Hallo

H

Hasker

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Hallo mein name ist Philipp ich bin 20 jahre und 1,78m gross und im mom 69kilo schwer

Ich hab da mal ne frage, Ich hab vor 6 monaten(nach dem Bundesheer) zum Trainiren angefangen zu diesen zeitpunkt wog ich noch ca. 90 kg
Ich trainire 6 mal die woche in einen split und mach dazu 3bis 6 mal die woche ein 1 stündiges Cardio training.
Jetzt im moment mach ich eine anabol-Diät und habe in 8 tagen 4 kilo verloren.
Ich habe aber immer noch das gefühl das ich zu viel Fett am körper habe.
Und ich will endlich ein sixpack aber ich hab angst das wenn ich diese diät weiter mache das ich keine muskelmasse mehr aufbaue bzw abbaue zudem würde ich gern wiesen ob es möglich ist gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren. Ich würde nämlich gerne unter 16% körperfett kommen, aber mehr muskel masse besitzen .Ich bedannke mich für die Antworten
 
A

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Re: Hallo
Hallo Hasker,

schau mal hier:
ich .
Tag 1 . Sätze WH
Rücken
Low Row 6 6-12
Klimzug 6 6-12
Schulterheben 6 6-12

Biceps
Langhantel
mit engen
griff 6 6-12

Langhatel
mit weiten
griff 6 6-12

Tag2
Beine
Beinpresse 6 6-12

Abduktoren 6 6-12

Adduktoren 6 6-12

Wadenheben 6 6-12

Bauch

Situps 6 6-12
Seitliche
situps 6 6-12

Tag3
Brust

Bankdrücken 6 6-12

Bankdrücken
schräg
(nach unten)6 6-12

Butterflay 6 6-12

Triceps, Schultern

Seilzug 6 6-12

Seitenheben6 6-12

Schulterpresse6 6-12

Tag 4

Rücken
Low Row 6 6-12
Klimzug 6 6-12
Schulterheben 6 6-12

Biceps
Langhantel
mit engen
griff 6 6-12

Langhatel
mit weiten
griff 6 6-12

Tag 5

Beine
Beinpresse 6 6-12

Abduktoren 6 6-12

Adduktoren 6 6-12

Wadenheben 6 6-12

Bauch

Situps 6 6-12
Seitliche
situps 6 6-12

Tag6

Brust

Bankdrücken 6 6-12

Bankdrücken
schräg
(nach unten)6 6-12

Butterflay 6 6-12

Triceps, Schultern

Seilzug 6 6-12

Seitenheben6 6-12

Schulterpresse6 6-12


Tag 7 ist entweder Beine oder pause kommt darauf an wie ich mich Fühle.
Wenn ich einen Muskelkater habe lasse ich das Training aus oder trainire mit 30% weiter.
Ich achte auch auf anzeichen von übertraining wie schlaflosichkeit oder unlust( kommt aber eher selten vor )
wenn ich das bemerke gehe ich es eher langsam an oder lasse einen tag aus
Nach jeden Training versuche ich so gut wie möglich zum regenerriren durch : Sauna,Solarium, Infarotkabine , langes warmes duschen oder Baden
zudem ändere ich alle 6 wochen meinen Trainingsplan
 
6mal in da woche is zu viel, versuch das dus auf 4mal schaffst weil regenaration sehr wichtig is und da solltest du schon mehrmals pause machen und bei beine gib kniebeugen dazu
 
Ist drei mal in der Woche eigentich trainieren allgemein gemeint oder die Muskelgruppen...also wenn man split macht soll man genauso oft gehn wie einer der ganzkörpertraining macht?
:hmm: das hab ich noch nicht so ganz verstanden :wink:
 
Wenn ich alles auf einmal trainire wäre ich so um die 4 Stunde im Fitnesscenter und wenn ich 1 mal in der woche eine Muskelgruppe trainire ist das zu wenig ausser dem hab ich schon ein schlechtes gewissen wenn ich einen tag auslasse, wie würde es mir dann gehn wenn ich mehr tage auslasse ausser dem glaube ich spinnt meine wage weil 69 kilo sind doch zu wenig, aber meine grundlegende frage ist : Kann ich gleichzeitig Muskeln auf bauen und Fett verlieren und wenn ja wie mach ich das am besten
 
sehr weiweißhaltig essen + geregeltes training mit genug regeneration + soviel essen ,dass du ein kcal-defizit hast (/ ein kleines)
das ist der einzige weg muskeln auf und fett abzubauen

das kcal defizit darf nicht sehr groß sein
 
Muss jetzt auch noch meinen Senf dazugeben. 1. Ja aber du musst manchmal ein oder 2 tage auslassen. Das bringt mehr als wenn du durchgehend trainierst (außerdem is es schlecht für die Gelenke ;))

UNd noch eine Frage : wie macht ihr das mit dem kalorienzählen? Das ist doch unmöglich immer zu wissen wie viel kcal man gerade isst...:hmm:
 
wo ein wille ist , da ist auch ein weg ^^

in diesem sinne kannst du theoretisch alles ausrechnen was du isst

beispielsweise durhc programme wie kaloma oder durch die angegebenen nährwerte

das zählen ist nicht das problem , sondern das herausfinden wieviel man braucht
 
doch ich finde das sehr wohl schwer. natürlich bei einzelprodukten ist es leicht zu erfahren wie viel man zu sich nimmt weils ja auf der verpackung steht aber wenn man etwas kocht mit verschiedenen Sachen wie Fleisch, Gemüse, Reis etc also ein Mittagsessen dann kann man das nicht zusammenzählen denn auch der Kaloma hat viiiele produkte nicht :(

Wie machst du das?
 
also wenn du kochst , weisst du ja was du alles reingegebn hast , d.d.h 400 gr puten fleisch , 100 gr reis und 100 gr blumenkohl
zum anbraten ein esslöffel öl und die soße für den blumenkohl( falls vorhanden ) kann man theoretisch auch ausrechnen
 
A

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Re: Hallo
Hallo steini1818,

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ich .
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