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Comeback

Comeback

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Nach 7 Jahren Pause bin ich Wiedereinsteiger und trainiere erst wieder seit ca. 6 Wochen. Größe 1,85 m, Gewicht 67 kg (schmaler Konochenbau).

Training wie folgt:
Tag 1 Mittwoch:
Bankdrücken an der Maschine 3 x 15
Butterfly 3 x 15
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 15
Nackendrücken 3 x 15 Maschine
Seitheben 3 x 15
Bizeps am Kabel 3 x 15 (mit gerader Stange)
Bizepscurls 3 x 15
Waden an der Beinpresse auch 3 x 15

Tag 2 Sonntag
Beinpresse 3 x 15 (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nie kleiner als 90 Grad. Ist das o.k.? Auf alten Bildern ala Schwarzenegger hieß es immer so weit wie es geht runterkommen nur dürfte das nicht so toll für die Gelenke sein?
Beincurls 3 x 15 (beide Beine zusammen nicht einzeln jedes Bein)
Beinstrecker 3 x 15 auch jeweils beide Beine zusammen
Latziehen in den Nacken 3 x 15
Rudern an der Maschine 3 x 15
Beidarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabel 3 x 15
Enges Bankdrücken 3 x 15.
Bauch immer so zwischendurch
Ist das Programm O.K. oder schon zu viel - habt ihr noch bessere Vorschläge? Zuviele Wiederholungen? Was ich immer so an Beiträgen im Internet gelesen habe scheinen 15 Wiederholungen für den Muskelaufbau zuviele zu sein. Traningsdauer inkl. 10 min. Cardio zum Aufwärem (oder 8 min. Laufband und 5 min. zum cool down insgesamt ca. 90 min. (allerdings mit viel Pausen also keinen Streß)
Kraftzuwächse ganz gut (wie immer am Anfang).
Ca. 7 Stunden Schlaf
Den Beitrag hatte ich mit zusätzlichen Angaben (welche Nahrungsergänzungsmittel ich nehme) schon in einer anderen Rubrik eingestellt (Training - Beitragstitel: Hardgainertraining/Ernährung Hilfe???) aber dort zum Traningsplan keine Antworten bekommen.
Zum Erfolg bisher: Was ich früher nie geschafft habe klappt anscheinend heute: 4 Kilo in Wochen zugelegt. Ist der Plan vielleicht gar nicht mal so schlecht, obwohl ich keinen Splitt auf 3 Tage mache?
 
An Champ und Skyguide

Insbesondere Champ und Skyguide bitte ich um Hilfe und Stellungnahme.
Ich hoffe, Champ hat meine Erklärung zu dem anderen in dem Beitrag erwähnten Beitrag (verstanden?) akzeptiert.
 
Hallo Comeback

Ich würde als erstes mal mit den Wiederholungen in den Bereich 6-10 runter, resp. mit den Gewichten entsprechend rauf zu fahren.
Dabei sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
Einzelne Übungen sind aus Belastungsgründen im Bereich 8-12 Wiederholungen anzusiedeln.

Ich denke Champ wird den Plan im Detail durchgehen.

Gruss Skyguide
 
@ skyguide:
Beispiel Bankdrücken:
3 Sätze a 8-10 Wiederholungen jeweils bis zum Muskelversagen. Lasse ich die Gewichte in diesen 3 einzelnen Sätzen dann unverändert oder soll ich die Gewichte mit jedem Satz ändern? Angenommen ich drücke im 1. Satz 10 x 80 kg und mehr geht nicht, werde ich im 3. Satz wohl kaum die Minimalanforderung von 8 Wiederholungen schaffen. Das ist ne Frage die mich schon früher immer gwurmt hat, weil ich nie eine vernünftige Antwort darauf bekommen habe.
 
Bei mir wird am Beispiel BD so trainiert:

1. Satz mit soviel Gewicht, dass 10 Wdg gehen.
Beim zweiten Satz sollten dann mit dem gleichen Gewicht noch etwa 8 Wdg möglich sein und im dritten 6 Wdg.

Wenn's im 1. oder 2. Satz zuviele Wdg gibt geh ich mit dem Gewicht rauf, wenn's irgendwo deutlich zuwenige sind mit dem Gewicht runter.
Dies jeweils immer für den nächsten Arbeitssatz.

Natürlich gibt es auch andere Methoden, wie z.B. auf- oder absteigende Pyramide.

Gruss Skyguide
 
@ skyguide
Nach der Pyramidenmethode habe ich früher immer trainiert (jedenfalls die Grundübungen) nur während meiner Pause und auch jetzt wo ich wieder angefangen bin hat man da immer weniger von gehört oder gelesen, auch in den Zeitschriften (immer 3 mal x oder 4 mal x Wiederholungen).
Bei dem Training nach der Pyramiedenmethode habe ich allerdings immer 5 Sätze gemacht (15,12,10,8,6) nur das dürfte bei mir als Hardgainer wohl zu heftig sein, weil damals war der Erfolg nicht so prall im Gegensatz zu heute.
Champ hat sich zwischenzeitlich gemeldet und will sich heute nacht meinen Plan anschauen.
Mal schauen ob er andere Übungen empfiehlt als die im Plan und wo ich wieviele Sätze und Wiederholungen machen soll.
Schön daß es das Net gibt, vor 7 Jahren gabs diese Hilfestellungen kaum.
Danke Dir skyguide
 
Hi !

Bin den Plan gerade mal durchgegangen. Dafür das du erst seid 6 Wochen wieder dabei bist würde ich an deiner Stelle auch weiterhin danach trainieren !

Jeweils 4 Sätze und WH-Bereich von Sky übernehmen.

Die Übungen und Reihenfolge sind ok.


Gruss
C4E
 
@ champ:
skyguide hat geschrieben, bestimmte Übungen mit bis zu 12 Wiederholungen zu machen. Kannst du mir sagen welche und warum? Du meinst des weiteren ich sollte jeweils 4 Sätze machen? Wird das dann vom Umfang dann nicht zu viel (Hardgainer!!!)? Vor allem, wenn ich jeden Satz bis zum Totalversagen des Muskels durchführen soll?
 
Hi comback

Da du ja 7-8 Übungen pro Tag hast würde ich für den Moment noch bei drei Sätzen bleiben.

12 Wiederholungen empfehle ich bei folgenden deiner Übungen:
- Beinpresse
- Beincurl
- Beinstrecker

Gruss Skyguide
 
Damit dürfte der Beitrag abgeschlossen sein. Vielen Dank
für die Auskünfte an sky und champ. Werde es entsprechend umsetzen.
 
Habe es umgesetzt. Vielen Dank auch.
Hab sonst zwar auch nach jedem Training Muskelkater aber das hier jetzt am Samstag war die Hölle.
Scheint gut zu sein mit dem Plan und der Anwendung.
 
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