Guten Mittag !
Ich möchte gerne das Hatfield System ausprobiere in meiner Massephase und habe da schon bereits Hilfe aus dem Forum bekommen, möchte jetzt aber meinen "fertigen" Plan hier vorstellen und würde mich über jede Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen!
Trainiere nun seit 9 Monaten und die ersten 6-7 Monate liefen super, jetzt aber Probleme mit Handgelenken gehabt dank Überbelastung im Training und einer Verstauchung durch einen Snowboard"unfall"
Der Plan ist nach push & pull aufgebaut für 3 oder 4x die Woche, dazu aber mehr am Ende
TE1:
4* 4-6 Bankdrücken
4* 4-6 Kniebeugen
4* 4-6 Schulterdrücken LH hinterm Kopf
4* 4-6 enges Bankdrücken
4* 6-8 Waden
+Knieheben liegend am Kabelzug mit "Fußfesseln" 3* 6-8 und Beinheben hängend
TE2:
4* 4-6 Kreuzheben
4* 4-6 Rudern vorgebeugt im UG
4* 4-6 Klimmzüge breit
4* 4-6je Seite KH Curls
+ seitl. Crunches
+ seitl. Fußantippen
TE3:
Pausen 60s bis max. 90s
3* 8-12 Beinpresse
3* 15-20 Beinstrecker
3* 8-12 Schrägbank LH
3* 8-12 neg. Bankdrücken
3* 8-12 Millitary Press sitzend
2* 15-20 Seitheben
3* Trizepsdips
3* Trizeps im UG
+
3*Beinheben hängend im Supersatz mit Russian Twister
TE4:
3* 8-12 Latziehen eng
3* 15-20 Rudern sitzend
3* 10-12 Überzüge
3* 15-20 Beincurls
3* 8-12 vorgebeugtes Seitheben
2* 15-20 Face-Pulls
3* 8-12 SZ-Curls
3* 15-20 Hammercurls KH
3* 8-12 Waden liegend
+ bicycle crunches und "Wood Chopper"
Wollte dann wie folgt aufteilen:
Möglichkeit 1:
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
So: TE4
Möglichkeit 2:
Mi: TE1
Fr: TE2
So: TE3
Mi: TE4
Fr: TE1
...
oder:
Tag1: TE1
Tag2: Pause
Tag3: TE2
Tag4: Pause
Tag5: TE3
Tag6: Pause
Tag7: TE4
Tag8: Pause
Tag9: TE1
Welchen Split würdet ihr besser finden ? Befinde mich dann in der "Massephase" mit einem Überschüss von 600-700 Kalorien (500g Carbs / 200g Eiweiß / 70g Fett )
Was würdet ihr am Plan anpassen? Schwere Bizepsübungen möchte ich nur mit KH's machen, da ich eine Überbelastung von meinem Handgelenk hatte und jetzt erstmal SZ-Curls mit wenig Gewicht machen soll und KH Curls mit etwas mehr machen kann, weil die etwas "schonender" sind wegen dem Eindrehen.
Ernährungsplan kommt auch sofort ins Forum zur Vorstellung
Grüße
Weeeey95
Ich möchte gerne das Hatfield System ausprobiere in meiner Massephase und habe da schon bereits Hilfe aus dem Forum bekommen, möchte jetzt aber meinen "fertigen" Plan hier vorstellen und würde mich über jede Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen!
Trainiere nun seit 9 Monaten und die ersten 6-7 Monate liefen super, jetzt aber Probleme mit Handgelenken gehabt dank Überbelastung im Training und einer Verstauchung durch einen Snowboard"unfall"
Der Plan ist nach push & pull aufgebaut für 3 oder 4x die Woche, dazu aber mehr am Ende
TE1:
4* 4-6 Bankdrücken
4* 4-6 Kniebeugen
4* 4-6 Schulterdrücken LH hinterm Kopf
4* 4-6 enges Bankdrücken
4* 6-8 Waden
+Knieheben liegend am Kabelzug mit "Fußfesseln" 3* 6-8 und Beinheben hängend
TE2:
4* 4-6 Kreuzheben
4* 4-6 Rudern vorgebeugt im UG
4* 4-6 Klimmzüge breit
4* 4-6je Seite KH Curls
+ seitl. Crunches
+ seitl. Fußantippen
TE3:
Pausen 60s bis max. 90s
3* 8-12 Beinpresse
3* 15-20 Beinstrecker
3* 8-12 Schrägbank LH
3* 8-12 neg. Bankdrücken
3* 8-12 Millitary Press sitzend
2* 15-20 Seitheben
3* Trizepsdips
3* Trizeps im UG
+
3*Beinheben hängend im Supersatz mit Russian Twister
TE4:
3* 8-12 Latziehen eng
3* 15-20 Rudern sitzend
3* 10-12 Überzüge
3* 15-20 Beincurls
3* 8-12 vorgebeugtes Seitheben
2* 15-20 Face-Pulls
3* 8-12 SZ-Curls
3* 15-20 Hammercurls KH
3* 8-12 Waden liegend
+ bicycle crunches und "Wood Chopper"
Wollte dann wie folgt aufteilen:
Möglichkeit 1:
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
So: TE4
Möglichkeit 2:
Mi: TE1
Fr: TE2
So: TE3
Mi: TE4
Fr: TE1
...
oder:
Tag1: TE1
Tag2: Pause
Tag3: TE2
Tag4: Pause
Tag5: TE3
Tag6: Pause
Tag7: TE4
Tag8: Pause
Tag9: TE1
Welchen Split würdet ihr besser finden ? Befinde mich dann in der "Massephase" mit einem Überschüss von 600-700 Kalorien (500g Carbs / 200g Eiweiß / 70g Fett )
Was würdet ihr am Plan anpassen? Schwere Bizepsübungen möchte ich nur mit KH's machen, da ich eine Überbelastung von meinem Handgelenk hatte und jetzt erstmal SZ-Curls mit wenig Gewicht machen soll und KH Curls mit etwas mehr machen kann, weil die etwas "schonender" sind wegen dem Eindrehen.
Ernährungsplan kommt auch sofort ins Forum zur Vorstellung
Grüße
Weeeey95
