Hatfield 2er Split

dr.evil

dr.evil

New member
Hey,

ich bastel gerade an einem 2er Split im Hatfield System. Push/Pull, die ersten Einheiten der Woche sind auf Hypertrophie ausgelegt, die anderen beiden (also 4x Training die Woche) auf Kraft und Kraftausdauer.

Was meint ihr dazu:

Push 1 - Hypertrophie:
Beinpresse 3 x 8-12
Beinstrecker 3 x 8-12
Schrägbankdrücken 3 x 8-12
Überzüge 2 x 8-12
Dips 2 x 8 - 12
Trizeps 2 x 8 - 12

Pull 1 - Hypertrophie:
Latzug 3 x 8 - 12
Rudern 3 x 8 - 12
Rudern Einarmig 2 x 8 - 12
Beinbeuger 4 x 8 - 12
Bizeps 2 x 8 - 12
Salam 3 x 8 - 12


Push 2 - Kraft/Kraftausdauer
Kniebeugen 4 x 5 - 6
Waden 2 x 15 - 25
Bankdrücken 3 x 5 - 6
Military 3 x 5 - 6
Butterfly 2 x 15 - 25
Trizeps 2 x 15 -25

Pull 2 - Kraft/Kraftausdauer
Klimmziehen 4 x 5 - 6
LH - Rudern 3 x 5 - 6
Latzugmaschine 2 x 15 - 25
Beinbeuger 4 x 5-6
Glute Ham Raises 2x 15 - 25
Bizeps 2 x 15 - 25

Was meint ihr dazu? Was sollte ich da abändern? Am Ende einer jeden Einheit steht ein kleines Crossfit ähnliches Workout. Tabata mit Burpees, HIIT Rudern etc. Max. 10min. Dafür kein joggen. Kreuzheben geht wie gesagt nicht. Mehrfach versucht. Trotz sauberer Technik tut meine linke Schulter danach weg, daher mache ich das nicht mehr.

Beste Grüße, evil
 
A

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Re: Hatfield 2er Split
Mir würde in dem Plan die hintere Schulter fehlen..

Bin eigentlich dafür sowohl hintere als auch seitliche Schulter gezielt zu trainieren.. Dann würde ich noch die Kraftausdauer Sätze aus dem Kraft-Tag komplett streichen und mich auf weniger Übungen fokussieren.

Wenn du auch was im Kraftausdauerbereich machen willst, dann bietet es sich evtl an am Hyperthrophie-Tag Pyramidentraining zu machen..

Also insgesamt am Kraft-Tag nur Mehrgelenksübungen und die schwer. Am Hyperthrophie Tag mehr isolierte Übungen und das Volumen was erhöhen..

ich setz mich da gleich mal dran wie ich es machen würde. Vllt findest du ja da Sachen zum übernehmen..

So in etwa würde ich es vorschlagen:

PUSH heavy:
Flachbankdrücken
Kniebeugen
Military Press

PULL heavy:
breite Klimmzüge
vorgebeugtes LH-Rudern
Beinbeuger

PUSH light:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben
Trizeps-Iso
Beinpresse
Beinstrecker

PULL light:
T-Bar Rudern
enges Latziehen
Reverse Flys
Bizepscurls
Beinbeuger
Wadenheben

An den schweren Tagen würde ich 5x5 oder evtl sogar 5x3 machen..
An den leichten Tagen eben Pyramidentraining. Dabei 3-4 Sätze pro Übung (kommt drauf an wie viel Volumen du magst). Eventuell auch einzelne Übungen mit 4, andere mit 3 Sätzen, denke aber dass du das am besten einschätzen kannst.. Wiederholungszahlen könntest du auf 20/15/10; 15/12/8; 20/16/12/8; oder 15/12/10/8 setzen.. Sind aber auch nur Vorschläge wenn du im Kraftausdauer und Hyperthropie Bereich trainieren willst.

Rechtschreibfehler könnt ihr behalten wenn ihr sie findet.. ist vom Handy
 
Hmm, ok, Kraft nach vorne find ich gut. Ich wollte mich halt auf Hypertrophie fokussieren und daher dort eine Einheit seperat machen und Kraft und Kraftausdauer kombinieren. Ihr seht das anders?

Aber stimmt schon, die Kombination aus Hypertrophie und Kraftausdauer macht vielleicht mehr Sinn.

Ich bau mal die Idee von yLegend ein. Mal sehen, was rauskommt. :D Für weiter Vorschläge wäre ich dankbar. :)
 
Näher bei Hatfield bist Du, wenn Du alle Bereiche in einer TE beanspruchst.
Wie gefällt Dir das:

1.
Kniebeugen 3 x 4-6
Beinstrecken 3 x 8-12
Waden 2 x 15-25
Bankdrücken 3 x 4-6
Schrägbankdrücken 3 x 8-12
Fliegende 2 x 15-25
Triceps Kabel 1 x 8-12
Triceps SZ 1 x 15-25

2.
Klimmzüge 3 x 4-6
Rudern 3 x 8-12
Latziehen 2 x 15-25
Beinbeuger 3 x 4-6
Kreuzheben gestr.B. 2 x 8-12
Glute Ham Raises 2 x 15-25
Biceps LH 1 x 8-12
Biceps KH 1 x 15-25

3.
Military Press 3 x 4-6
Arnolddrücken 3 x 8-12
Überzüge 3 x 4-6
Dips 2 x 8-12
Butterfly 2 x 15-25
Beinpresse 2 x 4-6
2 x 8-12
Kniebeugen 1 x 15-25
Triceps 1 x 8-12 SZ
Triceps 1 x 15-25 Seil

4.
Latziehen 3 x 4-6
LH-Rudern 3 x 8-12
Rudern einarmig 2 x 15-25
Kreuzheben gestr.B. 3 x 4-6
Beinbeuger 3 x 8-12
Salam 2 x 15-25
Biceps Scott 1 x 8-12
Biceps Hammercurls 1 x 15-25
 
Der Fokus liegt ja immer noch auf Hyperthrophie. Wenn du am Kraft-Tag 5x5 trainierst, ist das ja kein Training was nur auf Kraft abzielt..

Alle Wiederholungszahlen in einer Einheit abzudecken ist auvh ne gute Idee, gibt aber auch Leute die Behaupten, dass sich das gegenseitig behindert dann.. "richtiges" Hatfield-Training ist, dass eine Einheit auf Kraft abzielt und die andere auf Hyperthrophie.. Finde auch die Übungsauswahl und Reihenfolge in dem Plan eher suboptimal..
 
In einer Einheit hatte ich das auch schon einmal bzw. mache ich momentan bei meinem 3er Split. Würde das jetzt aber lieber einmal aufteilen. Daher hier die neue Version:

PUSH Kraft (5x5)
Flachbankdrücken
Kniebeugen
Military Press

PULL Kraft (5x5)
Klimmzüge
LH-Rudern
Beinbeuger

PUSH Hypertrophie/Kraftausdauer:

Schräbankdrücken 3 x 8 - 12
Butterfly 2 x 20 - 25
Seitheben 1 x 8 - 12 & 1 x 20 - 25
Trizeps 1 x 8 - 12 & 1 x 20 - 25"
Beinpresse 3 x 8 - 12
Beinstrecker 2 x 20 - 25

PULL Hypertrophie/Kraftausdauer:

Rudern 3 x 8 - 12
Latziehen 2 x 20 - 25
Butterfly Reverse 1 x 8 - 12 & 1 x 20 - 25
Bizeps 1 x 8 - 12 & 1 x 20 - 25
Beinbeuger 2 x 8 - 12 & 2 x 20 - 25
Waden 3 x 8 - 12


Dazu kommen hin und wieder verschiedene Intensitätstechniken wie Dropsätze oder PITT Hardcore.

Passt das oder würdet ihr da das Volumen erhöhen oder noch was anderes reinpacken?
 
Finde den Plan gut so. Mir wäre es was zu wenig Volumen. Vor allem Seitheben und Reverse Flys trainiere ich gerne ziemlich hochvolumig (auch mal 6 Arbeitssätze etc.)..
Auch das Armvolumen könntest du erhöhen, da diese ja nur einmal direkt belastet werden.

Da die "leichten" Einheiten ja viele Isos beinhalten, könntest du das halt was hoch mit dem Volumen, weil ja auch die Pausen kürzer sind..

Du kennst aber deinen Körper am besten und wenn du ihn damit genug auspowerst, dann spricht nixhts dagegen :)
 
A

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Re: Hatfield 2er Split
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