stimmt hat er nie gesagt...
so hier mal ein post von nen erfahrenen athleten von nen anderen forum
Dann erstmal Hallo Timm und willkommen in der Schmiede,
wow, das sind ja Fragen über Fragen ...aber ich will man nicht so sein, und versuch dir zu helfen *g*
Zitat:
Zitat von therget
Da wir am 05.08.2006 für zwei Wochen nach Italien fahren (Ich und meine (sportlich schlanke) Freundin) muss ich diesen "Bierbauch" nun wegkriegen.
Hier will und muss ich dir ganz schnell die Illusionen stehlen: Zwar kann man in zwei Wochen was abnehmen, jedoch wird es nicht soviel sein, das du in dieser Zeit rank und schlank wirst. Eine Verbesserung wird es schon geben, aber erwarte keine Wunder - die kann dieser Sport nicht verbringen (auch wenn das manche hinundwieder zu Glauben scheinen)
Zitat:
Zitat von therget
Nun die Frage: Was tun? Brauche ich einen Plan? Wie muss der aussehen?
Wenn du richtig und effektiv trainerien willst, kommst du um einen Trainingsplan nicht drum herum.
Warum ist es so wichtig einen Trainingsplan zu haben?
Eine Planung deiner Übungen und die Aufteilung, an welchen Tagen in der Woche du trainierst ist sinnvoll um kontrollieren zu können nicht gegen die Regeln der Regeneration zu verstoßen und ins Übertraining zu gelangen. Somit ist es nicht nur wichtig einen Plan zu haben, man sollte ihn auch befolgen.
Was bedeutet Regeneration?:
http://www.muskelschmiede.de/regeneration-t726.html
Was ist Übertraining?: Ironsport - Übertraining
Wie sieht so ein Trainingsplan aus?:
Nun, das lässt sich nicht pauschalisieren, aber es gibt zwei Verschieden Trainingsplantypen. Den Ganzkörperplan (GK) und den Splitt. Splittsysteme brauchen dich noch nicht zu interessieren, jedoch kannst du dir diesen Thread zu dem Thema schonmal durchlesen, denn du wirst dort vieles Erfahren, was auch bei GKs wichtig ist:
http://www.muskelschmiede.de/regeln-...ining-t53.html
Wie du dir denken kannst, kommen für dich als Anfänger nur Gks in Frage. Da ich vor Kurzem erst jemanden beim GK-Erstellen geholfen habe schieb ich hier ma ne Kopie davon rein:
Zitat:
Zitat von Eggi
Der erste Plan sollte, wie schon geschrieben, ein GK-Plan sein und die Wiederholungen pro Satz im Kraftausdauerbereich, sprich bei 15-20, liegen. Die Gründe hierfür sind ganz plausibel: dein Körper, allen voran deine Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an die neuen Bewegungen und die zu bewältigende Gewichte gewöhnen und du die richtige Übungsausführung erlernen. Wenn man in diesem Stadium des Trainings auf Masse geht (8-12 Wiederholungen pro Satz), kann man sich und seinem Körper mehr Schaden als es Nutzen bringt. Die Wdh-Anzahl von 15-20 würd ich mind. 1,5 Monate durchziehn.
Bauchübungen gehören ans Ende des Trainings, da der Bauch als Stabilisator bei vielen Übungen dient und wenn man ihn, durch Training mitten im Plan vorermüdet, kann er dieser Funktion nicht mehr 100% gerecht werden und man muss mit der Gefahr leben Übungen abzufälschen bzw. mit weniger Gewicht arbeiten zu können, als eigentlich möglich wäre.
Ein guter GK-Plan sieht in etwa so aus:
(jeweils 3 Sätze, 15-20 Wdh)
Erwärmung 5-10 Minuten Ergometer
Beinpresse => Zielmuskel: Quadriceps/ Beine vorne
Beinbeuger => Zielmuskel: Hamstrings/ Beine hinten
Latzug, breite Griffweite, zur Brust ziehen => Zielmuskel: Latissimus Dorsi
Rudermaschine, enge Griffweite => Zielmuskel: General Back/ Rücken
Brustpresse => Zielmuskel: Pectoralis / Brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln => Zielmuskel: Deltoid/ Schulter, alle Anteile
Außenrotatoren-Training
Hyperextension (maximale Wdh) => Zielmuskel: Erector Spinae/ Unterrücken
Bauch (maximale Wdh) => Zielmuskel: Sollte klar sein *g*
Abwärmung
Dauer der TE (Trainingseinheiten) ohne Auf- und Abwärmung : 60 Minuten
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten
Anmerkungen:
Trainingstage: 3mal die Woche, z.B. Mo, Mi, Fr.
Das Abwärmen bedeutet 20-30 Minuten auf dem Ergometer.
Warum Abwärmen wichtig ist?:
http://www.muskelschmiede.de/aufwaer...-down-t67.html
Länger sollte das Abwärmen nicht gehen, weil es sonst den Muskelaufbau behindert. Wenn du abnehmen willst, kannst du ruhig Cardio (Ausdauertraining, 45-60 Minuten) machen, jedoch nur an Tagen, an denen du nicht das Eisen stemmst
Zitat:
Zitat von therget
An Geräten habe ich eingestaubt zuhause: Rudergerät, Situp-Bank, Hanteln.
Da du kaum Geräte zu Hause hast, habe ich dir neben jeder Übung geschrieben, welcher Muskel Zielmuskel ist bzw. am stärksten bearbeitet wird. Guck dir, um die richtigen Übungen für dein Equipment zu finden, diese beiden Seiten durch und entscheide dann selbst, welche Übung du anstelle derer, die ich genannt habe, nehmen willst und kannst. Halte dich dabei aber an die Vorgaben, die ich gemacht habe. Hier die Links:
Die Fitnessschmiede - Übungskatalog
ExRx Exercise & Muscle Directory
Fitness-Center Österreich - Das Gesamtverzeichnis => der große Übungskatalog
Zitat:
Zitat von therget
Am Sonntag und gestern war ich je 1000m Brustschwimmen und gestern kaufte ich mir eine Zehnerkarte, will heute Abend wieder 1000m schwimmen, oder gar 1500. Wie kann ich möglichst schnell zu guten Ergebnissen kommen?
Siehe dazu den obigen Abschnitt zum Cardiotraining
Zitat:
Zitat von therget
Wie bekomme ich möglichst schnell das "Fett" weg?
Das ist im Grunde ganz einfach : Wer abnehmen will muss ein Kaloriendefizit erreichen, d.h. weniger Kalorien zu sich nehmen, als benötigt werden. Lies dir dazu diesen Thread durch:
http://www.muskelschmiede.de/fuer-ro...ate-t2852.html
Zitat:
Zitat von therget
Habe mir gestern auch Eiweiskonzentrat zum Einrühren in Milch gekauft (Isostar)... denn was auf der Packung beschrieben stand erschien mir logisch... Hoffe war nicht umsonst.
Wenn es kein Whey ist, dann ja - ich finde man kann auch mit der richtigen Ernährung genug EW zu sich nehmen und muss nicht gleich von Anfang an zu Pulver greifen. Schließlich ist dieses Proteinpulver ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Nahrungsersatz
Gruß, Eggi
