwischen Mittag und Abendessen: 1 Banane
Abendessen: Thunfisch mit Tomatensauce
Vor dem Train oder vor Schlafengehen EW Shake

Ich merke schon heute dass mir das zu wenig wird und bin immer hungrig. Wichtig wäre dass es ein Plan is, vielleicht könnt ihr mir ja einen verlinken, wo alles abgedeckt is. Auch wichtig is mir Mineralstoffabdeckung sowie Vitaminabdeckung und Spurenelemntabdeckung und nicht nur ausreichend Eiweiß sowie Kohlenhydrate und Fette. Beachetet bitte auch dass es gut wäre wenn es möglichst fertige Produkte sind da ich nicht kochen kann, aber kühlen geht im Internat. Das mit dem Mittagessen wird halt schwierig, vielleicht hat da wer Vorschläge. Hmm, sonst muss ich mir wohl nen Wasserkocher kaufen.

Naja und ich hab gehört man sollte für seinen Ernährungsplan wissen welcher Körpertyp man is, also ich bin mir da noch nicht sicher. Kann man da irgendwie ganz sicher gehen und feststellen welcher Typ man is oder würdet ihr ohnehin den Plan nicht an sowas anpassen?

Trinken tu ich immer 5 Liter normales Wasser am Tag.
 
A

Anzeige

Re: Helft mir doch beim Erstellen meines Ernährungsplans! BITTE :D
meld dich bei mir wenn du willst dann geb ich dir meinen.

ach ja ich denke du bist Ekto den Bildern nach zu urteilen.
 
@Lionheart

Poste den Plan doch bitte hier. Schliesslich ist ein Forum dazu da, dass möglichst viele User daraus Nutzen ziehen können. ;) Ich denke, Vivec ist nicht der einzige, der dieses Problem hat.

v.H.
 
Hier is der EP von Lionheart:

7.00 Frühstück: große Portion Haferflocken mit fettarmer Milch(1.5%)
2 Bananen
2 Joghurts
Multivitamintablette
2000 mg Glutamin
50 mg Zink(Zinkorotat)

10.00 : Proteindrink(7.5 l)
Apfel

0.5 l wasser

13.00 Mittagessen: Salat mit Gemüse
Fleisch+Nudeln oder Fisch+Reis(jeweils mittelgrosse Portion)
0.5 l wasser

16.00 Snack: Putenbrust(Vollkornbrot)
kleiner Proteindrink
0.5 l wasser

19.00 Abendessen Fleisch+Nudeln oder Fisch+Reis
Vollkornbrot mit Putenbrust
2 Glas Milch
0.5 l wasser

22.00 Snack Proteindrink
1 banane
Magnesium+Calcium
 
Jetzt hab ich den Salat. Hab mich nun mit ein paar Leute aus dem ICQ unterhalten und die meinten auch dass ich kein reiner Ekto bin. Ich glaubs auch nicht, denn ich hab ohne gutem Ernährungsplan und großartigem Perfektionismus in einem Jahr von 63 auf 80 kg bei 183 cm zugenommen, und das ohne zu hoch werdendem Fettanteil. Auch früher waren meine Muskeln immer gut sichtbar, ich tipp auf Mischung aus Ekto und Mesomorph. Wie würdet ihr die Einteilung also machen?

Verteilung der Nährstoffe in der Aufbauphase:

Ektomorph Mesomorph Endomorph
Kohlenhydrate 60% 65% 60%
Eiweiß 20% 20% 25%
Fett 20% 15% 15%

Kann man auch eine Mischung aus Meso und Ekto nehmen? Oder würd das wenig Sinn machen? Was sagt ihr dazu?

Der EP von Lionheart scheint gut zu sein, aber lässt sich bei mir nicht in die Realität umsetzen, zu viele Supplemente.


Edit: Werde versuchen die Einteilung an meinen Typ(Ektomorph, Messomorph) anzupassen und die Richtlinien so setzen:

Kohlenhydrate 62.5 %
Eiweiß 20 %
Fett 17.5 %

Natürlich nur ungefähre Richtlinien, auf das Prozent genau wirds eh nicht funktionieren.
 
Man ist nie reiner Meso, ekto oder Endo. Mischungen sind völlig normal.

Du siehst mir nach Meso/ekto aus. Baust verhältnismäßig gut auf, und neigst nicht zum Fettansatz.

Wobei ich auf die verschiedenen Aufteilungen eh nicht soviel geben würde und meiner meinung nach überall das Fett etwas zu kurz kommt. Also 20% sollte schon Minimum sein!

edit: Antwort auf deine PM gibts noch, hab heute nur etwas viel um die Ohren :rolleyes:
 
Nein der Körpertyp ist immer die Ausgangsbasis was du meinst ist Veranlagung die ist bei dir in der Tat sehr gut.
Ich bin der klassische Meso daher meinte ich bei dir erstmal Ekto aber das wirst du sicherlich nur selber wissen :)

Die paar Supps die ich dir noch drin gelassen habe kannst du natürlich auch weglassen ist ja kein Muss ;)
 
So, ich bin nun dabei meinen kcal Bedarf zu berechnen. Unter Wissen habe ich gelesen man soll sein Zielgewicht x Berechnungsfaktor rechnen und kommt so auf den Grundumsatz(2295 kcal --> 85 kg wären vorerst mal Ziel). Dann noch die Aktivitäten dazu rechnen, hierbei wollt ich fragen wie man sich das am besten ausrechnet und wie viel kcal man addieren sollte. Ich mein, ich mach ja nicht jeden Tag das gleiche usw.
 
Was würdet ihr grundsätzlich davon halten, muss mir noch ausrechnen ob das passen würde:

1. Mahlzeit:
Dinkelflocken
Fettarme Milch
Banane
1 l Wasser

2. Mahlzeit:
Hartkäse(sehr mager)
Vollkornbrotscheiben
0.5 l Wasser

3. Mahlzeit:
Salat(muss mir noch überlegen was da ideal wär)
Hühnerbrust
Wildreis
Apfel
1 l Wasser

4. Mahlzeit:
Topfen
Vollkornbrotscheiben
0.5 l Wasser

5. Mahlzeit:
Thunfisch
Nudeln
1 l Wasser
Banane

6. Mahlzeit:
EW-Shake mit fettarmer Milch, entweder als 6. Mahlzeit oder nach dem Train falls ich am Tag tranieren tu.

Was sagt ihr dazu?
 
Hau die Salami raus und nimm dafür etwas Öl, Nüsse etc. ein bisschen mehr Fett könnte nicht schaden
 
ach ja bevor jetzt einer auf die Idee kommt einen 7.5 l Shake wegzuhauen war ein Tippfehler.sollte natürlich 0.75 heissen :)
 
Lionheart schrieb:
ach ja bevor jetzt einer auf die Idee kommt einen 7.5 l Shake wegzuhauen war ein Tippfehler.sollte natürlich 0.75 heissen :)
Zum Vergrößern anklicken....

Jo das war klar :D

@ Tenshi:

Weshalb würdest du Rapsöl oder Olivenöl nehmen?
 
Hab mal ein wenig nachgerechnet, KCAL werd ich erst schreiben wenn ich alle Infos hab. Dann rechne ich auch mal ab und schreib wie viel EW usw. es gesamt sein werden. Aber vielleicht fällt euch ja schon jetzt irgendwas Verbesserungswürdiges auf. Beachtet, ich werde meinen Plan absichtlich nicht so arg(mit den kcal) machen, halte nix davon so extreme Massephasen zu machen wo am Ende mehr Fett als Muskeln am Körper sind. Bauchmuskeln sollten immer sichtbar bleiben, muss kein hartes und schönes 8pack sein, aber sichtbar sollten sie sein, sobald das mal nicht mehr der Fall sein sollte kommt ne' Defi über einen großen Zeitraum mit erhöhter Eiweißzufuhr um Muskelverlust auszuschließen.


1. Mahlzeit(Frühstück):
Dinkelflocken(300 g) -> 42.9g EW / 185.7g KH / 6.9g FT
Fettarme Milch(400 ml) -> 16.4g EW / 19.6g KH / 2.8g FT
Banane(1 Stück) -> 1.1g EW / 21.4g KH / 0.2g FT
Wasser(1 Liter)

2. Mahlzeit(Zwischenmahlzeit):
Hartkäse, mager(100g) -> 37.9g EW / 0g KH / 1.0g FT
Schwarzbrot(3 Scheiben) -> weiß noch nicht die Werte davon
Wasser(0.5 Liter)

3. Mahlzeit(Mittagessen):
Spinatblätter(100g) -> 2.5g EW / 0.6g KH / 0.3g FT + viele Mineralstoffe etc.
Hühnerbrust(200g) -> 47.5g EW/ 0g KH / 0.7g FT
Wildreis(100g) -> 15g EW / 70g KH / 1g FT
Apfel(1 Stück) -> 0.3g EW / 11.4g KH / 0.4g FT
Rapsöl(ein paar Esslöffel zur Hühnerbrust)
Wasser(1 Liter)

4. Mahlzeit(Zwischenmahlzeit):
Topfencreme(150g) -> 12g EW / 25.5g KH / 6g FT
Schwarzbrot(3 Scheiben) weiß noch nicht die Werte davon
Wasser(0.5 Liter)

5. Mahlzeit(Abendessen):
Thunfisch(130g) -> 30g EW / 0g KH / 0.5g FT
Nudeln(150g) -> weiß noch nicht welche Nudeln es sein werden
Banane -> 1.1g EW / 21.4g KH / 0.2g FT
Wasser(1 Liter)

6. Mahlzeit(Eiweißshake, an Trainingstagen danach oder als 6. Mahlzeit):
EW-Pulver(30g) -> Inko Active PRO 80
Fettarme Milch(600 ml) -> 24.6g EW / 29.4g KH / 4.2g FT
 
Besseres Verhältnis von Omega 3 : Omega 6 Fettsäuren.

Rapsöl ist zudem äusserst preiswert!
 
Ok dann nehm ich Rapsöl.

Hab nochwas geändert, nehm statt Magertopfen ne' fertige Topfencreme um mehr KH zu haben.

Außerdem wollt ich noch was anhängen. Ich finde den ganzen Mythos mit Körpertypen irgendwie suspekt, selbst Arnie war einst lang und schlacksig und kein "Messo" von Haus aus und wurde die Nr. 1. Bestes Beispiel dass es eigentlich ziemlich umstritten is, das ganze Körpertypenzeugs. Ich finde, wenn man schwer aufbaut extra viel fressen, wenn man zu leicht aufbaut(Fett) weniger Kcal und mehr laufen und wenns passt dann passts :D Die Bilanz würd ich bei allen ungefähr gleich halten.

50 % KH
35 % EW
15 % FT
 
Ich hab einen Plan nun fertig und würde auf solche Mengen kommen. Is das zu viel Kcal? Denke schon oder? WIe kann ich mir meine empfohlene kcal-Menge berechnen, hab da so viele Formeln gefunden und weiß nicht welche ich nehmen soll. Komm auf folgende Einteilung(5 % Fett, 30 % Proteine, 60 % Kohlenhydrate)

Kcal 4112,9
Proteine(g) 259,81
Kohlenhydrate(g) 603,64
Fette(g) 44,23

Edit: Ich muss meinen Plan noch ein wenig modifizieren, hab viel zu wenig Fett drin. Doch was sagt ihr zu den Kcal? Zu viel oder? Wie rechne ich mir die am besten aus? Hab wie gesagt viele Formeln dafür gefunden aber weiß nicht welche "stimmt".
 
Bei deiner Größe/Gewicht/Alter sollten 3000-3200 kcal ausreichen.

Aufteilen würde ich wiefolgt:

EW 160gr = 650 kcal
KH 400gr = 1650kcal
F 100gr = 920kcal

wenns zuviel sein sollte, leicht reduzieren, z.B. auf 90gr Fett bzw. 370 gr KHs.
 
A

Anzeige

Re: Helft mir doch beim Erstellen meines Ernährungsplans! BITTE :D
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben