Guter Trainingsplan + Ernährungsplan

MicL.

MicL.

New member
Hallo,

ich trainiere jetzt schon 7 Monate im Fitnessstudio, am Anfang habe ich auch auf die Ernährung geachtet aber mit der Zeit wurde die Ernährung für mich Unwichtig bzw. spielte sie keine Rolle mehr für mich.
Ich bin ca. 1,80 cm Groß und wiege so 65-70kg.

Am Anfang habe ich mich auch an meinen Trainingsplan vom Fitnesslehrer ( 400€ Jobber ) gehalten, aber der wurde mit der Zeit auch nicht mehr eingehalten.

Seit 6 Monaten gehe ich ins Fitnessstuido und mache folgende Sachen, solange bis ich nicht mehr kann:
( geordnete Reihenfolge )

- Am Anfang: 10 Min Laufband
- Brust: Butterfly
- Rücken ( Latzug, Ruderzug )
- Arme: Bizeps, Trizeps ( Bizepscurls mit Langhantel, Trizeps am Seil da )
- Beine: Normale Beinpresse, der Name fällt mir gerade nicht ein

und dann gehe ich nach Hause.

Ich würde mir sehr gerne einen vernünftigen Trainingsplan und Ernährungsplan erstellen, leider kann ich das nicht so sehr.
Eventuell könnt ihr mir ja Helfen.

Es wäre super, wenn man den Trainingsplan nicht Splitten müsste, wäre aber auch ok wenn es sein müsste.
Mein Aktueller "Trainingsplan" ist ja dieser hier:

- Am Anfang: 10 Min Laufband
- Brust: Butterfly
- Rücken ( Latzug, Ruderzug )
- Arme: Bizeps, Trizeps ( Bizepscurls mit Langhantel, Trizeps am Seil da )
- Beine: Normale Beinpresse, der Name fällt mir gerade nicht ein


Einen Ernährungsplan habe ich ja leider nicht würde aber etwas Vorschlagen:

Morgens: Schwarzbrot mit Hähnchen Brust
Mittags: Hänchen Filet mit Reis/Nudeln und evtl. Spinat
Abends: Rührei oder? ............

Ich benutze auch Creatin, wann soll ich es am besten nehmen?
Morgens?

Eiweißshakes habe ich auch aber habe sie vllt. 1 mal benutzt.
Wann soll ich diese einnehmen und wie oft?

Ich werde mich auch daran halten, da ich es wirklich durchziehen will.

Ihr würdet mir wirklich sehr Helfen, freue mich auf eure Vorschläge!!! :)

Lieben Gruß
 
Sers :)

Zu deinem Ernährungsplan: Ich nehme an du willst zunehmen?

30-40 Minuten vor dem Frühstück das Creatine mit Traubensaft einnehmen (ich nehm auch mal ACE oder Apfelsaft naturtrüb wenn nix anderes da ist).

Morgens: Haferflocken oder Früchte Müsli (von Kölln), Joghurt, Bananen, Vollkornbrötche, Käse, Wurst.
Ich habe Morgens kaum hunger, daher esse ich immer gesunde Sachen die ich lecker finde!

Zwischendurch (nach 2-3 Stunden): Studentenfutter, Nüsse, evt. Bananen wie du willst.

Mittags: Gemüse (ist wichtig und wird unterschätzt!), Fisch, Nudeln, Fleisch (bleibt dir überlassen).

Zwischendurch (nach 2-3 Stunden): Wieder Studentenfutter, Nüsse, Bananen oder Magerquark 40% Fettanteil.

Abends: Hier schön viel Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornnudeln, normale Nudeln, Gemüse (wie Mittags eig.).

Spät-Abends (ca. 21:00): Ein eigener Shake. Meiner: 50ml Sonnenblumenöl, 50g Haferflocken (instant, die lösen sich super auf!), 50g Whey (neu dabei), 1 Banane, 400-500ml Milch, 30-50g Walnüsse.

Mit dem Shake habe ich super Erfolge erzielt innerhalb der letzten zwei Wochen zwei KG :)

So zum Trainingsplan. Auch wenn du jetzt 7 Monate im Studio trainierst empfehle ich dir:

Kniebeugen
Kreuzheben
Miltary Press
Klimmzüge
LH Rudern
Bankdrücken
Dips
Bauchmaschiene (oder 3x10 mit 5KG-10KG Gewichtscheibe auf der Brust)

So haste keinen gesplitteten TP. Die Kniebeugen kannst du 2 Wochen machen wenn du willst und dann 2 Wochen durch Frontkniebeugen ersetzen (immer so weiter).

LG
FLO
 
Trainingsplan:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Bankdrücken
MilitaryPress / Frontdrücken
Dips

haste 6 Übungen zum auspowern. Warmmachen und Bauchtraining noch anfügen.
Arme brauchst du theoretisch nicht Isoliert zu trainieren, zumindest nicht wenn man eh noch nicht allzulange dabei ist.

Falls dir auffält das der Plan zu wenig umfang hat kannst du Später noch die ein oder andere Übung anfügen wie Vorgebeugtes Seitheben / Frontheben oder Rudern.

Willst du doch die Arme Isoliert trainieren kannste das mit jeweils einer Übung für Bi und Tri tun.

hoffe ich konnte ein wenig weiter helfen. :)
 
FJunior schrieb:
Sers :)

Zu deinem Ernährungsplan: Ich nehme an du willst zunehmen?

30-40 Minuten vor dem Frühstück das Creatine mit Traubensaft einnehmen (ich nehm auch mal ACE oder Apfelsaft naturtrüb wenn nix anderes da ist).

Morgens: Haferflocken oder Früchte Müsli (von Kölln), Joghurt, Bananen, Vollkornbrötche, Käse, Wurst.
Ich habe Morgens kaum hunger, daher esse ich immer gesunde Sachen die ich lecker finde!

Zwischendurch (nach 2-3 Stunden): Studentenfutter, Nüsse, evt. Bananen wie du willst.

Mittags: Gemüse (ist wichtig und wird unterschätzt!), Fisch, Nudeln, Fleisch (bleibt dir überlassen).

Zwischendurch (nach 2-3 Stunden): Wieder Studentenfutter, Nüsse, Bananen oder Magerquark 40% Fettanteil.

Abends: Hier schön viel Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornnudeln, normale Nudeln, Gemüse (wie Mittags eig.).

Spät-Abends (ca. 21:00): Ein eigener Shake. Meiner: 50ml Sonnenblumenöl, 50g Haferflocken (instant, die lösen sich super auf!), 50g Whey (neu dabei), 1 Banane, 400-500ml Milch, 30-50g Walnüsse.

Mit dem Shake habe ich super Erfolge erzielt innerhalb der letzten zwei Wochen zwei KG :)

So zum Trainingsplan. Auch wenn du jetzt 7 Monate im Studio trainierst empfehle ich dir:

Kniebeugen
Kreuzheben
Miltary Press
Klimmzüge
LH Rudern
Bankdrücken
Dips
Bauchmaschiene (oder 3x10 mit 5KG-10KG Gewichtscheibe auf der Brust)

So haste keinen gesplitteten TP. Die Kniebeugen kannst du 2 Wochen machen wenn du willst und dann 2 Wochen durch Frontkniebeugen ersetzen (immer so weiter).

LG
FLO
Zum Vergrößern anklicken....

Hey,

Vielen Dank erstmal! Hört sich super an.
Zunehmen wollte ich eig nicht, will meinen Körper halt "Muskulös" erscheinen lassen, sprich Muskeln aufbauen. Aber dafür muss man zunehmen oder? Ich weiß es nicht mehr, sry ^^
alne24 schrieb:
Trainingsplan:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Bankdrücken
MilitaryPress / Frontdrücken
Dips

haste 6 Übungen zum auspowern. Warmmachen und Bauchtraining noch anfügen.
Arme brauchst du theoretisch nicht Isoliert zu trainieren, zumindest nicht wenn man eh noch nicht allzulange dabei ist.

Falls dir auffält das der Plan zu wenig umfang hat kannst du Später noch die ein oder andere Übung anfügen wie Vorgebeugtes Seitheben / Frontheben oder Rudern.

Willst du doch die Arme Isoliert trainieren kannste das mit jeweils einer Übung für Bi und Tri tun.

hoffe ich konnte ein wenig weiter helfen. :)
Zum Vergrößern anklicken....

Danke :)
Werde mal gucken was sich so machen lässt, vielen dank :)
 
Zunehmen muss du natürlich nicht direkt. Wichtig ist halt wenn man schon nicht dick ist möglichst fettfrei Muskulatur aufzubauen. Tut man das nicht und setzt zu viel fett an musst du irgendwann eine Diät machen wodurch deine Muskelmasse zum Teil wieder abnimmt. :D
 
alne24 schrieb:
Zunehmen muss du natürlich nicht direkt. Wichtig ist halt wenn man schon nicht dick ist möglichst fettfrei Muskulatur aufzubauen. Tut man das nicht und setzt zu viel fett an musst du irgendwann eine Diät machen wodurch deine Muskelmasse zum Teil wieder abnimmt. :D
Zum Vergrößern anklicken....

Aber ich kann das was Fjunior gepostet hat ruhig Essen um den Muskelaufbau usw. zu Fördern?
 
Grundsätzlich kannst du alles davon essen. Wie Alne gesagt hat, Kalorien berechnen dann kann man auch die Menge anpassen :)
 
Wenn du deine Kalorien Zahl weißt die du zunehmen solltest um masse aufzubauen habe ich noch einen Richtwert für dich:

2g ew/kg körpergewicht
4-6g kh/kg körpergewicht
1g fett/kg körpergewicht

wenn du 70kg wiegst sind das auf die Anzahl der ausgerechneten Kalorien:

soll heißen wenn du zum Beispiel 3000kcal zu dir nehmen solltest müsste das drin enthalten sein:

140gramm Eiweiß
350gramm Kohlenhydrate
70gramm Fett
 
alne24 schrieb:
Wenn du deine Kalorien Zahl weißt die du zunehmen solltest um masse aufzubauen habe ich noch einen Richtwert für dich:

2g ew/kg körpergewicht
4-6g kh/kg körpergewicht
1g fett/kg körpergewicht

wenn du 70kg wiegst sind das auf die Anzahl der ausgerechneten Kalorien:

soll heißen wenn du zum Beispiel 3000kcal zu dir nehmen solltest müsste das drin enthalten sein:

140gramm Eiweiß
350gramm Kohlenhydrate
70gramm Fett
Zum Vergrößern anklicken....

Mir hat der Rechner gesagt für Muskelaufbau darf ich max. 2989, also passt deine Rechnung perfekt, dann kann ich das mit der Rechnung ja so umsetzten.

Vielen Dank euch beiden :)
 
Kein Problem, immer wieder gerne. Achte darauf das du so 300-400KCAL mehr an Trainingstagen isst (das Training verbraucht schließlich auch KCAL).
 
dann kannste das so machen. Wenn du dich jetzt zuhause mal hinsetzt kannste auch sehr gut schauen welche Produkte welche nährstoffe haben... dann schreibste dir das immer schön auf und kannst etwas experimentieren wie du am besten die werte erreichst.

so kannste dir deinen eigenen ernährungsplan gestalten. für gerichte oder shakes sind hier im Forum auch teilweise schon threads vorhanden indenen man sich etwas abgucken kann :p

Kein problem
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben