heavy duty probleme

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Mein heavy duty Plan

TE1
Butterfly
...kombiniert mit
KH-Bankdrücken
Seitheben
Rudern stehend
Trizepsdrücken im liegen
...kombiniert mit
Dips

TE2
Überzüge
...kombiniert mit
LAT-Zug eng im Untergriff
Rudern vorgebeugt
Schulterheben
Kreuzheben
KH-Bizepscurls

TE3
Beinstrecken
...kombiniert mit
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben stehend
Sit-ups

6-10 reps, 4/2/4

Werde in den nächsten Wochen nach diesen Plan trainieren.

Frage:
Ich weiß, dass der Sinn von Supersätzen der ist, dass man den Muskel durch die Iso-Übung vorermüdet. Was passiert eigentlich, wenn man diesen Plan verwendet, ohne sich an die Supersätze zu halten?
Ich trainiere nämlich zu Hause und komme mit der extrem kurzen Pause zwischen den Übungen nicht ganz klar.

Ratschläge !?

Und tätet Ihr sonst noch etwas ändern am Plan?

Danke
satyr
 
A

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Re: heavy duty probleme
der plan is ok, was die susa betrifft:
du kannst nicht machen was nicht möglich ist, also wenns net geht das du sofort zum nächten satz überwechselst was solls! wird das training zwar nicht intensiver gestalten aber wird trotzdem genug sein!
 
Danke.

Hab noch eine Frage:

Ich habe mir mal überlegt, dass man nach der Trizeps-Iso-Übung statt den Dips ja auch Liegestützen machen kann – komme ich leichter zum Trizeps-MV als bei Dips, weil ich diese zw. Zwei Bänken machen und bereits mehr als 12 schaffe.

Habs schon mal probiert mit den Liegestützen – extremer Pump.

Was haltet Ihr davon?


satyr
 
das würde dann auch noch extrem auf die brust gehen, keine gute idee was die dips angeht, wenn du diese mit 5-5 nach einem harten 4-2-4 satz trizepsstrekcer oder frenchpress machst bekommst du sicher keine 12 stück mehr hin!
ich bekomme nur 4 hin. ohne susa und kadenz muss ich 60+ kilo zustazgewicht nehmen, bis ich was spüre ;)
 
Und was ist, wenn ich enge Liegestützen mache, dass heisst die Hände bis zum Anschlag zusammen sind. Das geht ja nur auf den Trizeps

satyr
 
also der plan ist ja in etwa wie der von mentzer aus dem buch.

1) ICH würde nicht rudern stehend und sietheben zusammen in einer einheit machen, weil beides stark die seitlichen deltas belastet. entweder das eine oder das andere. musst schauen was du lieber machst.

2) grundlegendes: ich weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast. aber bestimmt volumen. wie lange trainierst du denn schon insgesamt? ich habe die erfahrung gemacht, dass ich mit 2 sätzen für die brust, nur als bsp, nicht hinkomme. ich mache 4 sätze. weil in den zwei sätzen musst du extrem viele muskelfasern aktivieren können, damit sie einen wachstumsreiz setzen, den du auch willst. und das ist schwer. ich trainiere jetzt ja schon en weile, und nehme trotzdem etwas mehr sätze als von mentzer vorgeschlagen.

so mache ich es:
4 sätze brust
2 sätze schulter
2 sätze trizeps
2 sätze bizeps
5 sätze oberschenkel
5 sätze rücken
2 sätze waden

so mache ich es meistens bei HD. und natürlich susa, intensivwdh, teilwdh, nachdr. etc

probier es mal. gerade wenn du mit HD anfängst, ist etwas mehr in ordnung. aber die obere satzzahl stimmt für MICH, aber für die meisten dürfte das auch okay sein. aber nicht mehr. dann weichst du von HD ab. aber mit 2 sätzen brust werden nur wenige hinkommen. und das sind die, die seit jahren pumpen oder außergewöhnliche gene haben. beide gruppen können in einem satz extrem viele fasern aktivieren. und unterschätz die intensität von richtig ausgeführtem HD nicht. ich rate dir erstmal zu einem 2er split. und du musst ja nicht gleich mit SUSA einsteigen. ertsmal musst du lernen was es heißt, in einem satz 100000000000% zu geben.

wenn du noch spezielle fragen hast immer her damit

gruß ben
 
Hi,

ich trainiere nun schon seit ca. 2 Jahren. Volumen habe ich noch nie trainiert. Bin seit Beginn ein HIT-Verfechter. Habe mir öfters selber diverse HIT-Pläne zusammengestellt, aber noch nie mit Supersätzen oder anderen Techniken gearbeitet. Also was Intensität bedeutet weiß ich und mit der Zeit habe ich auch gelernt 100% zu geben.

Benny, wärst Du so nett und tätest mir einen guten 3er Split HIT od. Heavy duty zusammenstellen ? Mich täte nur mal interresieren wie Du trainieren tätest !

Und findest Du es besser neben normalem Seitheben das Seitheben vorgebeugt statt dem Rudern zu machen? Oder Rudern mit Seitheben vorgebeugt zu kombinieren ?

danke
satyr
 
Original geschrieben von Benny2


so mache ich es:
4 sätze brust
2 sätze schulter
2 sätze trizeps
2 sätze bizeps
5 sätze oberschenkel
5 sätze rücken
2 sätze waden
Zum Vergrößern anklicken....

Muss ehrlich sagen, das würde ich nicht durchhalten.
Gerade bei dem SUSA Beinsrecker/KB ist mir definitv alles vorbei. Würde ich im Leben keinen weiteren mehr schaffen, ansonsten ist mein Volumen ja nicht anders gewählt (ausser beim Rücken). Mit welcher Kadenz gehste ran, 2-1-2??? Machst doch sicherlich kein 5/5 bzw. 4/2/4??
 
@ benny :eek:
meine fresse du bist wieder da?!
@ satyr seitheben und seitheben in vorbeuge!!!
@ tenshi
zja benny kann das :rolleyes: :p aber auch nur weil er nihct die nötige intensität aufbringen kann!:D
 
kaum bin ich wieder da, ist der peterman auch schon frech zu mir:p

@tenshi
ich mache nicht beinstrecker/KB sondern KB/beinstrecker. ich arbeite fast nur mit nachermüdung. meine kadenz beträgt 2-1-2-1. also ungefähr, kann auch mal etwas langsamer sein.


@satyr
als 3er kann ich nur dir den empfehlen, den ich tenshi empfohlen habe.

brust/vordere schulter/trizeps
beine
rücken/hintere schulter/bizeps

so sieht dann z.b. mein plan aus:

mo:
LH-schrägbankdrücken im susa mit
butterfly
LH-schrägbankdrücken im susa mit
butterfly
1-2x frontheben (abwechselnd mit frontdrücken und seitheben)
dips im susa mit
trizepsdrücken am kabelzug

mi:
frontKB im susa mit
beinstrecker
frontKB im susa mit
beinstrecker
1x beincurls
wadenheben vorgebeugt im susa mit
wadenheben stehend

fr:
2x kreuzheben
latzug eng zur brust im susa mit
KH-überzüge
1-2x rudern vorgebeugt (variante wechselt, also KH, LH, t-bar....)
LH-curl im susa mit
cable-curl

zum plan:
ich mache normal einen 2er split 3x/woche. deshalb könnte so ein 3er aussehen. die übungen wechseln, aber das grundmuster bleibt gleich. immer mal ne andere latziehen, überzüge, rudern, etc.. also mal mit KH, mal LH

dann im susa erst ne grundübung und dann ne iso. mal ein satz mehr, mal einen weniger. wenn ich im train bin und merke ich hab nen sau guten tag, dann wird ein satz weniger gemacht weil ich einfach in einem satz mehr geben kann. wenn ich nen schlechteren tag habe, mache ich ein satz mehr und lass es dafür etwas lockerer angehen.

jeder satz is zum versagen (außer ahalt bei nem schlechten tag oä)

hoffe damit ist alles beantwortet, wenn nicht stell ruhig noch fragen
 
Hab´mir grad gedacht, dass es vielleicht hilfreich oder sehr interessant ist, wenn wir diesen thread nutzen für all´ diejenigen die nach HD trainieren und diverse Fragen, Probleme oder Vorschläge haben.

DANKE satyr
 
Und dann hab´ich auch schon eine Frage:

Hab gestern meinen Montags-Split gemacht. Komisch ist nur, dass ich vom Seitheben vorbebeut auch einen Muskelkater im Lat spüre, obwohl ich regelmäßig Überzüge und LAT-Ziehen eng zur Brust mache.
Geht diese Übung auch auf den Lat, oder habe ich was falsch gemacht?


satyr
 
Geht mir genauso, bin heut morgen ebenfalls mit Muskelkater im Lat aufgewacht obwohl ich gestern Brust/schulter/Trizeps hatte.

Kommt wohl daher, dass schon das Bankdrücken und die Fliegenden den Lat mitbeanspruchen und das vorg. Seitheben ebenfalls (auch die Verlängerung des lats, den kleinen runden Armmuskel).
 
Der Muskelkater kommt ziemlich ungelegen, weil morgen mein Rückentag ist mit Überzügen, LAT-Ziehen eng zur Brust, LH-Rudern u. Kreuzheben:(

Aber muss gehen - hab nämlich das vorgebeugte Seitheben das Erste mal in einen meiner HD-Pläne. Nächste Woche wirds schon anders sein hoffe ich;)

satyr
 
Ich machte sie immer mit einer KH, wo man mit dem Oberkörper auf der Bank liegt und die Beine am Boden sind.

Also ist´s mit der LH besser?

satyr
 
A

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Re: heavy duty probleme
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