Hab ein Problem!?

[Tobias 16]

Hi !

Bin erst seit heute bei euch.
Hab deswegen dierekt mal ein paar Fragen an euch.

Bin gerade mal 16 Jahre alt aber total am Bodybuilding ínteressiert. Habe total Angst durchs Bodybuilding mein Wachstum zu stören. Jedoch trainiere ich schon seit gut 15 Monaten. Die erste Zeit habe ich 6 mal die Woche den ganzen Körper trainiert. Nun trainiere ich seit ca. einem Monat nach dem Plan:

1. Tag Bauch, Rücken
2. Tag Beine
3. Tag Arme, Schulter, Brust
4. Tag Pause
5. Tag Bauch, Rücken
6. Tag Beine (Handballtraining oder Joggen)
7. Tag Arme, Schulter, Brust
8. Tag Pause
9. Tag Pause

Bin mit meinen Fortschritten nicht sonderlich zufreiden. Hab das Gefühl das ich kaum Muskelmasse aufbaue. Hab zwar meiner Meinung ein ganz gutes six-pack aber der Rest sieht irgentwie so ... schmächtig aus.

Bitte um Verbesserungsvorschlägen zu meinem Trainingsplan!
Wäre echt super wenn sich jemand damit befassen würde!

Mfg Tobias

 

[imported_Marcel]

1. Zu wenig Regeneration.
->Deine Muskeln brauchen mehr Erholung. Jeden Muskel 1x/Woche trainieren reicht!
2. Du bist 16, da wächsts halt langsam. Geduldig bleiben.
3. Deine Aufteilung finde ich nicht so toll. Arme/Schultern/Brust ist zu viel für einen Tag. Lieber kürzere, dafür intensivere Trainingseinheiten. Kannst Arme splitten und z.B. Bizeps am Rückentag machen (hinter Rücken dann aber!) und Trizeps hinter Brust. Schultern hinterm Beintraining z.B.

 

[jeckyll]

Du machst wohl etwas viel. Jede Muskelgruppe einmal pro Woche ist ausreichend.

Mo Brust/Bizeps
Mi Beine/Schultern
Fr Rücken/Trizeps

Nur ein Beispiel. andere Möglichkeiten gibt´s auch.


jeckyll

 

[Tobias 16]

Danke für die Tipps!

Habe jedoch ein bisschen Angst zu wenig zu tun wenn ich jede Muskelpartie nur einmal in der Woche trainiere.
Werde aber mein Training ändern müssen!

Mfg Tobias

 

[Master of Disaster]

weniger ist mehr! und warum postest du auch im hit-forum????

 

[Tobias 16]

hab jetzt auch gemerkt, dass ich im falschen Forum war.
Aber hab einen guten Tip bekommen!

Mfg Tobias

 

[Master of Disaster]

dann hättest du doch nicht 2 mal posten müssen! für sowas haben wir mods die den dann verschieben welchen tip meinst du???

 

[Restless]

Wie schon gesagt trainierst du zuviel.Der Split von Jeckyll sollte Abhilfe schaffen.Zieh den gewissenhaft durch, achte auf die Regeneration, ernähre dich ausgewogen und eiweißreich dann dürfte es eigentlich vorwärts gehen.Bist ja erst 16.

P.S:Es reicht wenn du ein Topic eröffnest, es werden sich schon Leute um dein Problem kümmern.

 

[Tobias 16]

Ich meinte den Tip das ich im Übertraining seien könnte!

Mfg Tobias

 

[Karawa]

Ich würd ma des Buch "Hardcore Training" von Dr. Ellington Darden lesen, da is ein 6-Wochen Programm drinn, was end hart ist, und dann noch weitere Spezialprogramme.
Darin wird die Trainingsmethode mit super-langsamen Wiederholungen (positive Phase: 10sec., negative phase: 5 sec.) dargeschrieben. Ich hab bei der Trainingsmethode ziemlich gut aufgebaut, lies es dir einfach ma durch.
Sieht auf den ersten Blick kärglich aus, weil nur 10 Übungen à 1 Satz pro Trainingseinheit ausgeführt werden.
Ich wünsch dir noch gute Erfolge dabei!
Greetz, Karawa

 

[Tobias 16]

Hab mir mal nen neuen Plan erstellt!
Was sagt ihr denn dazu?

Mittwoch
Schultern:
Hinterer Delta:
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben
Mittlerer Delta:
Stehendes Seitheben
Vorderer Delta:
Stehendes Frontheben (1 oder 2 Kurzhanteln)

Nackendrücken (Kurzhanteln)

Trizeps:
Armstrecken(Lat)
Kurzhantel – Trizepsstrecken

Bauch:
Crossbody-crunch
Anheben der Beine (klimmzugstange)
Crunch mit angehobenen Beinen
Crunch mit Händen vor der Brust

Freitag:
Brust:
Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Butterfly oder Fliegende Bewegung

Beine:
Kurzhantel-Ausfallschritt
Beincurl

Sonntag:
Rücken:
Latziehen mit Reservegriff
Latziehen zum Rücken
Langhantelschulterheben

Bizeps:
Beidseitig (Kurzhanteln)
Kurzhantel am Curlpult
Seilzug zur Brust

Bauch:
Crossbody-crunch
Anheben der Beine (klimmzugstange)
Crunch mit angehobenen Beinen
Crunch mit Händen vor der Brust

Ist der Plan ok um Masse aufzubauen?
Ich weiß hab jetzt noch keine Sätze, Wiederholungen und Gewichte drin aber ich meine so wegen der Planung und den Übungen!

Verbesserungsvorschläge wären echt super!

Mfg Tobias

 

[champ4ever]

Hi Tobias!

Ich finde deine Muskelgruppenaufteilung nicht besonders gut gewählt.
Würde folgenden für dich vorschlagen:

Mittwoch: Brust/Trizeps
Freitag: Schulter/Beine
Sonntag: Rücken/Bizeps

Bauch da wo es dir am besten passt.


Brust: Flackbankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken mit KH (Bank zwischen 15° bis 20°), Butterfly
Trizeps: Frenchpress, Kickbacks

Schulter: Nackendrücken mit LH, Seitheben vorgebeugt mit KH, Frontheben
Beine: Kurzhantel-Ausfallschritt, Beincurler

Rücken: Rudern mit LH, Latziehen (breit oder eng), Klimmzüge (haste ne Klimmzugstange zuhaus?)
-> Fürn Trapez halt Schulternheben mit LH oder KH
Bizeps: LH Curling, Hammercurls mit KH


Je Übung mit 3 Sätzen ausführen. Wiederholungsbereich 15-12-10!
Solltest vorerst nicht weniger machen


Gruss
C4E

 

[Tobias 16]

Meinst du so ist die Aufteilung besser?
Kannst du mir kurz erklären was "Frenchbacks und Kickbacks" sind? Dann könnte ich diese ja mit einbeziehen!

Mittwoch
Brust:
Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Butterfly oder Fliegende Bewegung

Trizeps:
Armstrecken(Lat)
Kurzhantel – Trizepsstrecken

Bauch:
Crossbody-crunch
Anheben der Beine (klimmzugstange)
Crunch mit angehobenen Beinen
Crunch mit Händen vor der Brust

Freitag:
Schultern:
Hinterer Delta:
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben
Mittlerer Delta:
Stehendes Seitheben
Vorderer Delta:
Stehendes Frontheben (1 oder 2 Kurzhanteln)
Nackendrücken (Kurzhanteln)

Beine:
Kurzhantel-Ausfallschritt
Beincurl

Sonntag:
Rücken:
Latziehen mit Reservegriff
Latziehen zum Rücken
Langhantelschulterheben
Klimmzüge (eng und breit)

Bizeps:
Beidseitig (Kurzhanteln)
Kurzhantel am Curlpult
Seilzug zur Brust

Bauch:
Crossbody-crunch
Anheben der Beine (klimmzugstange)
Crunch mit angehobenen Beinen
Crunch mit Händen vor der Brust

Mfg Tobias

 

[champ4ever]

Hi!

Hast du meine Thread eiegtnlich mal in Ruhe durchgelesen oder eher überflogen?
Du hast zwar den 3er Split so übernommen wie ich ihn dir empfohlen habe. Aber die Übungen die ich geraten hatte hast du komplett wieder durch deinen alten ersetzt

Naja.... hier erstmal die Erklräungen für die Trizepsübungen!

Kickbacks:

Frenchpress (im LIEGEN):

Gruss
C4E

 

[Tobias 16]

Hey super danke für die schnell Antwort!
Hab die Übungen auch eigentlich noch nicht groß verändert! Wollte nur wegen der Aufteilung fragen.

Mfg Tobias

 

[imported_Zoltan]

Hallo

Flachbankdrücken und danach Schrägbankdrücken ob mit Kurzhanteln oder Langhantelstange halte ich für kontraproduktiv, da es identische Übungen sind.

Würde eher Flachbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln machen, wenn es dann noch eine 3 Übung sein muss, dann Cablecross in 0° Stellung.

Zoltan