GKP - Alternativ

P

Patole

New member
Hey Leute bin ganz neu hier im Forum und dachte mir ich zeig euch mal meinen GKP - leicht abgeändert

Trainiere nun seit ca 4 Wochen wieder intensiv - habe davor in der Jugend brav trainiert (natürlich mit NullPlan) und auch erfolge verbucht.

Nun mach ich mich seit kurzem wieder dran, da im Juli meine Tochter kommt und ich ja ein gutes Vorbild sein will :D

Ne machs in erster Linie für mich, bin jetzt 28 und wenn ich jetzt nicht anfang werd ich ein fetter Pensionist:wink:

Hier mal mein Plan

Jeden Zweiten Tag :

- 10 Min Cardio (AUFWÄRMEN - PULS CA 140)

Kniebeuge (frei)
1 Aufwärmsatz (derzeit 20 KG pro Seite)
3x 8 WDH (32,5 kg pro Seite)

Bankdrücken (Maschine, LH frei leider nicht möglich)
1 Aufwärmsatz (10 Kg pro Seite)
3x 8 WDH (22,5 kg pro Seite)

Rücken (Rudern sitzend)
1 Aufwärmsatz
3x 8 WDH (110 kg)

Lats (Maschine)
1 Aufwärmsatz
3x 8 WDH (100 KG)

- 30-35 minuten Cardio (Puls 135)

Zwischen den üblichen Trainingseinheiten mach ich derzeit noch 60 minuten Cardio, teils mit Puls 155-160, teils mit 135 (Cardio oder Fettverbrennung) - bin also theoretisch 7 mal die Woche im Fitnessstudio (in wahrheit ca 5-6 x) - bis es warm ist dann wird laufen/radln usw nach draussen verlegt)

Beim klassischen GKP ist eigentlich Kreuzheben dabei, doch das ist mir eine zu schwierige Übung, da ich die Ausführung zwar weitgehend richtig und präzise intus habe, doch ich trau mich dennoch kein höheres Gewicht nehmen aufgrund von Verletzungsgefahr - darüber muss man nun auch nicht diskutieren ob ichs nun doch falsch ausführe oder nicht - lass ich lieber die Finger von

Habt Ihr Verbesserungsvorschläge bzw. speziell Übungsaustausch für mich?

Bei Rücken hab ich statt Rudern manchmal auch Hyperextensions mit Gewicht, sodass ich nicht mehr als 10 WDH schaffe, oder auch mal Rudern vorgebeugt am Seilzug

Bei Lats würde ich sehr gerne breite Klimmzüge machen, jedoch kämpfe ich derzeit auch schon mit engen Klimmzügen, schaffe beim ersten Satz 3-4, beim zweiten vielleicht noch 1

Beine entwickeln sich an sich sehr gut und ich kann mich derzeit jede Woche steigern - ist auch das massigste an mir

Brust entwickelt sich krafttechnisch sehr wenig, also wenig Gewichtssteigerung möglich



Ernährungsplan ist bei mir etwas kompliziert, da ich zwar weiss wie ein solcher Aussehen sollte und ich mich schon bemühe die richtigen Sachen zu essen, allerdings kann ich zeitlich nicht nach einem richtigen EP ernähren.

Arbeite 4 Tage die Woche 10-01 (nicht 10-13 uhr gemeint), in der arbeit kann ichs mir nicht aussuchen was ich esse und mit tupperware selbstgekochtes mitnehmen ist derzeit zu mühsam, da ich an meinen freien tagen noch tauchlehrer bin.

esse aber jeden tag brav meine haferflocken, mind. 4-5x die woche meinen tuna, habe meine mozarella light immer auf lager, und auch mein mager speisetopfen steht stets bereit. aber eben nicht wirklich nach durchkalkuliertem plan.

so jetzt dürft ihr mich in der luft zerreissen mit euren (hoffentlich konstruktiven) kritiken :wink:
 
A

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Re: GKP - Alternativ
@Patole: Zunächst mal finde ich es gut,dass du wieder etwas für deinen Körper tun willst. Aber doch bitte nicht mit diesem Trainingsplan?:( In der Regel macht man einen GK Plan 3 mal die Woche und nicht 5 mal(wegen Regeneration). Da du beim GK Plan, jedesmal alle Muskelgruppen trainierst. Bei einem entsprechenden Splitprogramm wäre das wieder was anderes. Auch wenn du ein wenig Angst vor dem Kreuzheben hast,so kann ich dir doch nur wirklich empfehlen diese Übung(absolute Grundübung) in deinen Plan zu nehmen. Wenn du in einem Studio trainierst,frag den Chef(ist oft der einzige,der was kann:(),ob er dir die Übung zeigen kann. Ansonsten gibt es auch im Internet(youtube) gute Trainingsvideos zum Thema Kreuzheben. Und denk daran:Technik geht immer vor Gewicht! Außerdem wieso hast du keine Übung für die Schultern in deinem Plan? Außerdem fehlt das Bauchtraining. Und bei 2 Rückenübungen im Plan(was ja gut ist) brauchst du bei der 2 Übung keinen Aufwärmsatz mehr. Außerdem fehlen die Arme völlig(auch wenn manche der Auffassung sind,das dies bei Anfängern nicht wichtig wäre). Denn wenn dein Trizeps zu schwach ist,leidet dein Brusttraining(und damit die Fortschritte). Wenn dein Bizeps zu schwach ist,fehlt dir die Power bei Übungen wie Klimmzüge oder Rudern. Und behalte auf jeden fall die Klimmzüge drin. Bei Klimmzügen ist es normal,das du gerade am Anfang nur wenige schaffst,da du im Gegensatz zu Latziehen, mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Es macht überhaupt nichts,das du am Anfang nur 3-4 Wiederholungen schaffst. Mach die Übung so weiter und in ein paar Wochen schaffst du dann 6-8 Wh usw.
 
@eisenlord

danke schonmal für die ausführliche antwort - hab mich wohl bissl unklar ausgedrückt - 5-6 x die woche trainieren - davon 3-4 x gkp -d.h.

mo - gkp
di - cardio
mi - gkp
do - cardio
fr - gkp
sa - cardio
so - pause

meist schaff ich nicht mehr als 1-2 cardiotage, aber meine gkp tage halt ich ein

kreuzheben werd ich also wohl wieder reinnehmen - dafür halt 1 rückenübung weglassen

was die arme betrifft - dachte die werden vor allem als anfänger ausreichend mittrainiert - also trizeps beim BD, bizeps beim rudern oder ist das wirklich zu wenig?

bauch trainier ich derzeit eher nach lust und laune manchmal noch dazu mit

muss ich halt nochmal wegen einer guten anleitung gucken - haben beim uns im gym michael trimmel als chef und trainer und der schwört auf maschinen und hält nichts vom kreuzheben...

danke jedenfalls schonmal

achja noch eine frage - habe in den letzten tagen hier im forum wo gelesen dass cardio nach dem krafttraining nicht gut sein soll weil es die glycogenspeicher zu sehr leert und dadurch den muskelaufbau bremst....zum fettverbrennen isses aber im anschluss ideal, dachte ich - nun die frage was gscheiter ist?
 
@Patole: 2mal die Woche Cardio wäre ideal(nicht zu viel und nicht zu wenig). 1 mal die Woche Cardio wäre zu wenig,wenn du etwas für die Ausdauer zu willst. Wobei Man Ausdauer und Fettverbrennung deutlich von einander trennen muss! Viele gehen leider immer noch davon aus, dass das Cardiotraining der Schlüssel für die Fettverbrennung ist,was leider ein Trugschluss ist. Sicher verbrennst du dabei ein paar zusätliche Kalorien,was ja gut ist. Aber das ist nur ein kleiner Teil beim Thema Fettabbau. Der wichtigste Punkt ist(und jetzt werden viele überrascht sein) das Krafttraining beim Thema Fettverbrennung. Man spricht hier, von dem sogenannten Nachbrenneffekt. Im Gegensatz zum Cardiotraining läuft dein Stoffwechsel nach einem ordentlichen Krafttraining noch Stunden danach auf Hochtouren. Das heißt,du verbrennst auch mehr Kalorien in der Ruhephase. Und um deine Frage zu beantworten: Wenn du Cardio machst,dann am besten nach dem Krafttraining und nicht davor,da es dir wenig nützt mit leeren Glykogenspeichern ein hartes Kraftworkout zu beginnen,da dir dann 1.die Power fehlt und 2.dein Körper nimmt sich dann die Energie aus deinen Muskeln(Muskelprotein). Am besten ist sogar,das Cardio an seperaten Tagen zu machen,da du dann auch intensiver trainieren kannst. 30-45 min und das Ganze 2mal pro Woche,damit fährst du ganz gut. Beim Armtraining reichen eine Übung für den Bizeps(z.Bsp:LH-Curls) und eine Übung für den Trizeps(z.Bsp:French Press).
 
gut dann werd ich mal wie folgt umbauen

3x8 Kniebeuge
3x8 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 (oder soviel derzeit machbar) Klimmzüge
2x8 LH-Curls
2x8 French Press

Das Ganze muss ich halt mit sehr kurzen Pausen machen oder in der Pause der einen Übung bereits die nächste durchführen - da ich immer drauf achte in 45 Minuten mit dem Training fertig zu sein (exklusive der 10 minütigen Aufwärmphase und der anschliessenden Cardio Phase

Cardio nachm Training wird denk ich weiterhin gemacht aber eben nur 30 min und an trainingsfreien tagen doppelte oder dreifache zeit

Werd ich heut nachmittag mal ausprobieren, danke schonmal
 
Perfekt! Bis auf die Pausenzeit. Warum musst du denn in 45 min mit dem Training fertig sein? Ein GK Training dauert teilweise bis zu 2 Stunden. Deshalb trainierst du ja auch nur 3 mal die Woche. Meinen dir vorgeschlagenen Plan kannst du niemals in 45 min schaffen. Kurze Trainingszeit ist zwar grundsätzlich gut, aber wenn die Pause zwischen den einzelnen Sätzen nicht stimmt, wird das ganze Training unproduktiv. Vor allem,da du schwere Grundübungen in deinem Trainingsplan hast,die etwas mehr Pause pro Satz benötigen. Ich würde dir raten 90 sekunden Pause nach jedem Arbeitssatz zu machen und bei den Armübungen 60 sekunden. Das ist das Mindeste. Würde bei den großen drei(Kniebeuge,Kreuzheben und Bankdrücken) sogar 2 min Pause machen.
 
Nach ein paar Monaten kannst du zum Splittraining wechseln,da wird dann auch die Zeit pro Trainingseinheit kürzer,wobei die einzelnen Workouts dann natürlich intensiver werden(da mehr Übungen pro Muskelgruppe). Aber auch bei einem intensivem 2er Split solltest du mit 60 min Trainingszeit rechnen. Als Faustregel kann man sagen: Je höher der Split,desto kürzer die Trainingszeit. Aber das tut der Intensität keinen Abbruch. Ganz im Gegenteil. Mein Favorit ist der 2er Split,weil er das Training flexibel planbar macht. Bei höheren Splits wird das schwieriger.
 
hey leute

glaubt ihr gehts klar wenn ich meinen gkp auf 2 einheiten aufteile?

habe das gefühl, mir ist das für eine trainingseinheit zuviel, wenn ich 6 übungen inkl. aufwärmcardio mach - weiss nicht ob ich da einfach zu schwach bin oder keine ahnung, aber mir ist das zu anstrengend - könnte jedesmal nach so einer einheit kotzen gehn...
 
Patole schrieb:
hey leute

glaubt ihr gehts klar wenn ich meinen gkp auf 2 einheiten aufteile?

habe das gefühl, mir ist das für eine trainingseinheit zuviel, wenn ich 6 übungen inkl. aufwärmcardio mach - weiss nicht ob ich da einfach zu schwach bin oder keine ahnung, aber mir ist das zu anstrengend - könnte jedesmal nach so einer einheit kotzen gehn...
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Ist auch zu viel.
Sind zu viele GÜ auf einen Tag, besonders bei deinen Kraftwerte wird das schnell Probleme geben - wie man jetzt sieht.
Könntest dich mal nach einem alternierenden GKP umschauen.
 
dacht ich mir schon fast

naja alternierend, würde fast sagen ich belass es im grossen und ganzen bei meinem plan

TE1 - KB, BD, LH-Curls

TE2 - KH, Klimmis, French Press

Bei einem von beiden leg ich dann noch Bauch drauf

dann hab ich je 3-4übungen pro trainingseinheit und das in gemütlichen 45 minuten

p.s.: hab ja gschaut das ich jetzt alle 6 übungen in 60 minuten schaff, nur hab ich mich da schon sehr gestresst gefühlt...

dank schonmal für die rasche antwort
 
Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Schulterdrücken sitzend
Bizeps o. Trizepsübung


Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
Bizeps o. Trizepsübung

Und Bauch wahlweise dazu.
Den Plan mache ich momentan 3x die Woche mit jeweils 48h Abständen (Mo-Mi-Fr) und kann super Erfolge verbuchen oder willst du wirklich bei deinen 6 Übungen bleiben?

 
Nein find ich gut so wie du es machst...muss derzeit noch bissl zwischen klimmis und lats rumhupfen,weil ich ned mehr als 2-3 wdh schaff.

Sonst klingts sehr gut
 
Dann würde ich entweder die Klimmzüge clustern (so viele Sätze machen bis du Wiederholungszahl X erreicht hast) in deinem Fall würde ich beispielsweise bei 15 starten.
1Satz 5WDH
2Satz 3WDH
3Satz 3 WDH
4 Satz 3 WDH
5 Satz 1 WDH
So könnte dass dann etwa aussehen oder du nimmst die Latzugmaschine (was ich persönlich bevorzuge).

Ahja, anderen Griff könntest du auch mal probieren.
Optimal wäre Hammergriff oder enger Untergriff.
 
Naja...bin NOCH beim engen untergriff...breitgriff schaff ich noch gar nicht. Ansonsten hab ich gute steigerungen...bin jetzt bei 80 kg bei 1,70 m

Angefangen etwa ende januar mit 78 kg.hab zwar noch bissl wampe aba ich schau mal ob sichs brim muskelaufbau noch minimiert,ansonsten kommt dann iwann defiphase
 
A

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Re: GKP - Alternativ
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