Hab ein paar sehr wichtige Fragen!!!

[Emokid87]

Also ich trainiere jetzt seit ca. 1 monat ganzkörpertraining (kraftausdauerbereich) und mache pro woche 3 mal insgesamt: 2 Bankdrück, 2 Lat (breit,vorne), 2 crunch, 1 bizeps, 2 trizeps, 2 frontdrücken, 2 wadenheben, 2 beinbeugen, 1 beinstrecken!! ich variere die reihenfolge aber immer bei jedem training, ist das gut so oder sollte ich immer dieselbe reihenfolge strikt befolgen??? manchmal geh ich auch noch unter der woche laufen oder mountainbiken
nun ein paar weitere fragen: beim latziehen sollte ich die "stange" ganz gerade nach unten ziehen oder etwas schief zu zu meiner brust nach unten??

Bei fast allen Übungen ist es so: wenn ich den ersten satz mit z.b. 23 wdh. mache dann schaffe ich beim 2. satz nur unter 20 wdh. obwohl ich beim 1. satz nicht bis zum muskelversagen trainiere!!

Seit diesem monat habe ich auch gewicht verloren und wiege jetzt nur mehr zw. 60-61 vorher 63-64! und ich glaube auch dass ich kraft verloren habe! das ist irgendwie meine größte angst, dass ich muskeln abnehme, denn fett hab ich nicht viel (sieht man)!! könnte es sein dass ich zu wenig esse, denn zuviel trainieren tu ich meienr meinung nach nicht (ich fühl mich vor jeder einheit immer tiptop)!!!

noch eine frage: ich möchte in ein paar wochen die sätze erhöhen und möchte auch lieber unter 1 h trainieren, könnte ich da statt beinbeugen, beinstrecken und wadenheben einfach kniebeugen machen??

Würde mir sehr helfen wenn ich ein paar Antworten bekomme die mir helfen!!!

Danke im voraus!!

 

[maikbody]

Es wäre schon sinnvoll, wenn die Reihenfolge der Übungen immer gleich ist.
Es ist nämlich so, dass die Übungen bei einem Ganzkörperplan aufeinander aufbauen, d.h. man sollte zuerst die Grundübungen trainieren (Bankdrücken,Kniebeugen,Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken) und dann erst die kleinen Muskelgruppen mit 1-2 Sätzen bearbeiten. Du belastest durch die Grundübungen schon eine vielzahl von Muskelgruppen. Ein guter Plan wäre folgender (aus dem Wissens-Bereich):

Ziel Muskelaufbau
Methode Hypertrophie
Intensität 60 - 80% (Gewicht kann gesteigert oder reduziert werden um die Wdh.-Zahl zu halten)
Sätze 3
Wiederholungen 8 - 12
Trainingshäufigkeit 1 - 2 oder höchstens 3 x pro Woche

Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 12 Kurzhantel (KH) oder Langhantel (LH)
Klimmzüge 3 max. (kannst auch erst mal Latziehen machen)
(Kreuzheben 3 8 - 12 --> würde ich auf jeden Fall reinnehmen)
Schulterdrücken 3 8 - 12 KH oder LH
Kniebeugen 3 8 - 12 LH oder Multipresse
stehendes Wadenheben 3 8 - 12 Maschine
Lh-Curls 2-3 8 - 12 KH
Frenchpress oder Dips 2-3 8 - 12 SZ-Stange
Crunches 3 max. mit Gewicht auf der Brust

Bei den Satzzahlen kannst du auch 2 Sätze pro Übung machen, musst sehen wie du mit der Zeit hinkommst. Wenn du dich noch nicht soweit fühlst, die Übungen in 8-12 Wiederholungen zu machen, bleibst du halt erstmal bei 15-20 Wdh.

PS: Poste mal deinen Ernährungsplan!

 

[Del Piero]

Also eigentlich reicht dir als Anfänger,ein Ganzkörperlan,den du 3x die Woche ausführst und bei dem du jeden Muskel mit 3 Sätzen bearbeitest.

Diese 2 Pläne wären eine Möglichkeit:

http://www.muscle-universe.net/28.0.html

Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen würde ich dir als Anfänger noch nicht empfehlen,da diese Übungen sehr anspruchsvoll sind und man dafür die Technik 100% drauf haben muss.Die Gefahr sich am unteren Rücken zu verletzen ,ist bei Anfänger einfach zu groß,da Stabilität noch nicht gewährleistet ist.

Bei fast allen Übungen ist es so: wenn ich den ersten satz mit z.b. 23 wdh. mache dann schaffe ich beim 2. satz nur unter 20 wdh. obwohl ich beim 1. satz nicht bis zum muskelversagen trainiere!!

Dann bewege dich im Bereich von 15-20,ist aber auch nicht schlimm,wenn du mal weniger Wdh. schaffst.

Seit diesem monat habe ich auch gewicht verloren und wiege jetzt nur mehr zw. 60-61 vorher 63-64! und ich glaube auch dass ich kraft verloren habe!

Trainierst du jetzt erst seit 1 Monat,oder schon länger?
In einer Kraftausdauerphase ist es nicht unnormal an Kraft zu verlieren,ist ja logisch.
Ernährung aber auch mal überprüfen.

noch eine frage: ich möchte in ein paar wochen die sätze erhöhen und möchte auch lieber unter 1 h trainieren, könnte ich da statt beinbeugen, beinstrecken und wadenheben einfach kniebeugen machen??

Würde ich noch nicht machen,siehe oben.

beim latziehen sollte ich die "stange" ganz gerade nach unten ziehen oder etwas schief zu zu meiner brust nach unten??

Zur Brust hin,ist die gesündere Variante.

PS: Ich geh davon aus,dass du Anfänger bist.

Mfg Del Piero

 

[Emokid87]

ja, ich trainiere jetzt ca. 1 monat!! hab allerdings keinen ernährungsplan weil mir dass irgendwie zu aufwendig ist!

 

[Del Piero]

ja, ich trainiere jetzt ca. 1 monat!! hab allerdings keinen ernährungsplan weil mir dass irgendwie zu aufwendig ist!

Am Anfang mit Sicherheit nicht so tragisch,da du auch erst mal so gut aufbauen wirst,mit der Zeit ist ein Plan bzw. ein Grundverständniss und Wissen über Ernährung aber unverzichtbar.
Die Ernährung ist mind. genauso wichtig,wie das Training selbst.

Pläne findest du z.B. in der Suchfunktion oder dem Ernährungsplanforum.

Mfg Del Piero