GK Trainingsplan (Hometraining)

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Hallo zusammen

Kurz zu meiner Trainings-Erfahrung: trainiere schon seit ca. drei Jahren, bisher aber immer unregelmässig und mit grösseren Unterbrüchen. Seit einem knappen Jahr achte ich mehr auf meine Ernährung (grundsätzlich mehr Kcal, mehr Eiweiss, mehr Gemüse, mehr Wasser, ergänzt mit Whey-Protein Shake morgens und abends), da ich eher immer leichtgewichtig war und trainiere 2x die Woche zuhause.

Dadurch konnte ich bei einer Körpergrösse von 179 cm von 71 kg auf 80 kg erhöhen (Muskelmasse und zwangsläufig natürlich auch Fett), worauf ich auch ziemlich stolz bin.

Was meint ihr zu meinem Ganzkörper-Trainingsplan?

GK Trainingsplan
Kniebeugen (12/12/12)
Kreuzheben (12/12/12)
Schulterdrücken (12/12/12)
Dips (12/12/12)
Bankdrücken (12/12/12)
Kurzhantel-Rudern (12/12/12)
Liegestütze (3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen)

Je nach Lust und Laune wechsle ich auch mal ab und ersetze einzelne Grundübungen mit Isolationsübungen, um ein wenig Abwechslung in die Sache zu kriegen.

Danke euch und Grüsse
 
A

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Re: GK Trainingsplan (Hometraining)
Grüßdich,

hört sich grundsätzlich gut an, du hast aber 4 Druckübungen und nur 1 Zugübung. Dh. der vordere Bereich wird deutlich mehr trainiert als der hintere, was zu Muskeldysbalancen führen wird und unweigerlich zu Verletzungen! Wenn du schon siehst dass die Schulter nach vorne zieht, würd ich gleich mal regelmäßig Dehnübungen für den vorderen Bereich machen.

Ich würd dir vorschlagen das Training ein wenig anders zu gestalten...

Kniebeuge
Schulterdrücken
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Bankdrücken
KH-Rudern

Das würde die Sache schonmal etwas verbessern. Wenn du normale Klimmzüge nicht machen kannst, gibts als Alternative liegende, der Unterschied ist dass du im Squatrack usw. auch mit niedriger LH-Ablage die Übung machen kannst. Eine andere Version wäre ein Ende der LH irgendwo einzwicken/in eine Ecke drücken und mit dem andren Ende T-Rudern ausführen. Wobei du beim T-Rudern bzw LH-Rudern deinen Rücken gerne im Auge behalten darfst, hast ja schon eine gute Vorbelastung. Evtl. wäre hier sogar der Zug zur Schulter gut, da du den Fokus dann eher auf die hintere Schulter/Trapezius legen kannst um Dysbalancen vorzubeugen/auszugleichen.

Bei den WH-Zahlen kannst du dich gern auch mal ein wenig spielen. Kniebeuge etwas rauf, Deadlift etwas runter, den Rest mit 10 oder 8 mal probieren. Aber ist nur ein Vorschlag.
 
Die Klimmzüge kann ich zuhause nicht ins Workout mit einbinden, da kein entsprechendes Trainingsgerät zur Verfügung steht. Und den Reinschraub-Dingern zwischen den Türrahmen vertrau ich nicht 100%ig in punkto Sicherheit.

Danke auf jeden Fall für deine Tipps.
 
Dann mach halt 2 Rudern-Varianten!

TE1:
Kniebeugen
Schulterdrücken
T-Bar Rudern
Dips

TE2:
Kreuzheben
einarm. Rudern
Bankdrücken
aufrecht Rudern partiell

Dazu evtl Bauch/Waden ergänzen
 
Klimmzugstangen für "zwischen den Türrahmen klemen" finde ich auch mies. Es gibt aber schon für ca. 25 oder 30 euro auf Amazon super Stangen die man an die Wand schraubt bei denen Du auch mehrere Griffvarianten machen kannst.

Klimmzüge sind eine suuper geile Übung :)

LG
 
Wie gesagt du musst keine normalen Klimmzüge machen.
Gib mal bei Google "liegende Klimmzüge" ein.
Hab ich vor einiger Zeit mit einem normalen Esstisch gemacht^^

Oder eben Dancer1's Idee mit der geschraubten Variante.
 
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