Grundlagenplan modifiziert (GK)

dr.evil

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New member
Hi,

ich trainiere grade einen zweier Split, würde aber zur abwechslung mal wieder auf einen GK Plan, da ich momentan auch nicht so viel Zeit habe.
Nun orientiere ich mich an dem aus dem Forum, allerdings fallen ein paar Sachen leider raus: Kreuzheben (hab noch Probleme mit der Schulter, kann ich erst ca. in nem halben Jahr anfangen), Klimmzüge (keine Stange und ist auch blöd für den Rücken), dazu hab ich halt Hanteln, LH, SZ, Trainingsbank.

Da ich nicht soo viele Möglichkeiten haben, würde ich keine zwei Trainingseinheiten machen, sondern nur eine. Die ersten drei Übungen sind klar, aber ich weiß nicht, ob die danach nötig sind. Von der Sache her sagt man ja, Isos gehören nicht unbedingt in einen GK Plan, aber meine Arme sind dann oft noch ganz guter Dinge.

Kniebeugen 4x
Rudern beidarmig 4x
Bankdrücken 4x
Frenchpress 2x
Curls 2x
Armseitheben 2x
Beinheben 3x

Hab überlegt ob ich Frontdrücken lieber nehme, aber meine Physiotherapeut meinte, Armseitheben seit besser, um die Defizite der langen Verletzung aufzubauen. Besonders, weil ich dann jeden Bereich der Schulern abgedeckt habe.
Was meint ihr, Isos doch lieber raus und evt. noch was anderes rein, was mir nicht einfällt?

Danke euch, evil
 
Hey evil! :)

1) Ich würde Bankdrücken vor dem Rudern positionieren. Mir ist schon klar, das prinzipiell gilt größere vor kleinerer Muskelgruppen (Rücken ist größer und komplexer als Brust), jedoch gibst du deinem untere Rücken, sowie deinen Beinen etwas Pause, wenn du nach KB gleich BD machst.

2) Armseitheben würde ich nicht 3x die Woche machen. Überleg dir eine zweite Übung, wie Schulterdrücken oder Dips!

3) Manchen Leuten schaden die isos nicht, andere sind ohne sie besser dran. Würde sagen du probierst das einfach aus und ersetzt die isos dann einfach durch Dips oder so Zeugs. Aufrechtes Rudern ist auch nicht schlecht nebenbei gesagt. Spricht dann auch gleich deinen seitlichen Schultermuskel an :)
 
@Danny: wozu brauchst du deine Beine beim Bankdrücken oder Rudern? So schwach werden sie schon nicht sein das du nicht mehr von der Bank aufkommst oder umfällst?
Kannst du Pluza eig lesen? Wenn er Probleme mit der Schulter hat ein kein Frontdrücken machen kann, dann kann ers nicht!

@evil: mMn Seitheben raus und vl durch n leichtes Schultertraining ersetzen (frag dazu mal deinen Arzt oder nen Physiotherapeuten)
 
Taak90210 schrieb:
@Danny: wozu brauchst du deine Beine beim Bankdrücken oder Rudern? So schwach werden sie schon nicht sein das du nicht mehr von der Bank aufkommst oder umfällst?
Kannst du Pluza eig lesen? Wenn er Probleme mit der Schulter hat ein kein Frontdrücken machen kann, dann kann ers nicht!

@evil: mMn Seitheben raus und vl durch n leichtes Schultertraining ersetzen (frag dazu mal deinen Arzt oder nen Physiotherapeuten)
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Beim Übergebeugten Rudern sollten die Beine nicht ganz K.O. sein. Vor allem wenn der werte TE die beine nicht leicht abwinkelt sondern ganz durchstreckt. Geht so ziemlich auf Beinbizeps (Stretch).

Ich glaub du kannst selber nicht lesen (wie unhöflich btw). Er hat doch selbst bereits überlegt Frontdrücken zu nehmen nur hat der Physio gemeint Seitheben wär besser. Würde er es nicht können, dann käme für ihn das gar nicht in Frage.

Wieso kann er Bankdrücken und Curls (vordere Schulter als Stabilisator) ohne Probleme ausführen? Wären die Schulterprobleme akut, könnte er seinen gesamten OK nicht trainieren, Witzbold.
 
Also mMn ist der Untschied zwischen Bankdrücken und Frontdrücken vorhanden. Allein der Winkel ist anders, die Belastung sowieso.. Außerdem würd ich dem Urteil eines Arztes vertraun..

blabla.. rudern kann man zur Not auch liegend auf ner Schrägbank machen, macht zB Arcusini auch so.
 
Ich würde das Bankdrücken trotzdem vor dem Rudern machen, denn für jede Drückbewegung werden "ziehende" Muskeln zur stabilisierung benötigt. Und zum Thema Schulterprobleme, Frontdrücken mit korrekter Ausführung ist weniger belastend für das Schultergelenk als konventionelles Bankdrücken. Die Isos kannst du drin lassen, beobachte einfach wie du damit klar kommst und passe an bzw. entscheide am Ende des Trainings spontan ob diese Isolationsübungen noch von nöten sind.
 
Taak90210 schrieb:
Also mMn ist der Untschied zwischen Bankdrücken und Frontdrücken vorhanden. Allein der Winkel ist anders, die Belastung sowieso.. Außerdem würd ich dem Urteil eines Arztes vertraun..

blabla.. rudern kann man zur Not auch liegend auf ner Schrägbank machen, macht zB Arcusini auch so.
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Natürlich ist ein Unterschied vorhanden. Beim Bankdrücken wird auch mehr Gewicht verwendet. Je nach Form könnte das die Schultern sogar noch stärker belasten als Frontdrücken (z.B. wenn er beim FD absichtlich weniger Gewicht nimmt und beim BD keine Rücksicht nimmt). Das mit dem Arzt tut nichts zur Sache, dass er von sich aus Frontdrücken reinnehmen wollte.

Dein blabla ist echt kindisch. Natürlich kann mans auch liegend auf ner Schrägbank machen. Ist aber nicht dieselbe Übung und hat keineswegs den selben Effekt. Das ist so, als ob du Stehendes Schulterdrücken mit Sitzendem Schulterdrücken vergleichst. Da wird dein Core halt nicht mittrainiert.

Außerdem steht bei 3. eh, dass es die beste Variante wäre, wenn er einfach Aufrechtes Rudern reinnimmt und aufs Seitheben pfeift bzw. die beiden alterniert.
 
bullneck schrieb:
Vom aufrechten Rudern würde ich allerdings jedem abraten der Schulterprobleme hat ;)
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Hm da hast du wohl Recht. Ich komm nicht wirklich ganz damit klar, was der TE sagt. Einerseits scheint er wirkliche Schulterprobleme zu haben, andererseits scheint er bis aufs Kreuzheben auf nichts zu verzichten.

Naja ich denke du hast ihm die richtige Antwort gegeben - Bullneck - und mit der wird er sicher weiterkommen.

Irgendjemand hat hier anscheinend Spaß wahllos Beiträge schlecht zu bewerten. Naja wem's Spaß macht... o:
 
Einige wissen es ja, ich hatte einen Bänderrisse im Handgelenk. Wurde lang nicht gefunden, konnte ewig meinen Arm nicht wirklich nutzen (4 Jahre). Vor zwei Jahren dann operiert, ist auch super geworden, bin halt zu nem Spezialisten gegangen. Dennoch hab ich immernoch mit den nachwirkungen zu kämpfen, besonders im linken Schulter und Rückenbereich. Seit dem mache ich auch Physiotherapie und geh auch noch nicht extreme Belastungen ein. Besonders Übungen, die den Körper nicht aufmachen, also die Brustmuskeln verkürzen bzw. Übungen, die die Schultern nach vorne ziehen bereiten mir Probleme. Wird kontinuierlich besser. Danach immer schön dehnen, vorsichtig steigern, richtige Übungen wählen. Daher eben auch Armseitheben, mit Handflächen nach oben. Sei eine öffnende Bewegung.
Danke jedenfalls für die Infos. Isos find ich noch brauchbar, eben weil ich bei BD (ist übrigens KH-BD)etc. nicht zum Maximum gehen kann.

(Das mit den Bewertungen finde ich auch komisch, ich dachte ihr bewertet euch grad gegenseitig schlecht. :D Schade, ist eigentlich ne gute Idee!)
 
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