Guter Langzeit-2er?!

E

emanuel8989

New member
Frohe Weihnachten, liebe Community :)
Zuerst zu meinen Daten: Alter 18/ Größe 187cm
Training seit Anfang 2010 wobei ich zuerst zu oft und dazu planlos trainiert habe.
So große Erfolge hatte ich entsprechend auch nicht und kam auf fast 100kg, jedoch leider auch speckig.*
Dann ne schlechte Diät auf 86kg und fast 2 Monate Pause. Zur Zeit auf 94kg mit geschätztem KfA 16-18%.*

Es gibt nen festen EP.
Supplements begrenze ich auf das Wesentlichste: Mutivitamin,Fischöl, Creatin, dazu halt Whey und MKP.

Trainingsplan:
Anfangs einen chaotischen Plan viel zu hoch gesplittet. Dann häufiger Wechsel zwischen verschiedenen 2ern und 3ern.
Will jetzt ne längere Zeit,so 2Jahre, nach folgendem Plan trainieren.
Trainiere 4 Tage die Woche, SO,MO und MI, DO.

Der Plan ist ähnlich dem Torso/Extremitäten, jedoch werden die Schultern in die Extremitäten-Einheit verschoben, da ich den Schwerpunkt auf Rücken/Brust legen will.
Brauche bei den TEs nicht ganz ne Stunde.

TE 1
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern 5x5
Fliegende auf der Negativbank 4x10
Klimmzüge 4x10
Schrägbankdrücken KH 3x15
Enges Kabelrudern 3x15
Beinheben 3x15
Wadenheben 3x20

TE 2
Frontkniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Beinpresse 3x15
Beinbeuger 2x15
Military Press 5x5
Seitheben 4x15
LH-Curls 3x8 im Ss mit
Dips 3x8
Crunches 4x20

Was haltet ihr von dem Plan? Volumen etwas höher, aber ich denke, dass es noch im Grenzbereich liegt und auch ne Gewöhnungssache ist, oder?

lg
 
A

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Re: Guter Langzeit-2er?!
Hast immernoch ein recht hohes Volumen, viele Übungen + viele Sätze. Außerdem eine gewisse Unordnung drin, wieso trainierst du nicht zuerst eine MG fertig und beginnst dann mit der anderen?

Rücken
Brust
Arme

Beine
Schultern
Waden
Bauch

Wobei ich einen Push/Pull Plan subjektiv besser finde.
Das Volumen wäre mir deutlich zu hoch.
5x5 KB und danach 5x5 Kreuzheben, vergiss es!
Ich würde es denke ich etwas alternierend aufbauen. Eine Einheit 3 Sätze KB und nur 1-2 Sätze KH und in der nächsten Einheit 3 Sätze KH und nur 1-2 KB.

Ich schreibe dir mal den Plan um, so wie ich ihn besser fände.

Klimmzüge 3 S
LH Rudern 2 S (hier wieder alternierend)
KH Bankdrücken 3 S
Flys 1-2 S
eng Bankdrücken 2 S
Curlübung 1-2 S

Kniebeugen 3 S
Beinbeuger 2 S
Kreuzheben 2 S alternierend mit KB
Military Press 3 S
Seitheben 2 S
Wadenheben 2-3 S

Selbst das Volumen ist noch relativ hoch. Das Problem an Torso/Extremitäten ist eben, dass du vor manchen Grundübungen noch andere Grundübungen hast. Beim Bankdrücken wirst du schon kaputt sein von Klimmzügen und dem Rudern.
Bei Push/Pull hast du das Problem nicht, da du entweder mit Kniebeugen oder mit Kreuzheben anfängst. Nach den KB kommt Bankdrücken (praktisch unbelastet) und nach Kreuzheben kommt Rudern oder Klimmzüge. So hat man meiner Meinung nach ein besseres Gefühl für Steigerungern.

Das mit dem alternierend ist nur ein Vorschlag, muss man nicht machen. Du kannst dich auch für eine feste Reihenfolge entscheiden. Nur übertreibe es mit dem Volumen nicht. Fang niedrig an und guck wie es sich entwickelt.
 
Von den ganzen 2er Split´s gefällt mich persönlich der Push/Pull auch am besten (trainiere selber dannach - und kann ihn daher auch empfehlen).

FX88 hat ansonsten alles nötige oben beschrieben und dir einen guten Plan gepostet.

Kleine Ergänzung zu den Satzzahlen: Fixiere dich nicht auf eine gewisse Satzzahl. Mach es lieber nach Gefühl. Angenommen du machst jetzt KB und du merkst dass du nach 3 Sätzen noch nicht alles rausgeholt hast, dann bau halt noch einen 4 rein.
 
emanuel8989 schrieb:
Will jetzt ne längere Zeit,so 2Jahre, nach folgendem Plan trainieren.
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Ein guter angepasster TP funktioniert ewig!

Ich glaube dir fehlt a bissl das Verständnis dafür (bzw. allgemein bei den "Frischlingen"):
Ein TP ist nichts was du wechselst wie dein Handy oder deinen Laptop. Ein sehr gut TP zeichnet sich einfach dadurch aus, dass er auf DICH und DEINE Bedürfnisse zugeschnitten ist (Zeit, Stoffwechsel, Muskelgruppen, etc...). Für den Anfänger kann man natürlich einen Standard-TP nehmen. Der auf den durchschnittlichen (mehr oder weniger sportlichen) Menschen zutrifft. Den Muskeln ist es egal, ob sie Mo-Mi-Fr, oder Mo-Do belastet werden. Dass einzig wichtige ist, dass sie belastet werden und dass ein Reiz gesetzt wird. Somit stellt dir einen TP zusammen bzw. lass dir hier im Forum helfen, falls du dich NOCH nicht so gut mit der Materie auskennst. Mir PERSÖNLICH ist ein 3er-Split lieber, aber gut, dass ist Geschmackssache. Ich fahre seit ca. 4 Jahren mit den selben TP (wie kann es sein 3er-Split) und er funktioniert noch immer sehr gut. Natürlich tausche ich mal die eine Übung durch eine andere aus um nicht langweile aufkommen zu lassen oder probier mal was neues aus. ABER im großen und ganzen ist es seit JAHREN der selbe TP. Was vl. noch zu sagen ist, ich tausche auch die Tage untereinander: Statt Fr. (Bein/ Schulter) zu machen tausche ich mit Mo. (Lat/Rücken/Trizeps). Geht allerdings nur wenn man nicht vor hat am Di und Do Cardio zu machen sonst stirbst du... In diesem Sinne lies sich a bissl ein und lass dir von den Mannen und Damen in dem Forum helfen ;-)
 
CCCC1982 schrieb:
Kleine Ergänzung zu den Satzzahlen: Fixiere dich nicht auf eine gewisse Satzzahl. Mach es lieber nach Gefühl. Angenommen du machst jetzt KB und du merkst dass du nach 3 Sätzen noch nicht alles rausgeholt hast, dann bau halt noch einen 4 rein.
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Natürlich, das hätte ich mit dazu schreiben sollen. Alles eine Frage der Intensität. Man kann auch mit 5 Sätzen trainieren, allerdings kann man dann nicht jeden Satz so schwer machen.
Wenn du z.B. Atemkniebeugen schonmal gemacht hast, dann wirst du mir zustimmen, dass jeder zweite Satz fast nicht möglich wäre. Wenn du allerdings nach 5 Sätzen KB noch 5 Sätze KH schaffst, dann solltest du meiner Meinung nach an deiner Intensität arbeiten.
 
Fx88 schrieb:
Wenn du allerdings nach 5 Sätzen KB noch 5 Sätze KH schaffst, dann solltest du meiner Meinung nach an deiner Intensität arbeiten.
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Galt das mir? Weiß jetzt nicht genau ;-) Ich persönlich bin kein großer Fan von hohen Satzzahlen, bearbeite meine Muskeln meistens mit 2-3 Sätzen, ausser bei KB dann können es manchmal auch 5 werden ... Ausserdem werden KB & KH in Seperaten TE trainiert bei mir.
 
hehe nene galt nicht dir, galt dem TE. Du trainierst ja nach Push/pull, da hast du das Problem ja - wie du ja schon "sagtest" - nich. Aber der TE hat in seinem obigen Plan am selben Tag KH und KB direkt hintereinander mit je 5 Sätzen drin. Sowas kann meiner Ansicht nach einfach nicht funktionieren.

Dein Post war imho komplett richtig, ich wollte es auch einfach nur nochmal schreiben xD

Gruß
 
ich trainier auch nach einem antagonisten plan:

Schrägbankdrücken KH 3x6
Flys 3x12
Rudern 3x6
Klimmzüge 3xmax
MIlitary press 3x10
vorgeb. seitheben 3x12

Frontkniebeuge 3x10
Beinpresse 3x15
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 2x15
Curls und French press im SuperSatz je 3x10

ich komm bisher gut zurecht mit dem plan, über erfolg kann ich noch nicht reden.
trotrzdem find ich deinen ebenfalls vom volumen etwas zuhoch, zumal ich mir nicht vorstellen kann wie du denn in ner stunden schaffen willst. ich weiß nicht ob meine pausen zulang sind aber ich brauch auch in etwa ne stunde
 
danke mal für die vielen antworten :)

zuerst zu Kreuzheben und Kniebeuge, mir wurde in nem anderen Forum dazu geraten, beide Übungen in einer Einheit zu machen. Sollte eig auch kein Problem sein, da der untere Rücken bei der Frontkniebeuge nicht so sehr belastet wird, und ich danach kein klassisches, sondern rumänisches KH ausführe.

Will jetzt noch keinen 3er machen, da ich zuerst mal ein gutes Grundgerüst aufbauen will und ordentlich an Kraft gewinnen will, und da ist ein 2er mMn sicher besser, da er ja öfters ausgeführt wird, oder?


Und der Wechsel von Muskelgruppe zu Muskelgruppe sprich abwechseln ZB Brust und Rücken wurde mir auch so geraten, da dabei jeder Muskel sich kurz erholen kann, was ja auch der Sinn von Antagonisten-Plan ist, immer 2 Gegenspieler zu trainieren.

Und was hätten Satzzahlen für einen Sinn wenn man sie nicht genau nimmt bitte??!
Das 5x5 ist ein System, und das sollte auch so ausgeführt werden und nicht wenn man keine Lust hat nen Satz wegzulassen oder einen dranzuhängen?


Mach Nach jedem Satz ne Minute Pause, also eine TE in einer Stunde geht sich locker aus, mehr als eine Minute braucht der Muskel auch nicht um sich zu erholen.

lg
 
emanuel8989 schrieb:
TE 1
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern 5x5
Fliegende auf der Negativbank 4x10
Klimmzüge 4x10
Schrägbankdrücken KH 3x15
Enges Kabelrudern 3x15
Beinheben 3x15
Wadenheben 3x20

TE 2
Frontkniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Beinpresse 3x15
Beinbeuger 2x15
Military Press 5x5
Seitheben 4x15
LH-Curls 3x8 im Ss mit
Dips 3x8
Crunches 4x20

lg
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5 mal 5 ist ein SYS, hat auch keiner was dagegen gesagt

ABer dann solltest du den kompletten Plan dannach ausrichten.

Eine Minute genug? Mach mal einen Satz HARDCORE KB oder KH... ich glaube nicht dass du dann nach einer Min wieder Fit bist :D
 
hab ich ja, auch beim 5x5 macht man nur die GÜs mit 5 Sätze, das wendet man zb nicht bei Bizeps/Trizeps-Übungen an.

Der Muskel ist nach einer Minute sicher wieder fit, aber das Kreislaufsystem meist noch nicht^^

ist jetzt ja auch nicht so, dass ich auf die sek genau eine Min Pause mach, bei den letzten der 5 Sätze wird's meistens bisschen mehr ;)
 
Fx88 schrieb:
Natürlich, das hätte ich mit dazu schreiben sollen. Alles eine Frage der Intensität. Man kann auch mit 5 Sätzen trainieren, allerdings kann man dann nicht jeden Satz so schwer machen.
Wenn du z.B. Atemkniebeugen schonmal gemacht hast, dann wirst du mir zustimmen, dass jeder zweite Satz fast nicht möglich wäre. Wenn du allerdings nach 5 Sätzen KB noch 5 Sätze KH schaffst, dann solltest du meiner Meinung nach an deiner Intensität arbeiten.
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asooo... du meinst wenn einer kniebeugen macht und schon kotze hochkriegt und danach kreuzheben macht das der nicht intensiv trainiert ... ? das ich nicht lache ... :/
 
Also deinen Plan kannst du nicht nach 5x5 trainieren, dafür ist das Volumen zu hoch! Viele Anfänger meinen mit hohem Volumen anfangen zu müssen (auch fortgeschrittene trainieren häufig noch zu viel). Wenn man aber niedrig anfängt und sich langsam nach oben tastet kann man die Grenze auch ohne Übertraining erreichen.

Wenn du nach 5x5 trainieren willst lege ich dir diesen Thread ans Herz:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/30986-5x5-System?highlight=eisenfresser01
 
Andiii1993 schrieb:
asooo... du meinst wenn einer kniebeugen macht und schon kotze hochkriegt und danach kreuzheben macht das der nicht intensiv trainiert ... ? das ich nicht lache ... :/
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Sry für Doppelpost haha

??? Verstehe den Satz nicht um ehrlich zu sein,
Meine Aussage war, wenn man 5 Sätze KB macht und es schafft 5 Sätze Kniebeugen intensiv auszuführen (in deinen Worten, "er kriegt kotze hoch") dann ist das schon eine ordentliche Leistung. Angenommen man führt diese 5 Sätze wirklich hart und bis ans Limit durch, dann kannst du nicht direkt im Anschluss 5 Sätze Kreuzheben mit voller Intensität durchführen. Nach 5 Sätzen KB und "kotze oben" zittern mir dermaßen die Beine, dass ich schon bei Gedanken an KH anfang umzufallen.

Deswegen habe ich geschrieben, wenn man 5 Sätze KB und 5 Sätze KH wirklich nacheinander schafft, dann sollte man an seiner Intensität arbeiten, weil gerade dann läuft mMn was falsch, nämlich man trainiert zu lasch. Nach richtigen 5 Sätzen Kniebeugen sind im Anschluss bestimmt keine richtigen 5 Sätze KH mehr drin.

Das 5x5 System hat meines Wissens nach auch KB und KH nicht am selben Tag drin, gerade weil das von der Intensität nicht drin ist.

Oder habe ich dich irgendwie falsch verstanden? Falls ja, dann schreib nochmal ordentlich auf, was du mir sagen wolltest.
 
Fx88 schrieb:
Also deinen Plan kannst du nicht nach 5x5 trainieren, dafür ist das Volumen zu hoch! Viele Anfänger meinen mit hohem Volumen anfangen zu müssen (auch fortgeschrittene trainieren häufig noch zu viel). Wenn man aber niedrig anfängt und sich langsam nach oben tastet kann man die Grenze auch ohne Übertraining erreichen.

Wenn du nach 5x5 trainieren willst lege ich dir diesen Thread ans Herz:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/30986-5x5-System?highlight=eisenfresser01
Zum Vergrößern anklicken....


Ich bin wirklich froh dass du das geschrieben hast. Ob du es glaubst oder nicht, aber ich wollte in etwa zu 90% das gleiche schreiben ;-))

Aber irgendwie habe ich das Gefühl das unser TE ein bisschen zur Hartnäckigkeit neigt und wollte mir die Diskussionen ersparen ...
 
hab jetzt bisschen an dem Plan gearbeitet, Satz und Whgs-Zahlen verändert, und wollte wissen ob er so jetzt besser ist? :)

Torso - 1
Bankdrücken 4x6
LH-Rudern 4x8
Schrägbankdrücken KH 3x12
Klimmzüge 4x8
Military Press 3x8
Seitheben 3x12
Beinheben 3x15

Extremitäten - 1
Frontkniebeugen 4x8
Kreuzheben 4x6
Beinbeuger 3x12
LH-Curls 4x8 im Ss mit
Dips 4x8
Wadenheben 3x20
Crunches 3x20
 
Abgesehen mal davon dass ich KB + KH nie in einer TE machen würde (ist aber geschmacks Sache), würde ich ihn mal so belassen!

Nach dere praxis dann, also beim Training. kann man ihm dann noch den nötigen Feinschliff verpassen. Sprich: Satzanzahl, Übungsreigenfolge und solche Sachen halt.

Aber wesentlich besser und vorallem besser durchdacht als der andere

Mfg
 
A

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Re: Guter Langzeit-2er?!
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