Hallo ihr Lieben :)

[Lchen]

ich heiße Lisa und bin noch 21 Jahre alt, werde diesen Dezember allerdings noch 22.

Seit diesem Jahr mache ich verstärkt Sport. Zum einen aus dem typischen Grund - der Gewichtsreduktion - und zum anderen durch meinen Freund, der sehr viel Sport treibt.

Meine "Sport-Woche" setzt sich im Idealfall aus

• 2 mal die Woche Training im Fitnessstudio mit je einer halben Stunde Kraft- und Ausdauertraining und

• 2 mal die Woche je 2 Stunden Basketballtraining zusammen.

Ins Fitnessstudio gehe ich seit etwa 1 1/2 Jahren.
Mein Krafttraining im Studio besteht für die beiden Tage aus unterschiedlichen Plänen.
Tag 1:
Latzug 100 Wdlg.
Brustpresse 100 Wdlg.
Adduktion 100 Wdlg.
Abduktion 100 Wdlg.
Rückenstrecker 20 Wdlg.
Seitbeugen 20 Wdlg. / Seite
Reverse Crunch 20 Wdlg.
Käfer 20 Wdlg.
Crunches 20 Wdlg.
bewegter Unterarmstütz 20 Sek pro Bewegung (insgesamt 60 Sek.)
bewegter Unterarmseitstütz 2 mal 20 Wdlg.

Tag 2:
Kniebeugen 2 Sätze mit je 20 Wdlg.
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze mit je 20 Wdlg.
Butterflys auf der Flachbank 2 Sätze mit je 20 Wdlg.
Kreuzheben und Rudern in Kombination 2 Sätze mit je 20 Wdlg.
Rückenstrecker 20 Wdlg.
Seitbeugen 20 Wdlg. / Seite
Reverse Crunch 20 Wdlg.
Käfer 20 Wdlg.
Crunches 20 Wdlg.
bewegter Unterarmstütz 20 Sek pro Bewegung (insgesamt 60 Sek.)
bewegter Unterarmseitstütz 2 mal 20 Wdlg.

Basketball:
Kraftteil:
20 Liegestütze - 20 SitUps im Supersatz (3 Sätze)
20 enge Liegestütze - Rückenübung im Supersatz (3 Sätze)
20 Wadenheber (3 Sätze)

Doch leider bin ich mit meinem Training im Ganzen nicht zufrieden.

Mein Ziel für 2012 ist es, am 31.12. 45kg bei 1,52m zu wiegen. Momentan liege ich bei geschätzten 56 kg >.< ich habe also noch eine Menge Kilos vor mir. Allerdings gibt es da ein entscheidendes Problem - ich habe ein kaputtes Knie. Auf Grund dessen wird auch meine Trainingswoche immer wieder aus dem Takt gebracht und ich habe noch keinen Ausdauersport gefunden, den ich in der nötigen Intensität ausüben kann, um mein Ziel zu erreichen.

Zum Thema Ernährung ist zu sagen, dass ich sehr nachlässig bin >.<
Ich liebe Essen und hasse Kalorienzählen u.s.w.
Allerdings habe ich bekommen Buch darüber zu führen, was ich den Tag über zu mir nehme, um einen gewissen Überblick zu erhalten und böse Fallen besser umgehen zu können. Nur das Mittag steht mir dabei arg im Weg...aber vlt gibt es auch dazu Tips.

Von diesem Forum erhoffe ich mir Hilfe im Bereich Training und Ernährung und vielleicht auch ein wenig im Bereich der Motivation. Ich hoffe hier viel lernen zu können und freue mich auf die "Zusammenarbeit" mit euch.

Liebe Grüße
Lchen

 

[Das Experiment]

Hey,

also es ist schonmal sehr positiv, dass du ehrlich zu dir selbst bist, was Ernährung und Motivation angeht. Du weißt also, wo deine Baustellen sind!

Was den Trainingsplan angeht:_ Wie kommst du darauf, 100 Wdh bei einer Übung zu machen? Hat das ein Trainer empfohlen?

Aber Glückwunsch, dass du Kniebeugen und Kreuzheben im Plan hast, sehr gut!

Motivation kann dir von außen leider keiner geben ... du brauchst sichtbare Erfolge, um motiviert zu bleiben und die kommen bei einem "Sport- und Ernährungsmuffel" erstmal nur durch Disziplin. Nach dieser ersten Periode (nicht zu viel erwarten - man überschätzt, was man in 1 Woche schaffen kann, aber unterschätzt, was in 3 Monaten geht!) kannst du dann Bilanz ziehen.

Abnehmen wirst du dein ganzes Leben lang wollen und die Voraussetzung, dass du deine Schwächen kennst, erleichtert dir den Weg.

Also dann, alles Gute für dich!

 

[lis]

Hej
1)
Bitte mache nicht den Fehler und setzte dir ein Ziel für dein "Wunschgewicht" ..setzte dir eher das Ziel z.B. 2Kleidergrößen weniger zu haben..das ist so glaube ich realer und du hast hiermit auch mehr Erfolg!
2)
Was deinen Sportplan angeht: Find ich super

Ein Tipp von mir: Ich vermute es ist dir bekannt das du knap unter deinem Grenzpuls am meisten verbrennst! das heist am meisten wirst du abnehmen wenn du jeden tag einfach 30-50 min schnell gehst (powerwalken: oberkrörper leicht nach vorne gebeugt große, schnelle schritte..leicht in die knie gehen- ohne Stöcke, trainiert auch di beinmuskulatur)
und viel stiegen steigen, solltest du die möglichkeit haben!

2)
Bezüglich Ernährung kann ich dir mehr sagen! Wenn du mehr auf deine Ernährung achtest neben dem Sport werden die Kilos nur so purzeln!
Generell fettarmes Essen + viel trinken!
Viel Obst und Gemüse essen + "gute" Kohlenhydrate (GLYX beachten) + hochwertiges Eiweiß (Eher Fisch und Geflügel) + hochwertiges Fett, aber nicht zuviel ( Nüsse, und hochwertige pflanzliche Öle)
Gut zum Abnehmen ist Reis(aber kein Instantreis!!) + Spaghetti (al dente, vollkorn) + Haferflocken, Dinkelflocken,... + Quinoa + .. davon wird man sat
schau dir mal di neue Ernährungspyramide genauer an..bei gesundheit.gv.at
Aber ist seeeehr schwer einzuhalten..die 4 portionen...aber ein guter richtwert.
Ich kann dir auch 2 Bücher empfehlen: Fatburner-Marion Grillparzer + Fit und schön- Bauch,Beine,Po in Bestform von Jordina Casademunt ...Die sind SUPER!
Bei Kiwi, Ananas, Erdbeern und Karotten brauchst du dich nicht zurückhalten..haben inhaltsstoffe die gegen cellulite wirken, übrigens nur so nebenbei masieren ist auch gut gegen cellulite!
Frage: In wie fern hast du probleme mit dem Mittag und was isst du so am Tag verteilt?

Lg Lisi

 

[Lchen]

Hallo ihr beiden

@Das Experiment:
Ja der Trainingsplan mit den 100 Wiederholungen wurde vom Trainer aufgestellt, da ich nur wenig Zeit habe und weniger auf Muskelaufbau sondern in Richtung Definierung gehe.

Das mit den Kniebeugen ist schön und gut *lach* nur leider kann ich die auf Grund meiner Knieprobleme nur selten richtig ausführen

@Lisi
Das mit dem Ausdauer ist eben leider so eine Sache. Ich werden wohl mit Schwimmen anfangen um mein Knie erstmal etwas zu schonen. Zumindest habe ich gehört dass man auch mit Schwimmen abnehmen und den Körper wunderbar definieren kann.

Zu meiner täglichen Ernärhung:
Früh ess ich meist ein Obst *lach - klingt ein wenig komisch*, also eine Nektarine oder ein Apfel ect. oder ein trockenes Brötchen. Ich bin unter der Woche früh nicht so der Esser, deswegen fällt das Ganze eher minimalistisch aus.

Mittags ist dann halt das Problem dass ich die Wahl habe zwischen ungesunder und ekliger Kantine oder Einkaufszentrum um die Ecke, wo das Angebot an gesunden Speisen sehr rar und wenn dann für mich als frisch ausgelernte Azubine nahezu nicht bezahlbar ist. Für das selber kochen fehlt mir abends sowohl die Zeit als auch das Geld. Ich weiß, rein theoretisch sollte frisch und selbst kochen egtl. günstiger sein...aber bei mir funktioniert das irgendwie nicht. *kopfkratz* Also läuft es beim Mittag vor allem auf Nudelgerichte oder mal Putengeschnetzeltes mit Reis hinaus.

Zwischen dem Mittagessen und dem Abendbrot gibt es ab und zu einen Apfel, wenn dann mal der Appetit an mir nagt.

Abends kommt dann das richtige Problem. Ich ess meist bei meinem Freund und seinen Eltern zu Abend, außer er hat Spätschicht. Dort gibt es .. da seine Mama im Ausschank in Grundschulen arbeitet .. Kantine. Insofern es möglich ist, lass ich dort die Kartoffeln weg und esse Fleisch und Gemüse. An besonders anstrengenden Tagen, vor allem nach dem Basketballtraining, verzichte ich auch mal auf das Abendbrot.
Wenn ich zu Hause esse, dann versuche ich frisch zu kochen, wobei ich merke, dass es für mich als Einzelperson recht kostspielig ist und natürlich auch seine Zeit braucht. Gekocht wird dann meist Huhn mit Gemüse - am liebsten Tomate, Zucchini - oder Spiegel-/Rühereier mit Salat u.ä.
Natürlich kommt auch ab und zu Süßes auf den Tisch. Aber das versuche ich weitestgehen zu reduzieren.

Am Wochenende kommen dann die Bomben...wenn mein Freund sich für Abends das Essen aussuchen kann bei seiner Ma, gibt es Dinge wie Nudelauflauf, Lasagne, überbackene Toast...der Horror...frisch kochen gibt es da so gut wie nicht. Nachmittags gibt es mal ein Eis, mal einen ganzen Eisbecher im Lieblingscafe. Und wenn die Basketballsaison wieder anfängt wird gern nach Spielen zu BK oder MrDoof gefahren zum Mittag...

Insgesamt gibt es da genügend Baustellen..also Mittag, Abendessen und das Wochenende *lach* ich habe ja die Hoffnung, dass wenn wir zusammenziehen ich die Ernährung umstellen kann...weil dann entscheide ja ich was es abends gibt und es gibt zwei Einkommen mit denen man die Gesunden Lebensmittel auch bezahlen kann

Liebe Grüße
Lchen

 

[lis]

Frühstücken is schon sehr wichtig!! versuche wenigstens ein naturjogurt + vollkornflocken mitzuessen.
Was das essen zu mittag angeht...ich finde für gesundes essen..wenn du das auch wirklich willst, musst du nicht viel ausgeben..kauf dir am besten milchprodukte..wie: buttermilch, naturjogurt (niemals mit früchten..enthält viel zucker!), topfen(mager), hüttenkäse (mager). dazu ein vollkornweckerl + OBST und GEMÜSE
wichtig ist einfach das du eher auf streichfett wie butter und magarine, sauerrahm, schlagobers, usw verzichtest da sind sehr viele kalorien drinnen, da 1 g fett mehr kalorien als 1 g kohlenhydrate hat.
und am Tag höchstens 1,5-2 EL hochwertige Öle oder Nüsse
Du hast vollkommen recht, verzichte auf jeden fall auf diese abendessen (die reinsten kalorienbomben vor dem schlafengehen!!!)
Nimm über den Tag verteilt immer kleine Portionen eiweiß auf da der körper wenn du einmal zu viel aufnimmst das überschüssige eiweiß über die niere ausscheidet!
gute Eiweißkombinationen sind Bohnen oder linsen mit Reis oder Kartoffeln, vollkornbrot mit magertopfen, jogurt mit vollkornmüsli, fisch pute, tofu, leber mit kartoffeln oder vollkornreis, nudeln mit jogurt (schmeckt voll gut! ),..
Nach dem Krafttraining solltest du auf jeden fall in den nächsten 2 h kohlenhydrate essen da die muskeln diese zum aufbau benötigen!
Am besten du informierst dich mehr über die inhaltsstoffe von lebensmittel
Fett sparen ist einfach das A und O dann kann die kohlenhydrate portion um so größer ausfallen!
1 portion nudeln, reis ungefähr 200-250 g, gekocht
vollkornmüsli 50-70g
vollkornbrot 60-70 g
Wenn du Sushi magst..sehr gesund wegen der algen(enthalten sehr viele mineralstoffe und vitamine)und fisch enthält viele gesunde omega3 fettsäuren, sind kalorienarm!
Fastenspeiße des Budder ist auch immer gut..oder gemüse pizza ohne käse(ich finde das schmeckt genau so gut)..
ich weis von was ich rede: bin 16, 146 cm (nicht gerade groß ich weis^^) und 42 kg schwer und das meiste von mir ist muskeln..bin sehr zufrieden mit meinen lebensstiel..hab viel mehr energie für sport als vor 2 jahren durch die ernährungsumstellung! Bin auch viel konzentrierter in der schule geworden..also bringt nur vorteile! Möchte später vielleicht einmal Ernährungsberaterin werden..und hab schon viel was ernährung anbelangt an mir ausgetestet.. ;D
und noch was...gönn dir 1 mal in der woche etwas..der eisbecher ist ganz gut..so hast du spaß daran weil du ihn gemeinsam mit freunden isst und weil du dich die ganze woche darauf freuen kannst
Rede mit deinem Freund über dein problem mit dem essen..er wird es sicher verstehen..schließlich muss er dich auch attracktiv finden! und wenn du wieder zu abend bei wen isst..frag doch einfach ob du etwas anderes haben kannst..sie werden sich daran gewöhnen und spätestens in 2 wochen ist es dann .selbstverständlich das du etwas "gesundes" bekommst. sollange du das willst und du dich wohl fühlst dabei
Du könntest dir auch am Vortag etwas kochen und es in de arbeit mitnehmen...es gibt sicher etwas zum aufwärmen dort. am besten eignet sich gemüseletscho oder nimm dir einfach ein brot mit topfen und gemüsesticks mit , haferbrei ist auch gut. mit einwenig nüssen und joghurt und obst
ich könnte dir noch soviel schreiben..^^ ich hoffe es hilft dir ein bisschen
und wenn es unbedingt etwas fettes,wie rahmsauce oder gar schlagoberssauce sein muss dann kombinier es mit gemüse..niemals mit erdäpfel oder semmelknödel (hoher Glyx)
schau bitte einmal in GESUNDHEIT.GV.AT rein und klick auf den buton links "gesund leben"..da steht alles genau drinnen..schau dir die rezepte an und die neue österreichische ernährungspyramide an, das hilft..hat mir auch extrem geholfen

lg