Hammerplan..bitte kritisieren!

imported_VincentVega

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So, mein neuer 4er steht von den Übungen her. Das einzige was ich noch überdenken muss is die Einteilung der Tage...also schauts Euch mal an und bitte bitte kritisiert wenn ihr was anders machen würdet und es begründen könnt!

Danke schonmal

Tag1: Brust/Bizeps

1.Flachbankdrücken(1/4)
2.Multipresse positiv (0/3)
3.Butterfly(0/3)

4.Langhantelcurls(1/3)
5.Scott-Bank-Curls mit SZ Stange(0/3)
6.Konzentrationscurls(0/2)

Tag2: Schulter/Waden

1.Nackendrücken Multipresse(1/3)
2.Seitheben(1/3)
3.Schulterziehen am Kabelzug einarmig(1/3)

4.Wadenheben stehend(1/3)
5.Wadenheben sitzend(0/3)

Tag3: Rücken/Trizeps

1.Klimmzüge(1/3)
2.Latziehen in den Nacken(0/3)
3.Latziehen zur Brust von oben(0/2-3)
4.Latziehen zur Brust von vorne(0/2-3)
5.Rückenstrecker(1/3)

6.Dips(1/3)
7.Trizepsdrücken am Turm(0/3)
8.Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff einarmig(0/3)

Tag4: Beine/Trapez

1.Beinpresse(1/4)
2.Beinbeuger(1/3)
3.Beinstrecker(1/3)

4.Langhantelshrugs vor Körper(1/3)
5.Kurzhantelshrugs(0/3)

Bauch variabel nach Verfassung in einem Durchlauf, d.h. 1 Satz BM dann 1 Satz RD dann 1 Satz BH dann erst Pause.
1.Bauchmaschine(1/3)
2.Rumpfdrehen(0/3)
3.Beckenheben(0/3)

So, ja das isser der neue Plan.
Wäre nett wenn ihr was dazu sagen könntet. Ich finde ihn so eigentlich ziemlich perfekt. Was meint ihr dazu? Will auf Masseaufbau mit 5-8 Wdhl das ganze mal 6 Wochen durchziehen. Also bitte helft mir.
DANKE nochmal und Gruß;)
 
Find den Plan eigentlich ganz gut. wär interessant an welchen Tagen du trainierst. Auf jeden Fall min. 1 Tag Pause zwischen tag 1-3. also zB:Mo Mi Fr + sa od so

Ein paar Übungen würd ich austauschen:


Multipresse - Kurzhantelschrägbankdrücken
Butterfly- Crossovers(wär mir lieber)

Scott-Bank-Curls mit SZ Stange: ein Satz weniger

Schulterziehen am Kabelzug einarmig - Seitheben vorgebeugt

Rückentraining ist fast etwas viel. Würd eine Übung streichen.
Latziehen zur Brust von oben + vorne - streichen dafür Kurz od. Langhantelrudern.


Trizeps: auch ne Übung zuviel für meinen Geschmack
Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff einarmig - Frenchpress


dann wenn du damit zurechtkommst:
Kreuzheben-Rückenstrecker

Kniebeugen - Beinpresse



allg. mehr mit freien Gewichten machen.


Gruß
 
Danke erstmal für Deine Antwort!

Ja, ich trainiere Mo Mi Fr und zusätzlich noch SA oder SO.

OK, also Kurzhantelschrägbank hab ich jetzt 4 Wochen gemacht und irgendwie wars net so ganz des wahre für mich. habe das gefühl multipresse haut bei mir mehr rein, kann aber auch daran liegen dass ich es noch nicht so gewohnt bin die übung ---> Muskelschock. Crossovers..dabei ist das Problem dass unser Fitness am Abend immer recht voll is und ich dann ewig darauf warten muss, daß beide Kabelzüge frei sind.... könnte ja auch zwischen butterfly und cabelcross variieren oder? mal so mal so meine ich....

mein rückentraining ist etwas lang und viel das stimmt ja. habe nur das problem dass ich das gefühl habe leicht nach vorne hängende schultern zu haben. mir wurde gesagt dass das an einer zu starken brust und gleichzeitig zu schwachen rückenmuskulatur liegen könnte. ich trainiere die brust sehr gerne und im allgemeinen öfter als den rücken...frag mich nicht wieso..is so :D wollte eben den rücken intensiver belastet damit...dachte das wäre so ok indem ich 2 übungen mit je nur 2 sätzen einbauen.
Langhantel und KH rudern geht mir irgendwie zu krass auf den rücken, also ich meine...wirbelsäule... genau wie kreuzheben und kniebeugen, das will ich meinem kreuz nicht antun...bin da vielleicht bissl übervorsichtig, aber hatte schonmal kleine probs mit dem rücken.
ok, trizpes hat sich ganz gut bewährt bei mir mit 3 übungen...das einarmige drücken wollt ich nochmal machen um jeden trizeps einzeln zu belasten, ähnlich wie bei den konzentrationscurls am bizepstag.... die sätze dienen nur noch für den letzten pump, werden sehr sauber ausgeführt.
Seitheben vorgebeugt kenn ich net...kannst du mir sagen wie das ausgeführt wird? bin mit meiner letzten schulterübung auch nicht so zufrieden, war aber die einzige die ich kannte für den hinteren anteil..

so dann wart ich mal auf weitere anregungen...

Danke nochmal!!
 
Habe deine Kritik gelesen... Hast eigentlich recht.

Wie lange brauchst du für eine Trainingseinheit?

Würde an deiner Stelle Schultern und Trapez an einem Tag trainieren und einen Tag nur für Beine einlegen.

Machst du nur die Übungen die Du angegeben hast oder wechselt du, wie z.B Flachbank weg, dafür flachbank negativ oder Kurzhanteldrücken??
 
Ich brauch maximal 1,5 Stunden mit Aufwärmen, Cool down und 5 min dehnen. Meiner Meinung nach optimale Zeit. Ich zieh den Plan jetzmal 6 Wochen so durch ohne die Übungen zu wechseln. Danach mach ich dann nen neuen. Bin gerade erst auf den umgestiegen und merke schon nach dem ersten Training wie krass sich der Muskel eigentlich an Übungen gewöhnt.... habe nen höllischen Muskelkater, obwohl ich keine Trainingspause gemacht habe, also voll im Training war.
Glaub aber jede Woche ne andere Übung macht auch net soo Sinn, also wie gesagt, 6 Wochen mach ich den, hau richtig rein und dann auf ein neues mit leicht abgeändertem Plan.
Mit Schulter Waden war ich mir auch nicht so sicher, aber ich denke das is doch ähnlich wie Trizeps Bizeps an einem Tag. Die Waden arbeiten ja bei der Beinpresse schon gut mit, oder?
Ich glaub ich probiers mal so mit Schultern Waden und Beine Trapez. Is auch bissl abwechslungsreicher und erhöt die Motivation meiner Meinung nach, ausserdem lass ich dann den Beintag nicht ausfallen, weils keinen reinen Beintag gibt
:D :)
Gruß
 
OK, also mein Plan steht jetz fest.....
hab ihn hier mal zum Download....ab Montag gehts los..volle Power auf 6 Wochen und kein Training wird ausfallen. Ernährung beachte ich auch...bin auf die Erfolge gespannt.

Gruß
:D
 
Hi,
ich finde den Plan nicht so besonders gut, weil du deinen Trizeps dreimal pro woche beanspruchst. Ich habe den Plan ein bisschen verändert so wie ich ihn machen würde und auch mache.
 
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