Gk Trainingsplan ohne Split.

Scar

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Hallo, da ich nun seit knapp 3 Monaten Trainiere bin ich drauf gekommen das mir ein paar Übungen von meinem aktuellen TP nicht so gefallen.

Nun hab ich mich dran gemacht Übungen die ich gut finde zusammenzuschreiben nur stehe ich jetzt bei der Reihenfolge ein bisschen auf der Leitung und ich weis dass es zu viel ist nur weis ich nicht was ich streichen sollte, was unnötigig ist oder die Reihenfolge nicht passt.

Hoffe ihr Könnt mir weiter helfen.

Hab mir folgendes Überlegt:

Trainingstage: Mo/Do/Sa
An trainingsfreien Tagen wandern, radfahren etc.

Anfangs aufwärmen.

1. Military Press 3 Sätze a 7-10Wdh

2. Bankdrücken 3 Sätze a 7-10Wdh

4. Kniebeugen 3 Sätze a 8-12Wdh

5. Curls 3 Sätze a 7-10Wdh

6. Kreuzheben 4 Sätze a 8-12Wdh

7. Kurzhantelüberzüge 3 Sätze a 7-10Wdh

8. Shrugs 4 Sätze a 7-10Wdh

9. Kurzhantelrudern 3 Sätze a 7-10Wdh

10. Dips 3 Sätze a 8-14Wdh

11. Situps 3 Sätze a 7-10Wdh

~edit~ Was vielleicht noch anzumerken ist: Trainiere zur Zeit noch Zuhause ab Jänner 2013 im Studio

Danke im voraus.
Grus Scar
 
Ist kleines bisschen viel, aber ansaetze sind da

Kniebeugen 4 saetze 6-12 wdh
kreuzheben 3 saetze 6-12 wdh
klimmzuege 3 saetze 3-10wdh
bankdruecken 3 saetze 6-12 wdh
schulterdruecken oder millitary press 3 saetze 6- 12 wdh
langhantelrudern 3 saetze 6- 12 wdh
bauchuebung (zb crunches) 3 saetze bis zum wdhmaximum

hoffe ich konnt helfen
 
Sehr gut danke.

Ich dachts mir fast schon dass ich es etwas übertrieben habe.

Sollte ich mich nicht auf Kreuzheben oder Kniebeugen beschränken ?
Sind ja eig. das selbe nur das beim KH der Rücken mittrainiert wird.

Gruß Scar
 
KH und KB sind bei weitem nicht dasselbe, schau dir die Übungen genau an und
v.a. wichtig ist, das du die Technik lernst.
Also anfangs wenig Gewicht nehmen und Zeit lassen, wäre gut wenn dir jmd
der die Technik draufhat, zusieht!
 
oh ok, orientiere mich immer an den Übungsblättern von Pölzer falls ihr die kennt.

Gruss Scar
 
oder jede einheit KB und KH abwechseln damit du pro einheit die übung ordentlich ausführen kannst.

ich hab eine zeit lang KB und KH in einer einheit gemacht und war bei der zweiten übung einfach schon zu KO (unterer rücken, stabilisatoren) um die nächste richtig auszuführen. seit ich diese zwei alterniere geht´s super
 
ich trainiere momentan so:

TE1
Beinpresse 3x 5
Bankdrücken 3x 5
Klimmzüge 3x5
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken (Maschine) 3x5
Bizeps Curl 3x5
Bauch

TE2
Beinpresse 3 x 5
Bankdrücken 3x5
Rudern 3x5
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken 3x5
Dips

Trainingstage: MO,MI, FR
Dadurch habe ich einmal 2x TE1 in der Woche und der darauf folgenden TE2 2x in der Woche
 
So hab jetzt den Plan so durchgemacht.

Ist wieder so richtig geil das ganze. Hatte vorher keine Schulterpresse bzw Military Press regelmäßig im Plan und muss sagen richtig richtig geile Übung. Entlich mal wieder so richtig fertig vom Training.

Ja Rollbrettfahrer das ist mir auch aufgefallen bei den KB gings noch super aber bei KH fingen die Beine schon ordentlich an zu zittern. Abwechseln wäre sicher ne gute Lösung.

hab leider keine Möglichkeit für Klimmzüge darum hab ich mich spontan für Curls entschieden.

Noch ein Paar Daten vom Training falls diese von Belang sind.

Trainingsdauer ohne Aufwärmphase ca. 40min.

KB: 14/12/12/11 mit ca. 40kg
KH: 12/12/10 mit ca. 40kg
Curls: 13/12/10 mit ca. 20kg
BD: 14/12/11 mit ca. 24kg
Military Press: 9/8/8 mit ca. 20kg
Langhantelrudern: 11/11/10 mit ca. 20kg
Crunches: 22/19/18 ohne gewicht

Sollte ich mir bei den Crunches Gewicht auf die Brust legen um bei den Wdh. Runter zu kommen?

Gut dass ich mir heute noch 10kg Gewichte geholt hab dass ich bei den Wdh von den KB wieder runter komme war vorher viel zu hoch mit ca. 18 Wdh.

Danke euch nochmal
Gruss Scar

*edit* Würde es denn Sinn machen auf 2 TE umzusteigen? Wollte eigentlich erst nach ca. 1/2 Jahr im Studio auf einen Split Plan umsteigen. Unter anderem weil ich Zuhause jetzt nicht die grossen Möglichkeiten habe mit 2KH 1LH und einer Hantelbank.
 
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