guter 3er split?

H

hugo_meier

New member
hallo, ich habe mir gestern überlegt statt meines ganzkörperplanes nach ca. 9 monaten training einen 3er split wie folgt zu probieren...

ich möchte nach muskelgruppen spliten, da das für mich am logischten ist^^
also:
1TE:
Bauch und Beine

2TE:
Brust, Trizeps, Schultern, Nacken

3TE:
Bizeps,Rücken

mein ziel ist es weiter, möglichst schnell masse aufzubauen... ist dieser plan dafür geeignet... bitte um eure tipps, und erfahrungen um einen guten trainingsplan zu erstellen...

1TE:
3x Beinpresse 15wh
2x Wadenheben sitzend 15 wh
3x wadenheben stehend 15wh
2x beinstrecker 15 wh
3x bauch liegend situps 20wh
3x bauch liegend schräg situps 20wh
2x crunches 15wh
2x diagonal chrunches 15wh


2TE:
hier möchte ich die brust besonders trainieren...
3x bankdrücken 12wh
3x kabelziehen vorne überkreuzt 12wh
evtl. 2xduale bankdrückmaschine 12wh
evtl. 2x gironda dips 12wh---> (oder habt ihr einen besseren vorschlag speziell für brust?)
2x schulterdrücken naclen 12wh
3x schulterheben 12wh
evtl 2xrudern stehend 12wh
3x pushdowns 12 wh

3TE:
3xlatzzugmaschnie 12wh
3xklimmzüge enger griff 12 wh
3x klimmzüge eng zur brust
2x t-bar rudern 12wh
evtl. 2x godd mornings 12wh (andere übung für unteren rücken?)
3x bizpesmaschine 12wh
3x kabelcurls 12wh
3x kurzhantel bizeps curls 12 wh

bitte um verbesserungsvorschläge... thx schon im voraus...
aja wie soll ich die te am besten aufteilen?
te3... eintag pause... te1... kein tag pause... te2...te3... und immer so weiter?
 
das kannst du knicken. ausserdem wirst du mit 15 WH keine masse aufbauen. das ist schon der kraftausdauerbereich.
bleib zwischen 6 bis max 12 WH.

hier ist mein 3er:

TE1: brust/rücken:
negativbank 3 x 6-8
schrägbank 3x 6.8
KH flys 3x 6-8

klimmis 3x soviel eben geht
t-bar rudern 3x 6-8 (alternative zum abwechseln LH-rudern)
kreuzheben 3x 6

TE2 beine/bauch
kniebeugen 3-4 sätze WH je nach gewicht
beinpresse 3x 6-8
gestrecktes kreuzheben 3x 6
waden sitzend 3x 15

2-3 bauchübungen á 3 sätze á 20 WH

TE3 schulter/bizeps/trizeps
KH drücken 3x 6-8 (als alternative zum abwechseln military press)
seitheben 3x 6-8
vorgebeugtes seitheben 3x 6-8 (als alternative mach ich hier ab und an ne übung mit dem kabelturm für die hinteren deltas)

SZ curls 3x 6-8 (alternativ ab und zu 2 sätze 21er)
hammercurls 3x 6-8

dips 3x 8
trizepsdrücken am seil 3x 8 (alternativ enges bankdrücken)


das reicht, wenn man mit der nötigen intensität trainiert. keine trainingseinheit dauert länger als 60 min
 
Einmal kurz off-topic,sorry.@Zolee:Wie sind deine Erfahrungen mit negativ BD? Hab ich noch nie so wirklich probiert...
 
Ruhtpott schrieb:
Einmal kurz off-topic,sorry.@Zolee:Wie sind deine Erfahrungen mit negativ BD? Hab ich noch nie so wirklich probiert...
Zum Vergrößern anklicken....
ich finds an sich super. geht mir bicht so auf die schulter wie normales BD, ich bin leistungsfähiger und habe das gefühl, dass hier wirklich die komplette brust richtig mit arbeitet.
ist aber mein subjektives empfinden.
ich mags! solltest mal antesten.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben