Hallo Freunde

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Kolle_p

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Hey,
mein Name ist Philip und ich studiere in Stuttgart. In meinen Wohnort habe ich bereits zwei Jahre ein Fitnessstudio besucht. Seitdem ich hier in Stuttgart wohne habe mich vor etwa 2 monaten im Fitnessstudio angemeldet.
mein Trainingsplan:

Montag: Brust und Trizeps,Bauch
Dienstag: Rücken,Schulter,Bizeps
Mittwoch: -
Donnerstag: Brust und Trizeps,Bauch
Freitag: Rücken, Schulter, Bizeps
Samstag und Sonntag ebenfalls frei

Ich möchte anfangs viel Masse aufbauen, halte mich denke ich auch schon gut daran(Beginn Oktober 2012 - Dezember 2012)
Anfang nächsten Jahres möchte ich dann meinen Körper definieren.
Wie stelle ich das an, zwecks weight gaining und dann nächstes Jahr Definition(u.a. auch Fettverbrennung)?
Auf was sollte ich achten? wie sollte ich mich in den jeweiligen Phasen ernähren? Ist mein Trainingplan überhaupt ausreichend und gut?

Angaben zu meiner Person.
1,79 m groß
81kg

Danke schonmal für eure Tipps :)
 
Hey,

ohne dir die Motivation nehmen zu wollen - innerhalb von 3 Monaten so aufbauen, dass du gleich definieren kannst, das solltest du lieber vergessen. Der Aufbau braucht Zeit, Zeit die du dem Körper geben solltest. Für 4x pro Woche finde ich persönlich einen 2er Split eine gute Idee. Und noch nicht an die Maschinen ran, freie Gewichter! Brust und Trizeps also Dips, Bankdrücken, etc.

Achja, Beine bitte auch trainieren !!! Hätte ich fast übersehen... Kniebeugen jeden Montag und Donnerstag, ganz wichtig.

Weight Gaining bedeutet Gewichtszunahme. Während des Aufbaus sollst du zunehmen, d.h. sehr viel essen, viele Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornnudeln, Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot, Haferflocken, Haferflocken, ...), etc. - aber bitte im Ernährungsforum einlesen.

Bitte deinen Trainingsplan posten (also welche Übungen du machst, nicht welche Muskelgruppen)


lg
 
Danke. Ok, was meinst du wie lange ich Gewicht zunehmen soll?

Montag: Brust und Trizeps,Bauch
-->Bankdrücken, auf der Bank Gewichte frei drücken, Butterfly, Dips
Dienstag: Rücken,Schulter,Bizeps
Bei Rücken gehe ich leider nur an die Maschinen, da ich leider keine gute Übung finde. Vllt. ahst du ja einen guten Vorschlag?
Mittwoch: -

Donnerstag: Brust und Trizeps,Bauch
Freitag: Rücken, Schulter, Bizeps
Samstag und Sonntag ebenfalls frei

Achja, fast hätte ichs vergessen. Sind 3 Durchgänge a 10 Wiederholungen angemessen? Versuche auch jede Woche mein Gewicht zu steigern?!
Ich möchte zwar nicht sagen, das ich einen Bauch habe, aber einwenig Fett ist vorhanden, in der Phase der Gewichtzunahme wird der Bauch bestimmt wachsen, wird sich da aber auch mein Fettgehalt erhöhen? Bekomme ich den bei der Definition überhaupt wieder weg?

mfg philip
 
Am besten gehst du auf http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/ und berechnest dir, wieviel kcal du brauchst. Wie du die zusammensetzt (also wieviel Kohlenhydrate, wieviel Eiweiß, wieviel Fett) entnimmst du dann dem Ernährungs-Forum. Faustregel sind immer 1,5-2,5g Eiweiß, 4-6g Kohlenhydrate, 1-1,5g Fett (je kg Körpergewicht). Ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich....

Im Trainings-Forum gibt es auch Trainingspläne, auch für Anfänger. Die beste Rücken-Übung ist Kreuzheben, eine sehr gute Übung, die den ganzen (hinteren) Körper beansprucht. Allerdings muss man die richtig ausführen, sonst kann man sich sehr sehr viel kaputt machen... Habe schon oft gehört, dass einige Trainer im Fitness Center da sogar nicht ganz richtige Tipps geben.

3 Sätze à 10 Wiederholungen sind prinzipiell ok. Ziel in der Aufbauphase ist nicht fett zu werden, sondern Muskeln aufzubauen. Also wenn du das Gefühl hast, du wirst fett, dann iss weniger :) ich glaube du hast dich da mit den Begriffen ein bisschen vertan. Man muss nicht erst fett werden, und dann definiert man und ist Arnold Schwarzenegger. Du baust stetig Muskeln auf, und wenn du 4x die Woche ein sauberes Training hinlegst und dich noch gut ernährst, wirst du innerhalb von wenigen Monaten schon besser aussehen als vorher. Wichtig ist beim Training aber nicht wie du aussiehst, sondern dass du mehr Gewichter drückst und die Übungen sauber ausführst.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
Hier sind Musterpläne, u.a. für 2er Splits.


So, hoffe ich hab dich nicht überfordert. Aber du solltest wirklich die Basics lesen, dann müsste ich nicht so viel labern :D
 
Danke :) ich hab gedacht ich verstehe schon viel von der Materie, aber das Thema ist so komplex, deswegen bin ich froh um hilfreiche Antworten und Tipps.
Ich werde mich einlesen.
 
Ich gehe Mittwoch immer zum Fußball, ich denke da reicht für die Beine oder? Achja, wenn ich Gewicht zunehme, werde ich dann auch Fett in Muskelmasse umandeln?
 
Ok, dann mach ich Kniebeugen. IN welchen Bezug steht jetzt dein nein? auf die Umandlung von Fett in Muskeln?
 
ach das... das hab ich sogar überlesen :) Fett kann man nicht in Muskeln umwandeln... würden sich viele drüber freuen :)

das "nein" war auf deine Frage bezogen, ob Fussball als Beintraining reicht...
 
ok wieder ein Irrtum, aber wenn ich jetzt sage ich möchte Masse zunehmen und Fett abbauen wären das zwei konträre Ziele? Widme ich mich der Fettverbrennung quasi in der Definitionsphase?
 
theoretisch ist beides möglich. jedoch nicht ganz einfach umzusetzen, weshalb die meisten wohl zuerst (meist über die Wintermonate) eine Massephase einlegen und anschließend in die Definitionsphase gehen.

lass dir gleich gesagt sein: es gibt KEIN Definitionstraining. lass dir da nichts einreden.
 
Ok, so wie ich das jetzt auch vor habe, wie ist dein tipp? reicht ein halbes Jahr Massephase oder sollte man das am besten selber wissen?
was ist unter Definition verstehe:
- eiweißreiche Ernährung, Ausdauersport(Joggen etc.) und evenuell Ausdauertraining(15 Wiedeholungen pro Übung)
 
du hast recht, dass musst du selbst wissen. halbes jahr. 3 Monate. wobei ich mir da nicht so einen kopf machen würde. versuch möglichst sauber aufzubauen, dann hast anschließend weniger arbeit mit definieren

Definition findet in der Küche statt. nach möglichkeit wird der Trainingsplan beibehalten und im verhältnis so schwer wie möglich weiterhin trainiert.
 
Ok, ich werde mich im ernährungsforum durchlesen und mir einen richtig guten Ernährungsplan erstellen. Danke für deine Tipps :)
 
Wenn du am Anfang bist reicht meist schon die Ernährungsumstellung verbunden mit nem guten Trainingsplan. (Dieser sollte auf alle Fälle Grundübungen beinhalten, die wichtigste vorweg: Kniebeugen)
Wenn du diszipliniert dran bleibst, dich gesund ernährst wirst du wahrscheinlich dein Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln zulegen.
Du wirst bist zum nächsten Sommer keine Maschine werden, das dauert Jahre bei guter Disziplin. So ist das nunmal leider im Sport, man wird nicht von heut auf morgen gut in dem was man macht (gilt für alle Sportarten - auch Schumacher hat nicht über Nacht fahren gelernt).
Aber du wirst im Sommer besser aussehen als heute. Und den Sommer ein Jahr drauf wirst du nochmal besser aussehen. Das Jahr danach wird es wieder besser werden ... ich denke du verstehst was ich meine.
Auf keinen Fall würde ich versuchen mich zwanghaft zu mästen. Im Winter 15 Kilo zulegen wird dir nichts bringen, danach musst ne Diät machen und sowas ist härter als man denkt.
Für den Anfang reicht die Ernährungsumstellung, möglichst sauber bleiben (jedes Wochenende vollgesoffen rumfallen und dreimal die Woche fast food essen is nix) und konsequent mit Kopf (bei jeder Einheit!) trainieren.

Dann wird das was.

Gruß
 
das werde ich mir zu Herzen nehmen. Meine einzige Frage ist nur noch, welche Übungen ich für den Rücken und Schultern machen kann, ohne Geräte?
 
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