Pharas schrieb:
huhu,
hab seit paar wochen nen gk durchgezogen der sehr auf grundübungen aufgbeaut ist. ich trainiere 2x die woche und beide male diesen gk, bei nebenübungen je nach bedarf...
hier mal mein plan:
4-5 sätze bd (8-10 wdh.)
3 x kniebeugen (8 wdh.)
3 x kreuzheben (8 wdh.)
3 x t-bar rudern stehend (8 wdh.)
3 x frenchpress (10-12)
3 x sz-curls (10-12)
2 x beinheben im hang (12-15)
meint ihr dieser plan geht auf dauer schief?
ich bin nachm train immer ziemlich geschlaucht und die zweite einheit in der woche fällt immer etwas "gechillter" aus als die erste.
gruß und vielen dank,
pharas
Dann nehm etwas an Volumen raus und verteile deinen Ganzkörperplan auf 2 Tage.
Denkbar wäre:
Tag1
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmziehen
(Bizepcurls)
Bauch
Tag2
Dips
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
(Bizepcurls)
Bauch
Die Satzzahlen gehen in Ordnung, auch noch höhere Satzzahlen wären denkbar.
Seh zu, dass du ein gewisses periodisches Wdh.-Muster reinbekommst, d.h. beginne für ein paar Wochen mit höheren Wdh.-Zahlen und senke dann phasenweise immer weiter die Wdh.-Zahlen ab.
Denkbar wäre hier:
Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben
4 Wochen-10 Wdh. (3-5 Sätze)
4 Wochen- 5 Wdh. (")
4 Wochen- 3 Wdh. (")
Klimmziehen/Dips/Langhantelrudern/Bizepcurls
4 Wochen-10 Wdh. (3-5 Sätze)
4 Wochen- 8 Wdh. (")
4 Wochen- 6 Wdh. (")
Bauch durchgängig 20-30 Wdh.
Master of Disaster schrieb:
kannst du mir einen vernünftigen grund nennen, wieso du bank 5 sätze machen willst?
Wieso nicht???
Dieser Punkt ist auf jeden Fall individuell versch..
Der Eine braucht mehr, dem Anderen reicht weniger Volumen.
Ich für meinen Teil brauche hohe Satzzahlen und ein hohes wöchtl. Volumen, um ein besseres Gefühl für das Gewicht aufzubauen und stärker zu werden.
Es ist logisch, dass ein hohes Volumen, eine hohe Intensität nahezu ausschließt.
Ich trainiere lange und häufig, dabei aber nur selten intensiv.
Intensität bezieht sich hierbei auf die Höhe der Trainingsgewichte in Abhängigkeit zum 1RM (also 100%).
(Also je höher meine Trainingsgewichte am 1RM liegen, umso intensiver trainiere ich)
Die Intensität der Satzausführung, wie die Meißten den Begriff Intensität definieren, liegt bei mir am unteresten Ende, also immer saubere Satzausführung, kontrollierbare Gewichte, kein Muskelversagen.
Almidon schrieb:
Ich frage mich auch, wie du erst 3 Sätze Kniebeugen schaffst und direkt danach 3 Sätze Kreuzheben????
Das würde ich gar nicht mehr schaffen!
Du glaubst gar nicht, was alles geht!!!
Das ist alles eine Frage des Trainings und der Intensität.
Wer sagt denn, dass man immer beide Übungen volle Pulle trainieren muß, um besser zu werden?
So könnte man z.B.
immer im Wechsel
Kniebeugen -leicht-/Kreuzheben -schwer
und
Kniebeugen -schwer-/Kreuzheben -leicht-
oder
Kniebeugen -leicht-/Kreuzheben -schwer-
und
Kreuzheben -leicht-/Kniebeugen -schwer-
o.ä.
Man kann auch beide Übungen schwer trainieren, wobei man dann natürlich beim Kreuzheben deutlich leichtere Gewichte verwenden muß, als ohne das vorherige Kniebeugen möglich wären.
