Hallo!

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florian23

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Hy!

Bin neu hier und wollte gleich meinen trainingsplan vorstellen. will etwas ändern, aber hab nach 5 jahren training keine einfälle mehr.

mo: Brust, Bizeps

LH Flachb. 3x 12/10/8 wh
KH Schräg 3x 12/10/8 wh
Butterfly 3x 12/10/8 wh

Scottcurls SZ 3x 12/10/8 wh
KH curls 3x 12/10/8 wh


Mi: Schultern, Beine, Bauch

KH Drücken 3x 12/10/8 wh
Seitenheben 3x 12/10/8 wh
LH Schulterheben 3x 12/10/8 wh

Beinpresse 3x 12/10/8 wh
Wadenheben 3x 12/10/8 wh

Crunches am kabelzug 2x 20/15 wh
Beinheben 2x 20/15 wh


Fr: Rücken, Trizeps

LH Rudern 3x 12/10/8 wh
Latziehen 3x 12/10/8 wh
KH Rudern 3x 12/10/8 wh
Kreuzheben 3x 12/10/8 wh

Dips 3x 12/10/8 wh
Trizepsdrücken 3x 12/10/8 wh



Wollte mal auf nur 6-8wh wechseln. was meint ihr zu dem plan?


grüsse flo
 
Plan ist soweit OK, wenn auch das Volumen etwas hoch gewählt ist.
Beim Rückentrain würde ich aber eine Ruderübung streichen, bei den Beinen die Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen und zudem noch je 2 Sätze Beinstrecker und Beincurls hinzufügen.

Ansonsten das Volumen etwas runterschrauben
 
Nach 5 Jahren Training kann man bessere Pläne wählen ;) Der Split an sich ist nicht so Klasse, Beine kommen zu kurz und jede Trainingseinheit werden Arme und Schultern bearbeitet, irgendwann führt das zwangsläufig zum Übertraining dieser Bereiche. 3er Split ist in Ordnung, mache einen eigenen Beintag und reduziere die Satzzahlen auf 2 pro Übung, das reicht.
 
Hey Florian23,
willkommen hier im Forum. Ist das Dein alter Plan nach dem Du zur Zeit trainierst und wo Du etwas ändern möchtest? Das geht mir aus deinem Beitrag nicht genau hervor.

Grundsätzlich gefällt mir Dein Split sehr gut. Würde kleinere Änderungen vornehmen:
Als erstes würde ich Schrägbankdrücken streichen (siehe hierzu diesen Beitrag) und Cable Cross oder Fliegende mit einbauen. Wenn Du mit deiner bisherigen Variante jedoch gut klar kommst lass sie von mir aus drin.
Hast Du im Beizepsbereich schon mal die Variante LH-Curls mit KH-Konz.curls probiert?
Als Beinübung im Endeffekt nur Beinpresse finde ich ein bisschen dürftig. Würde dort auf Kniebeugen wechseln und noch eine Beinbeugerübung einbauen (ansonsten Tenshinhans Variante). Mit der Ruderübung sehe ich ebenso wie Tenshinhan.
Bauch würde ich vielleicht mal auf normale Crunches wechseln.
die von dir gewählte WH-Zahl ist okay und immer einen Versuch wert. Sehe das nicht so dass das Volumen zu hoch ist wenn Du eine Ruderübung streichst. Eine Einführung eines reines Beintages halte ich auch nicht für erforderlich.
 
mo: Brust, Bizeps

LH Flachb. 3x 12/10/8 wh
KH Schräg 3x 12/10/8 wh
Butterfly 2x 12/10/8 wh

lh(bzw sz-)curls SZ 3x 12/10/8 wh
KH/hammer/konzi curls 2x 12/10/8 wh


Mi: Schultern, Beine, Bauch

KH Drücken 3x 12/10/8 wh
Seitenheben 3x 12/10/8 wh


Kniebeugen 3x 12/10/8 wh
Beinstrecken2x
Beinbeugen 2x
Wadenheben 3x 12/10/8 wh

Crunches (am kabelzug .. würd ich auch ned) 2x 20/15 wh
Hüftheben 2x 20/15 wh


Fr: Rücken, Trizeps

LH Rudern 3x 12/10/8 wh
Latziehen 3x 12/10/8 wh
Kreuzheben 2x 12/10/8 wh

Dips 2x 12/10/8 wh
Trizepsdrücken 3x 12/10/8 wh

wär mal mein vorschlag
 
ändert doch nix an der planaufteilung , außérdem hab ichs gelesen , war nur zu faul um des überall auszubessern..
 
Original geschrieben von Andy3
ändert doch nix an der planaufteilung , außérdem hab ichs gelesen , war nur zu faul um des überall auszubessern..
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du es gelesen hast, aber zu faul warst es zu ändern kannst Du das posten gleich ganz bleiben lassen.:mad:
Wenn dann bitte auch möglichst korrekt - aber nicht bewusst falsch.
 
Wenn du es gelesen hast, aber zu faul warst es zu ändern kannst Du das posten gleich ganz bleiben lassen. Wenn dann bitte auch möglichst korrekt - aber nicht bewusst falsch.
Zum Vergrößern anklicken....

ich habs gelesen und dann unterbewusst nicht geschrieben , weil es ja jedem normalen menschen klar sein sollte (vor allem einem der 5 jahre trainiert :rolleyes: ) , dass eine änderung der wiederholungszahl den ganzen plan nicht umwirft...
also bleib mal cool ..
du hast ja vor kurzem auch nicht auf die reihenfolge geachtet und ich hab nicht gleich gesagt , wenn dann bitte möglichst korrekt
 
hallo!

danke für eure meinungen. ich werde die KH ruder übung streichen. bei den beinen ist das so ne sache, weil ich die einfach nicht mehr so gerne mache. aber ich werd mal beinstrecken noch mit einbauen. ansonsten werd ich noch auf 6-8 wh runtergehen, da ich schon sehr lange mit den 12/10/8 trainiere. das mache ich eher zwangsweise, da bei uns im studio kh nur bis 42kg da sind und sonst auch die geräte nur bis 100kg gehen.


grüsse flo
 
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