hallo an alle

medellin

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Hier eine kleine Vorstellung meiner Person:

Ich bin 29 Jahre jung, 181cm gross und derzeit 76 kg leicht. Hab nach einer beruflich sehr stressigen Phase jetzt endlich Zeit mich meiner sportlichen Leidenschaft hinzugeben:D

Hab vor 8 Wochen mit intensivem Training begonnen und nach 14 tägigem Ganzkörperprogramm mittlerweile folgenden plan für mich gefunden:

Mo: Brust
Bankdrücken/Multipresse 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Kabelfliegende 3x12
wenn noch power vorhanden Brustdrücken an der Maschine

Trizeps
KH Trizepsstrecken überkopf 3x12
Dips ODER Trizepsdrücken am kabel 3x12

Bizeps
Langhantel ODER SZ-Curls 3x10
Hammercurls 3x12

Di: Schulter
Schulterdrücken in der MP 3x10
Fronthenben 3x12
Seitheben 3x12

Trapez
LH-Nackenziehen 3x12

Rücken
sitzendes Kabelrudern 3x10
Latziehen/Nacken 3x10
Latziehen/Brust 3x10
Hyperextensions 3xversagen

Mi: Beine
Beinpresse 4x10
Legcurl 3x10
legextension 3x10
Wadenheben sitzend 3x10

Bauch
Curls 3x20

Do: wie montag
Fr: wie dienstag
Sa + So wachse ich:lol:

Ich achte sehr auf meine Ernährung (Protein und Kalorienüberschuss), esse 6x pro Tag und ergänze durch täglich 3 Shakes "Massive Whey gainer" (an freien tagen 2).
Sonst ergänze ich nur Omega3, kalzium/magnesium und vitamin B Komplex; das habe ich allerdings auch schon vorm training gemacht.

Tipps und Anregungen für mein Ziel Masseaufbau erwünscht.

Also dann, let`s pump iron!
 
willkommen !

der plan hmm naja die übungen ok erstmal!aber die auffteilung der woche is sch...lecht. wenn du mo. bizeps un trizeps machst sollte man nicht die. schulter un rücken machen arme werden 2tage hintereinander trainiert ne ne ne !und allgemein echt zu viel wie soll denn da masse kommen ?
 
Hollo erstmal. Bin auch der Meinung,das die Aufteilung nicht sonderlich gut gewählt ist. 5 Tage in der Woche so zu trainieren wäre schlecht und nicht sehr förderlich für den Masseaufbau.
 
Danke erstmal an alle.

Mir ist klar das es so nicht richtig aufgeteilt ist, allerdings hab ich folgendes Problem.

Aufgrund meiner niedrigen Gewichtsleistung bin ich nach einer Muskelgruppe überhaupt nicht erschöpft. Mein Kraftniveau liegt also deutlich unter meiner Ausdauer. Wenn ich dann noch nur eine Muskelgruppe pro Tag drannehme geh ich ja fitter aus dem Gym raus als rein :eek:

Möglicherweise wäre es eine gute Option nur eine Muskelgruppe pro Tag dafür mit mehr Sätzen zu bearbeiten?

thx Med´
 
niemand redet davon nur eine Muskelgruppe pro TE ranzunehmen sondern den Plan vernueftig zusammenzustellen was Uebungen pro TE und Uebungsreihenfolge betrifft.


im uebrigen wuerde ich erstmal einige Monate beim Ganzkoerperplan bleiben bzw. max. einen 2'er Splitt fahren.

BD solltest du nicht an der Multirpesse machen sondern frei mit kurz oder langhantel.
 
Jimbomatic schrieb:
niemand redet davon nur eine Muskelgruppe pro TE ranzunehmen sondern den Plan vernueftig zusammenzustellen was Uebungen pro TE und Uebungsreihenfolge betrifft.


im uebrigen wuerde ich erstmal einige Monate beim Ganzkoerperplan bleiben bzw. max. einen 2'er Splitt fahren.

BD solltest du nicht an der Multirpesse machen sondern frei mit kurz oder langhantel.
Zum Vergrößern anklicken....

genau richtig lang und kurz hanteln bauen muskeln auf und keine maschienen!
 
Nicht erschöpft, kein Wunder, allerdings deine Supplementierung und Ernährung ist für einen Anfänger beträchtlich gut ausgelegt.
Was mich auch wundert.... Die Sätze sind schon ein bisschen wenig und wie der rest schon gesagt hat, Isolationsübungen weg, oder nur am ende. Doch für die Beine kannst ruhig 4-6 Sätze machen, und du solltest unbedingt Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, vorgeb. Rudern und Langhantelcurls dir aneignen, denn das sind die Basisübungen die das Muskelfundament angreifen und die Übungen werden dir in jeden guten Trainingsplan begegnen.

Jedenfalls zuerst mal weg von den Isolationsübungen und mach Freihantelübungen, beginn dir die Grundübungen anzueignen und bei den Grundübungen kannst schon mal 5-6 Sätze machen, das ist kein Problem.
 
Jo danke für die Tipps werde das mal so umsetzen. Aller Anfang ist halt schwer :D
THX
 
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