Gleichwertige Ersatzübung?

[SventheChest]

Hi, Leute!
Ich hätte da noch eine Frage: Stellen Ausfallschritte mit Kurzhanteln für einen Anfänger wie mich, der bei Kniebeugen noch nicht soviel Gewicht verwenden kann und sich wegen einer möglicherweise falschen Bewegungsausführung nicht unnötig verletzten will, eine Übung da, die Kniebeugen für den Anfang einigermaßen ersetzt? Denn Kniebeugen spüre ich mehr im unteren Rücken und dem Bauch als den Quadrizeps. Bei Ausfallschritten brennen meine vorderen Oberschenkel jedoch, also kann ich sie doch getrost verwenden, oder?
C-ya

 

[Slider]

Ausfallschritte hab ich auch in meinem Proggi.Allerdings mit einer Langhantel im Nacken. Solltest du die Möglichkeit haben, diese Übung mit LH auszuführen, würde ich dir nahelegen es so zu machen.
Ausfallschritte macht man üblicherweise mit viel weniger Gewicht als Kniebeugen, deshalb ist die Übung für die Gesamtkörperentwicklung und als Grundkraftübung weniger geeignet, jedoch darf man nicht außer acht lassen, dass auf der anderen Seite sehr viele Muskelgruppen in die Bewegung miteingezogen werden. Sie stellt aber wie die Kniebeuge hohe koordinative Anforderungen an den Athleten, vor allem die Haltung des Gleichgewichts bei weiter Schrittstellung sollte zu Beginn mit moderatem Gewicht eingeübt werden. Dann erst sollte man zu schwerem Gewicht übergehen. Sehr effektiv ist die Übung für den Gesäßmuskel, den Quadrizeps, Beinbizeps und für die Waden, die aufgrund der Schrittstellung sogar stärker belastet werden als bei Kniebeugen. Der untere Rücken wird auch mittrainiert, Bauch und Latissimus stabilisieren. Für einen Anfänger ist die Übung als Ersatz für Kniebeugen noch geeignet, ein fortgeschrittener BB kommt ohne Kniebeugen nicht mehr aus. Ich denke aber, dass du Kniebeugen jetzt schon hinkriegen müßtest, weil sie in der Ausführung nicht schwieriger sind als Ausfallschritte.Mußt halt aufpassen mit dem Gewicht!

 

[Mr.Thomas]

Es gibt nichts über kniebeugen !!!! das ist Fakt !!!

Kreuzheben wäre noch eine Alternative, wird dir wohl aber auch nicht behagen, da sie ja ähnlich auszuführen ist, als die Kniebeuge.

Zur Not kannst du schon Ausfallschritte machen, aber....

Probier das mit den kniebeugen noch einmal, achte aber dabei auf eine saubere Ausführung!!!

Geh dabei am Anfang einfach noch nicht so weit hinunter, dann wird auch der untere Rücken nicht so stark mit einbezogen.
Zudem führe diese Übung sehr langsam aus: 4sec herablassen, 2 sec halten, 4sec wieder hoch, dann klappts bestimmt !!!

Viel erfolg !!!

Mr.Thomas

 

[Pornobody]

Kniebeugen sind wie die anderen schon sagten eine der besten Übungen überhaupt. Deinen Quadri kannst du davon abgesehen auch gut an der Beinpresse trainieren.

 

[SventheChest]

Danke für eure bisherigen Antworten!
Also, es ist so, Kniebeugen kann ich so langsam und partitiell ausführen, wie ich will, die Hauptbelastung
liegt stets auf dem unteren Rücken und in meinem Fall
eben so gut wie gar nicht auf den Quadrizeps!
Bei Ausfallschritten jedoch brennen meine vorderen Oberschenken und mein Gesäß, dass ich am liebsten schreien würde.
Mit der Zeit, so nach 3-6 Monaten, wenn ich die nötige
Grundkraft und -masse aufgebaut habe, werde ich es noch einmal mit Kniebeugen versuchen, doch im Augenblick fahre ich mit Ausfallschritten, denke ich, ganz gut.