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Marius (15)
Guest
Hallo mal wieder 
war ja schon länger nicht mehr hier... hab aber wieder her gefunden
Ich möchte in diesem Thread kurz berichten was sich im letzten halben jahr getan hat und am Schluss noch Bilder posten ^^
Mein größtes Problem ist nach wie vor mein Ektomorphsein ich fresse wirklich sehr viel und auch 6 Mahlzeiten am tag aber nehme nur wenig zu... in dem Jahr, das ich jetzt trainiere, hab ich ~12kg zugenommen... das is immerhin etwas (wenn man bedenkt das so gut wie kein Fett dabei ist) aber irgendwie nicht genug...
Ich wiege heute zwischen 54 und 56 kg (je nach dem ob ich grade gegessen habe oder grade erst aufgestanden bin usw) und habe einen Körperfettanteil von 8%
Vor nem jahr war ich 45kg schwer und hatte 5% Körperfett...
Vom Kraftzuwachs her bin ich zufrieden is relativ gewaltig was ich da mitlerweile leiste zumindest für mein Alter Bankdrücken 50kg, lat auch 50kg, beinpresse 160kg ... um nur die wichtigsten zu nennen... alle zusammen sind gemeint alleine mit 10 Wiederholungen...
Vom Allgemeinen her bin ich auch zufrieden (besseres Körpergefühl, Selbstwertgefühl usw)
So jetzt noch kurz meinen Trainingsplan und meine Trainingsweise... dieses Program ziehe ich seit fast nem halben jahr durch (ab und zu ein wenig ergänzt oder mal ne übung weggefallen und so)
Ich trainiere 3 mal die woche zu relativ festen Zeiten und hab da auch keine Pausen gemacht (im urlaub gabs auch trainingsmöglichkeiten und krank war ich nie) ...ich denke das is ganz gut so... weniger wäre zu wenig und jede muskelgruppe 2 mal die woche macht mein körper nicht mit (habs ausprobiert... wenn ich so intensiev machen will wie ich grade mache geht das nicht lange gut)
Mo: Bauch, Brust, Trizeps
Mi: Beine, Schultern
Fr: Bauch, Rücken, Bizeps, Nacken
Den Bauch immer als erstes... Cardio mach ich nicht mehr, um meinen kreislauf nicht mehr aufzuheizen und zunehmen zu können...
Überall wo ich jetzt ein * setze, hole ich mir Hilfe... das heißt jemand hilft mir nach den ersten 2 WHs ein wenig... die letzten WHs des satzes hilft er dann schon so weit, das ichs grade noch schaffe (nimmt vielleicht 5kg durch drücken/ziehen weg) ... ich denke das macht mein Training relativ intensiev... (hab ich zumindest oft das Gefühl)
Brust: 3 Sätze bankdrücken bei Schräkbank unten... erst ein aufwärmsatz... dann erster Satz mit 40kg und 12Wiederholungen (=WHs) zweiter satz mit 45kg und 10WHs * und dann noch nen dritten satz mit 50kg und 6-8WHs * ... dann 3 sätze schrägbankdrücken (obere Brustmuskulatur) mit deutlich weniger Gewicht (weil der muskel da schon ziemlich kaput ist...) 40kg ohne steigerung (1.-3. Satz gleich, nur beeinflusst durch die Hilfe)* und zum Schluss noch Fliegende mit 2 10kg hanteln
Bauch: Sit-ups mit 10kg auf der brust und beine hochziehen (an so nem turm) und noch so ne übung bei der man 50kg an nem seil zur erde zieht (kein plan wie das heißt... zieht aber ordentlich)
Trizeps: 10-15kg an nem Turm
Schultern: * Auch an der maschine... man drückt ne stange, die einem über dem nacken und hinter dem kopf hängt nach oben (arme neben den kopf und dann ausstrecken)
Beine: Beinpresse * wieder gesteigert: erst aufwärmsatz dann 100kg alleine mit 12whs dann mit hilfe 160kg 10whs dann nochmal mit 6-8whs... dann beinbeuger und beinstrecker (so heißen die 2 maschinen ^^)* und dann noch waden, aduktoren und abduktoren (aber das nicht immer... wenn ich zu fertig bin nicht)
Nacken: 2 kurzhanteln a 10kg zu den seiten und schultern hochziehen... mache ich aber noch nicht lange... weiß nicht ob das so toll is...
Rücken: *Erst aufwärmsatz... dann Klimmzüge... 3 Sätze mit Hilfe (soll heißen die ersten 2-3 mache ich alleine und dann wird an den füßen so gehalten dass ich 5-10kg weniger zu ziehen hab) immer 10 Wiederholungen... *Anschließend noch 6 Sätze am Latissimus... nach vorne 3 stück mit 45/50/50kg und weitem griff und dann noch mit engem griff 3 sätze mit dem gleichen gewicht (aber mehr Hilfe)*
Bizeps: Konzentrationscurls (mit einer hand) und mit ner langhantel... gewicht variert stark je nach dem wie kaputt der muskel schon durch das rückentraining ist... zwischen 5 und 10kg je arm
...so das war grob mein Trainingsplan... könnt ja noch fragen wenn ihr was genauer wissen wollt... von beinpresse auf kniebeugen umzusteigen hab ich überlegt aber mir wurde abgeraten...
wenn ihr meint das training müsste intensiever/weniger intensiev sein, sagt das bitte... wenn ich bei dieser intensität bleiben will, kann ich jede muskelgruppe nicht 2 mal die woche machen... is nicht drin... und wenn ichs weniger intensiev mache und dafür 2 mal die woche jede muskelgruppe... naja... weiß nicht...
so jetzt noch ein paar bilder ^^
war ja schon länger nicht mehr hier... hab aber wieder her gefunden Ich möchte in diesem Thread kurz berichten was sich im letzten halben jahr getan hat und am Schluss noch Bilder posten ^^
Mein größtes Problem ist nach wie vor mein Ektomorphsein
ich fresse wirklich sehr viel und auch 6 Mahlzeiten am tag aber nehme nur wenig zu... in dem Jahr, das ich jetzt trainiere, hab ich ~12kg zugenommen... das is immerhin etwas (wenn man bedenkt das so gut wie kein Fett dabei ist) aber irgendwie nicht genug...Ich wiege heute zwischen 54 und 56 kg (je nach dem ob ich grade gegessen habe oder grade erst aufgestanden bin usw) und habe einen Körperfettanteil von 8%
Vor nem jahr war ich 45kg schwer und hatte 5% Körperfett...
Vom Kraftzuwachs her bin ich zufrieden
is relativ gewaltig was ich da mitlerweile leiste zumindest für mein Alter Bankdrücken 50kg, lat auch 50kg, beinpresse 160kg ... um nur die wichtigsten zu nennen... alle zusammen sind gemeint alleine mit 10 Wiederholungen...Vom Allgemeinen her bin ich auch zufrieden (besseres Körpergefühl, Selbstwertgefühl usw)
So jetzt noch kurz meinen Trainingsplan und meine Trainingsweise... dieses Program ziehe ich seit fast nem halben jahr durch (ab und zu ein wenig ergänzt oder mal ne übung weggefallen und so)
Ich trainiere 3 mal die woche zu relativ festen Zeiten und hab da auch keine Pausen gemacht (im urlaub gabs auch trainingsmöglichkeiten und krank war ich nie) ...ich denke das is ganz gut so... weniger wäre zu wenig und jede muskelgruppe 2 mal die woche macht mein körper nicht mit (habs ausprobiert... wenn ich so intensiev machen will wie ich grade mache geht das nicht lange gut)
Mo: Bauch, Brust, Trizeps
Mi: Beine, Schultern
Fr: Bauch, Rücken, Bizeps, Nacken
Den Bauch immer als erstes... Cardio mach ich nicht mehr, um meinen kreislauf nicht mehr aufzuheizen und zunehmen zu können...
Überall wo ich jetzt ein * setze, hole ich mir Hilfe... das heißt jemand hilft mir nach den ersten 2 WHs ein wenig... die letzten WHs des satzes hilft er dann schon so weit, das ichs grade noch schaffe (nimmt vielleicht 5kg durch drücken/ziehen weg) ... ich denke das macht mein Training relativ intensiev... (hab ich zumindest oft das Gefühl
)Brust: 3 Sätze bankdrücken bei Schräkbank unten... erst ein aufwärmsatz... dann erster Satz mit 40kg und 12Wiederholungen (=WHs) zweiter satz mit 45kg und 10WHs * und dann noch nen dritten satz mit 50kg und 6-8WHs * ... dann 3 sätze schrägbankdrücken (obere Brustmuskulatur) mit deutlich weniger Gewicht (weil der muskel da schon ziemlich kaput ist...) 40kg ohne steigerung (1.-3. Satz gleich, nur beeinflusst durch die Hilfe)* und zum Schluss noch Fliegende mit 2 10kg hanteln
Bauch: Sit-ups mit 10kg auf der brust und beine hochziehen (an so nem turm) und noch so ne übung bei der man 50kg an nem seil zur erde zieht (kein plan wie das heißt... zieht aber ordentlich)
Trizeps: 10-15kg an nem Turm
Schultern: * Auch an der maschine... man drückt ne stange, die einem über dem nacken und hinter dem kopf hängt nach oben (arme neben den kopf und dann ausstrecken)
Beine: Beinpresse * wieder gesteigert: erst aufwärmsatz dann 100kg alleine mit 12whs dann mit hilfe 160kg 10whs dann nochmal mit 6-8whs... dann beinbeuger und beinstrecker (so heißen die 2 maschinen ^^)* und dann noch waden, aduktoren und abduktoren (aber das nicht immer... wenn ich zu fertig bin nicht)
Nacken: 2 kurzhanteln a 10kg zu den seiten und schultern hochziehen... mache ich aber noch nicht lange... weiß nicht ob das so toll is...
Rücken: *Erst aufwärmsatz... dann Klimmzüge... 3 Sätze mit Hilfe (soll heißen die ersten 2-3 mache ich alleine und dann wird an den füßen so gehalten dass ich 5-10kg weniger zu ziehen hab) immer 10 Wiederholungen... *Anschließend noch 6 Sätze am Latissimus... nach vorne 3 stück mit 45/50/50kg und weitem griff und dann noch mit engem griff 3 sätze mit dem gleichen gewicht (aber mehr Hilfe)*
Bizeps: Konzentrationscurls (mit einer hand) und mit ner langhantel... gewicht variert stark je nach dem wie kaputt der muskel schon durch das rückentraining ist... zwischen 5 und 10kg je arm
...so das war grob mein Trainingsplan... könnt ja noch fragen wenn ihr was genauer wissen wollt... von beinpresse auf kniebeugen umzusteigen hab ich überlegt aber mir wurde abgeraten...
wenn ihr meint das training müsste intensiever/weniger intensiev sein, sagt das bitte... wenn ich bei dieser intensität bleiben will, kann ich jede muskelgruppe nicht 2 mal die woche machen... is nicht drin... und wenn ichs weniger intensiev mache und dafür 2 mal die woche jede muskelgruppe... naja... weiß nicht...
so jetzt noch ein paar bilder ^^
