Guter Trainingsplan?

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Danie_L

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Sears.
Ich heiße Daniel und trainiere seit ungefähr 5 Monaten im Studio...
Bin 1,85 groß und wiege 74 Kg...sehe aber aus wie 64 Kg.
Ja ich bin ein Hardgainer...deswegen will ich vorerst hauptsächlich Masse aufbauen.
Hier mal mein Plan, ich bitte um konstruktive Kritik.

Montag:
(1) 3 Sätze Bankdrücken
3-4 Sätze Schrägbankdrücken (Oberkörper höher als Beine)
3-4 Sätze stehend SZ Curl (manchmal statdessen 3Sätze Bizepsmaschiene)
3 Sätze Konzentrationscurls mit KH
2 Sätze Butterfly (Maschiene)
2 Sätze Brustpresse (Maschiene)
+Bauchtraining
______________
Mittwoch:
(1) 3 Sätze Latzug Breit zum Nacken
(1) 3 Sätze Latzug Eng zur Brust (Untergriff)
3 Sätze Rudern sitzend am Kabelzug
2 Sätze Latzugmaschiene (leicht andere Ausführung)
3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Trizepsmaschiene
+Bauchtraining

Beine:
4 Sätze Beinpresse
4 Sätze Wadenheben
2 Sätze Beinstrecker
ca. 50 KM Radfahren i.d.W.


Habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Sollte ich nicht noch "Rückenstrecker" machen?...
Nie mehr als 3 Sätze machen, dafür mehr Gewicht?
Wie schauts aus mit der Schulter, wo und wie soll ich die einbauen?

Danke euch mal im Vorraus!
 
Du hast wichtige Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press,..... nicht miteingebaut!
Daher ist es nicht verwunderlich, dass du keine Masse aufbaust!
Wenn du einen 3er Split weiterhin fahren möchtest wurde ich dir empfehlen folgendermaßen zu Splitten:
Brust/Arme
Beine
Rücken/schulter
Wichtig ist, dass du folgende Grundübungen in den Trainigsplan miteinbeziehst:
Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, Lh-Rudern und Dips.
Mir diesen Übungen deckst du alle Muskelgruppen perfekt ab!
Du kannst noch Wadenheben ergänzen, ansonsten sind keine anderen Übungen notwendig!
 
Die Schulter ist ganz klar bei den Armen mit einzubauen. Ich würde einen Arme Tag extra machen, natürlich auch Beine vom Oberkörper trennen. Des weiteren soltest du auf Dauer zumindest was die Brust angeht vollkommen von den Geräten wegkommen. Es fehlen flys die die Brust von der innenseite nach außen definieren. Die soltest du auch auf der Schrägbank und für die untere Brust machen.
Abgesehen von alle dem ist Bankdrücken mäßig effektiv, du solltest auf freie Hanteln umsteigern weil hierbei der Weg der Arme länger ist weil du ja die Hanteln komplett nach innen drückst während die Belastung beim Bankdrücken weniger auf die innere Brust geht.
 
Sameroney schrieb:
Die Schulter ist ganz klar bei den Armen mit einzubauen. Ich würde einen Arme Tag extra machen, natürlich auch Beine vom Oberkörper trennen. Des weiteren soltest du auf Dauer zumindest was die Brust angeht vollkommen von den Geräten wegkommen. Es fehlen flys die die Brust von der innenseite nach außen definieren. Die soltest du auch auf der Schrägbank und für die untere Brust machen.
Abgesehen von alle dem ist Bankdrücken mäßig effektiv, du solltest auf freie Hanteln umsteigern weil hierbei der Weg der Arme länger ist weil du ja die Hanteln komplett nach innen drückst während die Belastung beim Bankdrücken weniger auf die innere Brust geht.
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