HARDGAINER braucht Hilfe!!!

[HealTHCare1]

Hey-Ho und Moin Moin, bin ´en Frischling und brauche Hilfe.
[Sry wenn ich das falsche Forum erwischt habe aber ich hab sogut wie keine Erfahrung mit so Foren und Themen usw.. und jaaa ich benutze auch google aber ich wollte halt einfach mal nach ´ner Meinung fragen]

Zu mir:
x 1,73 m
x 55 Kilo (zu wenig bei meiner Größe?)
x 20 Jahre

Ich machs kurz:
Ich esse gerne und viel, aber ich kann essen was ich will, ich bleibe bei 55 Kilo, manchmal gehts dann auch runter auf 54.4.
Mache keinen Ausdauersport. Zur Zeit garkeinen Sport da ich in Rehaar bin weil meine Hand gebrochen war und ich Probleme mit der Mobilität habe. Also fällt das Training auch erstmal flach aber ich möchte so schnell es geht wieder damit beginnen. Trainingspause ist jetzt ca 1 Jahr. Habs halt schleifen lassen... scheiß Weiber ^^ ja, geisselt mich dafür. Ich würds ja selber gern tun! Ich würde gerne Zulegen, und zwar ein PAAR Kilos! Meine 62 kg von vor einem Jahre hätte ich schon gerne wieder. Das Training ist mir nicht fremd, früher mit meinem Vater ins Studio gegangen, dann Kontakt abgebrochen...blöde Geschichte.. egal..
Hab viel über diese Whey Shakes gelesen und mache mir diese seit geraumer Zeit mehrmals täglich selber. Banane, Milch, Quark/Joghurt, Traubenzucker/Honig, Haferflocken... nur mit dem Gedanken "WERD FETT JUNGE!" Aber die Waage geht eher in die andere Richtung als nach oben... Was kann ich tun, um an MASSE zu gewinnen? Muskelaufbau ist nicht das Problem, ich bin noch definiert, strukturiert, allerdings ausbaufähig! ABER...selbst das sieht bei 54-55 kg nicht so wirklich gut aus! Deswegen muss sich schnell was ändern. Ich habe am Freitag meine hoffentlich letzte Opperation, und dann kann ich hoffentlich bald wieder anfangen. Habe zu Hause 2 Kurzhanteln. Damals hab ich damit auch was reißen können, könnt ihr mir Tipps geben, welche Übungen, wieviel Einheiten ich machen soll? Könnte mir jemand der Ahnung davon hat einen kleinen Trainingsplan erstellen? Für Montag, Mittwoch, (Freitag)? Was sind die besten Hometrainer Übungen und welche erziehlen viel Wirkung? Und...werd ich endlich an Masse zulegen wenn ich wieder Trainiere? Ich hoffe ihr könnt mir helfen, ansonsten bleibt mir nur noch die Mäcces Kur und die würd ich gern Vermeiden!

LG & Cheer´s, Yannick

 

[Epi]

Ich habe nicht alles gelesen weil es mir zu unübersichtlich ist, verzeih mir bitte Rechtschreibung es ist schon sehr Spät/Früh.

1. Es gibt keine Hardgainer nur unwissende Menschen die denken nur weil sie wenig wiegen und nicht zunehmen sind sie Hardgainer.
2. Fraun sind die bessere Hälfte von uns also brauchen wir sie.
3.Meiner Meinung nach sollte das Gewicht egal bei welcher Größe -5% von der Größe betragen also so will ich bsp. bei mir 1,98 -5% -4kg ca. 94 kg ideal Gewicht finde ich persönlich u_u.
4. Nach gesundheitlichen Problemen langsam anfangen.


Fazit: Rechne dir deinen kcal bedarf aus und bewirke einen überschuss von 300+ und du wirst sauber aufbauen. Mit einen Ganzkörper Plan anfangen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern reichen für den anfang früher oder später musst du ins Fitnesstudio.

Edit: könnte man eig. in Vorstellungen verschieben.

 

[Fux]

Grüßdich,

manche Leute glauben leider dass sie wirklich viel essen, tun es aber nicht. Oft ist es weil sie ein paarmal wirklich viel essen und die restliche Zeit nur ein paar Happen zu sich nehmen. Also erstmal einen kleinen Überblick schaffen wieviele kcal du tatsächlich zu dir nimmst, dann hast du selbst mal ein Bild davon und du kannst es natürlich auch hier posten. Solltest du vielleicht doch kein so großer Esser sein hätte ich schon ein paar gute (gesunde) kcal-Bomben auf Lager! Sind auch einfach, schnell, lecker. Und wenn du wirklich viele kcal zu dir nimmst kann es natürlich auch eine Schilddrüsenüberfunktion (soweit ich mich da erinnere) sein bzw die Kohlenhydrate heizen deinem Stoffwechsel ordentlich ein. edit: von Kalkulatoren halte ich nichts, als Einstieg ganz ok, aber 99% davon beziehn vieles einfach nicht mit ein was aber relevant ist...

Wichtig wäre, dass du die kcal schon täglich und kontinuierlich schaffst. Ich hab jetzt ein halbes Jahr Trainingspause hinter mir und etwa 11kg abgenommen...ohne Training hab ich sowieso nicht soviel Hunger und es ist einfach keine Qualität und gesundheitlich nicht förderlich wenn man sich da hochmästen würde. Hatte vor Jahren 64kg auf 1,82m und dachte auch dass ich nie gut zulegen kann, aber man darf nicht einfach nur Müll essen, muss auf Verträglichkeiten achten und das ganze kontinuierlich ohne Sauftouren am Wochenende durchziehen (war vor der Pause übrigens auf 88kg).

Ein GK wie schon vorgeschlagen, ist sowieso immer gut. Auf Grundübungen sollte auch jedes Programm aufbaun. Da du nur KH hast bieten sich hier Ausfallschritte, KH Bankdrücken, KH-Rudern (bzw Bankziehn mit KH) an, aber auch Kreuzheben sollte funktionieren, weiters natürlich Liegestütz (anfangs), dann noch Klimmzüge und Dips falls du hier die Möglichkeit hast. Dips und Klimmzüge sind sowieso absolut klasse Übungen.

PS: schnell geht hier leider mal garnix, lass dir Zeit, die Fortschritte werden kommen und du wirst staunen was mit kontinuierlichem Training möglich ist, aber es geht eben nicht von heute auf morgen! Vorallem sind längere Trainingspausen zbsp wegen einer Verletzung weil man es übertrieben hat usw. nie gut, dann lieber länger brauchen, Verletzungsfrei sein (kann dir ewig nachhänger) und kontinuierlich dahintrainieren.

 

[HealTHCare1]

Erstmal vielen Dank für die Antworten!!

Als allererstes...Sauftouren am Wochenende gibts nicht, ich trinke extrem wenig.
Geburtstagsbierchen für Freunde ist drin aber mehr nicht! (Find einfach keinen Gefallen am Saufen..)
Das "Cheers" am Ende meines Beitrages bezog sich eher auf einen dicken nussigen Shake den ich mir am abend gegönnt habe ;-)

Gegessen wird eigentlich Regelmäßig!

-Morgens Frühstück (gerne Vollkornbrot, immer Spiegel/Rühr/Hartgekochte Eier, Direktsaft, & natürlich 1-2 Kaffee)
(ca 1 Stunde später erster Selfmade Shake)

-Mittags -meist gesunde, deftige- Hauptmahlzeit, wie gesagt, so gut wie alles was schmeckt. (auch Fisch!)

- Zwischendurch... Brot/Brötchen, viel Äpfel!, Bananen, Kakis (neu entdeckt ^^) unterschiedlich.
(Wenn ich zu Hause bin zweiter Shake)

- Abends ähnliche Mahlzeit wie Mittags, also auch was "festes"
(die Stunden danach kommt dann der dritte Shake, zwischendurch auch was zum Naschen, aber ich bin nicht so der "Süße", eher salzig ;-))

Ich werd mal anfangen die kcal zu zählen und zu rechnen und mehr drauf zu achten! Und versuchen die +300 zu schaffen, danke dafür!

Solltest du vielleicht doch kein so großer Esser sein hätte ich schon ein paar gute (gesunde) kcal-Bomben auf Lager! Sind auch einfach, schnell, lecker.

Könntest du mir vielleicht eine Granate empfehlen? So Shakes trink ich nämlich auch nicht grade ungern..

Schilddrüsenüberfunktion hab ich auch schon in Betracht gezogen und werde bald im Krankenhaus, wenn die mein Blut abzapfen, nachfragen.


Danke für die vorgeschlagenen Übungen!
Dadraus werd ich mir gleich mal einen kleinen Plan errichten.
Ich denke das ich so gut wie alles (mit ein paar Umbaumaßnahmen) umsetzen kann.

"Gut Ding will Weile haben" ... das nehm ich mir jetzt auch zu Herzen!
Mit 6 Schrauben und noch 12 KG in der rechten Hand pumpt es sich nicht so gut...AUTSCHN!


LG, Yannick!

 

[Fux]

Das mit dem Saufen sag ich generell gern, super dass du das nicht machst Yannick.

Frühstück mit den Eiern klingt gut, super wenn man dafür Zeit hat. Ich würd zumindest einen Shake erstmal weglassen, dafür einen Shake ordentlich aufpeppen bzw den zweiten Shake anders und mit natürlichen Lebensmitteln gestalten.

Für einen Shake erstmal Honig/Zucker/Banane weglassen, dafür Beeren und Schlagobers rein. Und keine Sorge, Schlagobers ist ein Milchprodukt, hat also ein gutes Fettprofil und wird dich gesundheitlich nicht negativ beeinflussen, übertreiben muss mans trotzdem nicht . Die Banane, den Traubenzucker und den Honig würd ich deshalb weglassen, weil in allen 3 Zucker steckt (und in 2 kaum bis garkeine Vitamine usw) und statt der Banane die von irgendwo her kommt, halt ich die Beeren für eine deutlich bessere Wahl. Während die Banane fast 19g Zucker pro 100g enthält, kommt zbsp die Himbeere mit 5g/100g aus.

Für den andren Shake kannst du zbsp Joghurt, Topfen, Gurken, Knoblauch und zbsp Petersilie (+ etwas Salz) zusammenmixen und trinken. Weiß leider die genauen Gewichtsangaben nicht mehr, aber das schmeckt echt gut wenn mans richtig erwischt und hat trotzdem gut Eiweiß und ein paar Fette.

Wenn du selbst kochst kannst du zbsp auch Mayonnaise (mit ordentlich Rapsöl wegen dem Geschmack, Olivenöl, bißchen Leinöl) selbst machen (dauert 5 Minuten, Rezept schick ich bei Bedarf), das ganze mit verschiedenen Gewürzen/Chilli/Paprika verfeinern, dazu zbsp eine Gurke/Tomate würfeln, Fleisch/Fisch anbraten und alles vermengen. Das geht schnell, ist echt lecker (vorallem auch wegen dem kalten Gemüse mit dem warmen Fleisch/Fisch) und hat mit genug selbst gemachter Mayonnaise ordentlich kcal (ich nehm immer 100g, kann man natürlich auch mit zbsp Joghurt verfeinern).

Du kannst auch beispielsweise Mehlfreie Pancakes machen...5 Eier, 2HV Nüsse und etwas Butter glatt mixen, in einer Pfanne mit Butter rausprasseln, von der 2. Seite kannst du das ganze dann gleich in mundgerechte Stücke teilen, dazu noch kaltes Apfelkompott. Ist einfach, lecker und die kcal sind auch nicht zu verachten (die Butter in der Pfanne wird normalerweise gut aufgesaugt).

Für zwischendurch kannst auch mal was andres probieren. Hart gekochte Eier, wenn du die Zeit hast auch gefüllte Eier (Eier hart kochen, halbieren, Eidotter mit zbsp Butter, Senf, Zitronensaft, Pfeffer und Dill glatt rühren, wieder in die Eiweiß-Hälften geben und Lachs darüber, fertig). Gibt ein paar Möglichkeiten, ich ess halt viele Eier und sehr fettlastig, deswegen die Rezepte hier.