Marcel Müller
New member
Hallo,
Ich wollte mich mal Vorstellen.
Mein Name: Marcel Müller
Alter: 14
Körper Größe: 1,78
Körper Gewicht: 61,3 Hab aber schon eine menge aufgebaut wie ich finde:wink:
Ich Trainiere schon ca. 8-9 Monate, und habe mit dem intensiven Training vor 1-2 Monaten angefangen und hab da ca. 6 Kilo aufgebaut. Mein Körperbau war vor dem Training sehr dünn, jetzt ist er schon etwas breiter un massiver geworden.
Zu meiner Ernährung, Trainingsplan und Kraft Werten
Ich nehme am Tag ca. 3800 - 4000 Kcal zu mir und achte auch stehts darauf.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – 4 Sätze,5-8 Wdh 45 Kg
Schräckbankdrücken (KH) – 4Sätze, 5-8 Wdh je 17,5 Kg
Kabelzug – 2 Sätze, 6-8 Wdh 12,5 Kg
Schulter:
Schulterdrücken (KH) – 4Sätze, 6-8 Wdh je 12,5 Kg
Seitenheben (Vorgebeugt) – 3Sätze, 6-8 Wdh je 4 Kg
Trizep:
Trizep-Drücken (frensh press) – 3 Sätze,6-8 Wdh 15 Kg
Kabelzug (Trizep) – 3 Sätze,6-8 Wdh 22,5 Kg
Bauch:
Sit-ups R&L – 4 Sätze, 20Wdh
Beinheben (Hängend) – 4Sätze, 20 Wdh
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben – 4 Sätze, 8-10Wdh 65 Kg
Rudern (LH, Untergriff) – 4Sätze, 8-10 Wdh 50 Kg
Klimmzüge – 3 Sätze, bisMuskelversagen 10 Wdh
Latszug (Zur Brust) – 4 Sätze,6-8 Wdh 65 Kg
Beine:
Beinpresse – 3 Sätze, 8-10Wdh 90 Kg
Bein-Beugen – 3 Sätze, 8-10Wdh 35 Kg
Wadenheben (Maschine) – 4Sätze, 8-10 Wdh 150 Kg
Bizep:
SZ-Curls (Stehend oder Scott) –3 Sätze, 6-8 Wdh 17,5 Kg
KH-Curls (Hammer) – 3 Sätze,6-8 Wdh 8 Kg
Donnerstag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – 4 Sätze,5-8 Wdh 45 Kg
Schräckbankdrücken (KH) – 4Sätze, 5-8 Wdh je 17,5 Kg
Kabelzug – 2 Sätze, 6-8 Wdh 12,5 Kg
Schulter:
Schulterdrücken (KH) – 4Sätze, 6-8 Wdh je 12,5 Kg
Seitenheben (Vorgebeugt) – 3Sätze, 6-8 Wdh 4 Kg
Trizep:
Trizep-Drücken (frensh press) – 3 Sätze,6-8 Wdh 15 Kg
Kabelzug (Trizep) – 3 Sätze,6-8 Wdh 22,5 Kg
Bauch:
Sit-ups R&L – 4 Sätze, 20Wdh
Beinheben (Liegend) – 4 Sätze,12 Wdh
Freitag:
Beine:
Hackenschmidt-Kniebeugen (KH) –4 Sätze, 8-10 Wdh 55 Kg
Wadenheben (Maschine) – 4Sätze, 8-10 Wdh 150 Kg
Rücken:
Rudern (LH, Übergriff) – 4Sätze, 8-10 Wdh 40 Kg
Klimmzüge – 3 Sätze, bisMuskelversagen 10 Wdh
Latszug (Zum Nacken), 6-8 Wdh 60 Kg
Bizep:
SZ-Curls (Stehend oder Scott) –3 Sätze, 6-8 Wdh 17,5 Kg
KH-Curls (Hammer) – 3 Sätze,6-8 Wdh 8 Kg
alle werte ggf. mit Stange
hoffe ich werde in diesem Forum noch viele tipps bekommen
Ich wollte mich mal Vorstellen.
Mein Name: Marcel Müller
Alter: 14
Körper Größe: 1,78
Körper Gewicht: 61,3 Hab aber schon eine menge aufgebaut wie ich finde:wink:
Ich Trainiere schon ca. 8-9 Monate, und habe mit dem intensiven Training vor 1-2 Monaten angefangen und hab da ca. 6 Kilo aufgebaut. Mein Körperbau war vor dem Training sehr dünn, jetzt ist er schon etwas breiter un massiver geworden.
Zu meiner Ernährung, Trainingsplan und Kraft Werten
Ich nehme am Tag ca. 3800 - 4000 Kcal zu mir und achte auch stehts darauf.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – 4 Sätze,5-8 Wdh 45 Kg
Schräckbankdrücken (KH) – 4Sätze, 5-8 Wdh je 17,5 Kg
Kabelzug – 2 Sätze, 6-8 Wdh 12,5 Kg
Schulter:
Schulterdrücken (KH) – 4Sätze, 6-8 Wdh je 12,5 Kg
Seitenheben (Vorgebeugt) – 3Sätze, 6-8 Wdh je 4 Kg
Trizep:
Trizep-Drücken (frensh press) – 3 Sätze,6-8 Wdh 15 Kg
Kabelzug (Trizep) – 3 Sätze,6-8 Wdh 22,5 Kg
Bauch:
Sit-ups R&L – 4 Sätze, 20Wdh
Beinheben (Hängend) – 4Sätze, 20 Wdh
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben – 4 Sätze, 8-10Wdh 65 Kg
Rudern (LH, Untergriff) – 4Sätze, 8-10 Wdh 50 Kg
Klimmzüge – 3 Sätze, bisMuskelversagen 10 Wdh
Latszug (Zur Brust) – 4 Sätze,6-8 Wdh 65 Kg
Beine:
Beinpresse – 3 Sätze, 8-10Wdh 90 Kg
Bein-Beugen – 3 Sätze, 8-10Wdh 35 Kg
Wadenheben (Maschine) – 4Sätze, 8-10 Wdh 150 Kg
Bizep:
SZ-Curls (Stehend oder Scott) –3 Sätze, 6-8 Wdh 17,5 Kg
KH-Curls (Hammer) – 3 Sätze,6-8 Wdh 8 Kg
Donnerstag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – 4 Sätze,5-8 Wdh 45 Kg
Schräckbankdrücken (KH) – 4Sätze, 5-8 Wdh je 17,5 Kg
Kabelzug – 2 Sätze, 6-8 Wdh 12,5 Kg
Schulter:
Schulterdrücken (KH) – 4Sätze, 6-8 Wdh je 12,5 Kg
Seitenheben (Vorgebeugt) – 3Sätze, 6-8 Wdh 4 Kg
Trizep:
Trizep-Drücken (frensh press) – 3 Sätze,6-8 Wdh 15 Kg
Kabelzug (Trizep) – 3 Sätze,6-8 Wdh 22,5 Kg
Bauch:
Sit-ups R&L – 4 Sätze, 20Wdh
Beinheben (Liegend) – 4 Sätze,12 Wdh
Freitag:
Beine:
Hackenschmidt-Kniebeugen (KH) –4 Sätze, 8-10 Wdh 55 Kg
Wadenheben (Maschine) – 4Sätze, 8-10 Wdh 150 Kg
Rücken:
Rudern (LH, Übergriff) – 4Sätze, 8-10 Wdh 40 Kg
Klimmzüge – 3 Sätze, bisMuskelversagen 10 Wdh
Latszug (Zum Nacken), 6-8 Wdh 60 Kg
Bizep:
SZ-Curls (Stehend oder Scott) –3 Sätze, 6-8 Wdh 17,5 Kg
KH-Curls (Hammer) – 3 Sätze,6-8 Wdh 8 Kg
alle werte ggf. mit Stange
hoffe ich werde in diesem Forum noch viele tipps bekommen