Hanteltraining zuhause - Brauche Ratschläge!

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Nina1

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Hallo!

Ich bin weiblich, 168 cm groß, 60 kg schwer.

Jetzt möchte ich mit dem Hanteltraining beginnen, ich habe ziemlich dünne Ärmchen und bin ein ziemlicher Schwächling (*lach*) Nein, im Ernst, mir fehlt es wirklich seeeehr an Kraft.

Ich gehe regelmäßig laufen, Rad fahren und Inlinern und möchte nicht "unten" trainiert sein und oben bin ich schlaff. :)

Nun hab ich aber einige Fragen, da ich auf diesem Gebiet nicht so bewandert bin.


Vielleicht sollte ich euch vorher meine Ziele erläutern:
Ich möchte keine enormen Muckipakete (würd ich warscheinlich auch gar nicht bekommen), sondern schlanke, schöne Muskeln. Eben leicht trainiert. Sportlich weiblich mit schönen Armen und Schultern. Ihr versteht sicher was ich meine.



Ich habe aber echt keine Ahnung, welches Gewicht die Hanteln am Anfang haben sollten.
Wie gesagt, ich hab echt kaum Kraft und letztens hab ich irgendwo Übungen für Einsteiger gesehn und da war die Rede von Kurzhanteln mit je 11 kg. Um Gottes Willen. Die kann ich vielleicht mit beiden Händen stemmen. Könnt ihr mir da Tipps geben, wie ich zu meinem richtigen Gewicht finde?


Und wieviele Sätze mit wievielen Übungen sollte ich dann machen? (Bizeps, Trizeps, Schultern)
Und an wievielen Tagen in der Woche?

WICHTIG:
Gibt es etwas worauf ich besonders achten muß (Bewegungsausführung usw.) bzw. was kann man falsch machen? (Rücken!?)


Könnt ihr mir vielleicht ein GUTES Buch empfehlen?

Ich weiß - viele Fragen, aber vielleicht erbarmt sich ja jemand meiner und gibt mir ein paar Tipps!!

DANKE im voraus.

LG, Nina
 
Hallo Nina!
Kauf Dir doch 2 Kurzhanteln, wo man die Gewichtsscheiben auswechseln kann. Dazu dann ein paar Gewichtsscheiben, für den Anfang bspw. 4x0,5 KG, 4x1,25 KG, 4x2,25 KG und 4x5 KG. So kannst Du mit sehr wenig Gewicht anfangen und dann mit steigender Kraft die Gewichte immer weiter erhöhen.
Pro Übung 3 Sätze, 8-10 WH. Probier einfach aus, mit welchem Gewicht Du in diesem WH-Bereich bist.
Und wenn die Gewichte nicht mehr ausreichen, kannst Du ja noch schwerere Scheiben dazukaufen.
Im Archiv findest Du noch weitere Ratschläge. Du mustt aber angemeldet sein! Suche dort einfach nach "Kraftraining zu Hause" oder ähnliche Stichwörter.
 
Hallo Nina,

für Deine Zwecke könnte ein Training mit dem Thera-Band ganz geeignet sein. Schau Dir doch diese Links einmal an:

http://www.fitforfun.de/trainer/programme/kraft
http://www.talknet.de/~wnimmerrichter/Krafttraining.htm

Beim ersten Link als Trainingsmittel Thera-Band auswählen, dann bekommst Du Übungen angezeigt. Beim zweiten Link handelt es sich um ein Buch mit Thera-Band-Übungsanleitungen.

Für einen Anfänger ohne große Körperkraft reicht der Belastungsgrad zunächst mal vollkommen aus; ich würde mir 2 Bänder unterschiedlicher Stärke zulegen (ca. 13 € pro Stück). Zudem ist man mit diesen Bändern sehr variabel: ist der Widerstand zu schwach, wickelt man das Ende einmal mehr um den Arm, geht einen Schritt weiter vom Befestigungpunkt weg usw. Außerdem kann man die Dinger überallhin mitnehmen (z.B. Urlaub).

Gruß Willi
 
hi nina

na, schon die ersten erfolge gehabt?
bin selber weiblich, 168 cm gross, 57 kg schwer. seit ca. 6 monaten trainiere ich regelmässig vor allem arme, schultern, bauch und rücken, weil ich schöne, schlanke muskulöse arme bei frauen auch sehr zu schätzen weiss.

hier mein tip; am anfang reichen hanteln zwischen 2 und 5 kg. grundsätzlich jeweils 3 sätze à 15 wiederholungen, auch mal mehr (eben bis die letzte ausführung schwer fällt). 48 stunden regeneration der muskelgruppen einplanen!

bizeps: im stehen oder sitzen hantelcurls. oberarm dabei nicht bewegen!

schultern (wichtig für die schöne optik): schulterpresse oder seitheben. auch sehr gut: beine schulterbreit auseinander, knie leicht gebeugt, oberkörper parallel zum boden nach vorne, rücken gerade: dann ca. 2 kg hanteln schnappen und die leicht gebeugten arme von unten seitwärts bis in die
waagerechte heben. klasse für die hintere schulter/rücken

latissimus (rücken) + brust: rudern (seitwärts nebens sofa: mit linkem knie und linkem arm abstützen, rücken gerade in der waagerechte. mit dem rechten arm 4-5 kg heben. ausgangsposition: arm gerade hängen lassen. endposition: hantel bis an die brust ran, ellenbogen dabei nach hinten). das ganze natürlich auch für die andere seite.

alle übungen sehr langsam und kontolliert ausführen. auch die abwärtsbewegungen durch "gegensteuern" voll ausnutzen. damit trainierst du zum beispiel bei den hantelcurls gleich den trizeps (hinterer oberarm) mit.

also, viel spass und erfolg brigitta
 
Danke auch Dir für die nette Antwort und die Tipps!!

Tja, ich hab bisher erst zweimal trainiert und ich muß sagen, so leicht ist das gar nicht *lach*
Vor allem der Trizeps ist ein Hund. :) Da schaff ich mit 2 kg Hanteln kaum 8 Wh. Echt. Ich bin sowas von schwach. Beim Bizeps ist es nicht so anstrengend. Schultern sind dafür auch nicht ohne. Puhh.
Ja, ja, ich weiß, 2 kg sind eh nicht viel, aber für MICH schon. Da fangen die Muckis zu brennen an :winke:

Aber es wird schon besser werden. Und nach dem Training fühl ich mich richtig gut!!
Es ist einfach ein schönes Gefühl, wenn man was für seinen Body getan hat.
Ich werd sicher dran bleiben!!

Dir auch noch viel Spaß beim Trainieren!

LG, Nina
 
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