Hallo miteinander,
da momentan die wunderbaren Sommerferien laufen und bei vielen Zeit in Hülle und Fülle vorhanden ist, wollte ich mal meinen Sommerferienplan vorstellen. Ich muss vorneweg sagen dass ich den Split letztes Jar schon einmal durchgezogen habe und wirklich gute Resultate erzielte.
1.) Das Training
Das Training ist wie gesagt in sechs Enheiten gegliedert, verteilt auf sechs Wochentage ( Ich nehme da Mo-Sa, und So Trainingspause ). Dabe wird jeden Tag eine Muskelgruppe kurz aber intensiv belastet, jedesmal gefolgt entweder von einer knackigen Baucheinheit oder 45-60 min Cardio.
Hier mal mein momentaner Plan:
Mo Brust+Bauch
Di Rücken+Cardio
Mi Bizeps+Bauch
Do Trizeps+Cardio
Fr Schultern+Bauch
Sa Beine+Cardio
2.) Die einzelnen Sätze
Normalerweise mache ich es so dass ich bei den einzelnen Muskelgruppen versuche jede Untergruppe ( sprich Latissimus, Ober Rücken etc.) mit lediglich einer Übung mit drei Sätzen zu fordern. Dabei ist der erste immer um die 15 Wdh. gelagert bei modulatem Gewicht um den Muskel anzuwärmen und den Blutfluss anzuregen. Die nächsten Sätze bestehen dann aus 12 Wdh. mit soviel Gewicht wie eben geht, sodass die Wiederholungen aber immer noch sauber durchgeführt werden können.
Tipp: Wenn man bei vielen Übungen die Stange oder ähnliche Utensilien umklammeert so fest man kann stimuliert das gleichzeitig die Unterarmmuskulatur-nur so anbei
3.) Supplementierung und Ernährung
Ich muss zugeben, dass dieser Trainingsplan ( zumindest bei mir ) sehr erfolgreich ist, aber leider auch überaus anstrengend und belastend. Nicht nur weil man jeden Tag ins Studio rennen kann, sondern auch weil man vor allem gegen Ende der Woche immer schlapper wird. Um diesen Effekten zumindest teilweise entgegenzuwirken supplementiere ich so:
Morgens zum Frühstück: Magnesium ( eine Tablette-aus der Apotheke erhältlich ), Glutamin 3g,Alanin 3g, Lachsöl (eine Kapsel )
Vor der Training: Glutamin 3g, Arginin 3g, Alanin 3g
Nach dem Training: Glutamin 3g, Proteinshake ( optimal mit eigenem BCAA Anteil )
Um optimale Erfolge zu bekommen ist zudem eine Diät empfehlenswert. Es reicht schon in der Zeit auf süße Getränke ( Cola, Orangensaft blabla ) und Süßigkeiten, sowie übermäßig fetthaltige Nahrungsmittel ( Salami, Paniertes, Frittiertes ) zu verzichten und sich sehr gelügel-,fisch- und rindlastig zu ernähren. Dazu dann eben Salat u.ä.,Ich denke das ist allerdings hinreichend bekannt und muss jetzt hier nicht übermäßig ausgeführt werden. Jeder muss da eben selber entscheiden was er erreichen will und was er dafür opfert
Sooo falls nich irgendwer Fragen hat oder Verbesserungsvorschläge bin ich gerne dafür zu haben.
Haut rein
da momentan die wunderbaren Sommerferien laufen und bei vielen Zeit in Hülle und Fülle vorhanden ist, wollte ich mal meinen Sommerferienplan vorstellen. Ich muss vorneweg sagen dass ich den Split letztes Jar schon einmal durchgezogen habe und wirklich gute Resultate erzielte.
1.) Das Training
Das Training ist wie gesagt in sechs Enheiten gegliedert, verteilt auf sechs Wochentage ( Ich nehme da Mo-Sa, und So Trainingspause ). Dabe wird jeden Tag eine Muskelgruppe kurz aber intensiv belastet, jedesmal gefolgt entweder von einer knackigen Baucheinheit oder 45-60 min Cardio.
Hier mal mein momentaner Plan:
Mo Brust+Bauch
Di Rücken+Cardio
Mi Bizeps+Bauch
Do Trizeps+Cardio
Fr Schultern+Bauch
Sa Beine+Cardio
2.) Die einzelnen Sätze
Normalerweise mache ich es so dass ich bei den einzelnen Muskelgruppen versuche jede Untergruppe ( sprich Latissimus, Ober Rücken etc.) mit lediglich einer Übung mit drei Sätzen zu fordern. Dabei ist der erste immer um die 15 Wdh. gelagert bei modulatem Gewicht um den Muskel anzuwärmen und den Blutfluss anzuregen. Die nächsten Sätze bestehen dann aus 12 Wdh. mit soviel Gewicht wie eben geht, sodass die Wiederholungen aber immer noch sauber durchgeführt werden können.
Tipp: Wenn man bei vielen Übungen die Stange oder ähnliche Utensilien umklammeert so fest man kann stimuliert das gleichzeitig die Unterarmmuskulatur-nur so anbei
3.) Supplementierung und Ernährung
Ich muss zugeben, dass dieser Trainingsplan ( zumindest bei mir ) sehr erfolgreich ist, aber leider auch überaus anstrengend und belastend. Nicht nur weil man jeden Tag ins Studio rennen kann, sondern auch weil man vor allem gegen Ende der Woche immer schlapper wird. Um diesen Effekten zumindest teilweise entgegenzuwirken supplementiere ich so:
Morgens zum Frühstück: Magnesium ( eine Tablette-aus der Apotheke erhältlich ), Glutamin 3g,Alanin 3g, Lachsöl (eine Kapsel )
Vor der Training: Glutamin 3g, Arginin 3g, Alanin 3g
Nach dem Training: Glutamin 3g, Proteinshake ( optimal mit eigenem BCAA Anteil )
Um optimale Erfolge zu bekommen ist zudem eine Diät empfehlenswert. Es reicht schon in der Zeit auf süße Getränke ( Cola, Orangensaft blabla ) und Süßigkeiten, sowie übermäßig fetthaltige Nahrungsmittel ( Salami, Paniertes, Frittiertes ) zu verzichten und sich sehr gelügel-,fisch- und rindlastig zu ernähren. Dazu dann eben Salat u.ä.,Ich denke das ist allerdings hinreichend bekannt und muss jetzt hier nicht übermäßig ausgeführt werden. Jeder muss da eben selber entscheiden was er erreichen will und was er dafür opfert
Sooo falls nich irgendwer Fragen hat oder Verbesserungsvorschläge bin ich gerne dafür zu haben.
Haut rein
