GK Trainingsplan für Zuhause - Eure Meinung dazu

[Gnampf]

Hallo,
Ich habe mir für Zuhause ein paar Trainingsgeräte zugelegt. Langhantel + Bank, SZ-Stange und Kurzhanteln. Habe im Netz ein wenig nach einem geeigneten Trainingsplan gesucht und habe auf http://www.pro-kilos.de/muskelaufbau-zuhause/ folgenden Plan gefunden und wollte wissen was ihr davon haltet bzw. ob damit alle relevanten Übungen gedeckt sind:

Übung 1: Flachbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 2: Liegestütze mit Liegestützgriffen: 3 Sätze mit jedweils 12-15 Wiederholungen
Tipp: Je breiter Sie greifen, desto mehr wird die Brustmuskulatur beansprucht. Greifen Sie enger, wird der Trizeps mehr beansprucht
Übung 3: Kniegbeugen mit Kurz- oder Langhantel: 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 4: Wadenheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 5: Rudern mit Kurzhanteln einarmig im Wechsel: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 6: Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 7: Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 8: Trizepsdips an der Hantelbank oder an einem Stuhl: 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Übung 9: Bizepscurls mit Kurzhantel oder Langhantel: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Übung 10: Klimmzüge: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Übung 11: Sit-Ups oder Crunches: 2 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen

Danke und Gruß

 

[bussard]

Mit der Ausrüstung kannst du auch einen normalen GK-Plan hier ausm Forum trainieren.

 

[Gnampf]

Klar kann ich das. Das war aber nicht die Frage.

 

[Gast62049]

Bis auf Kreuzheben sind alle Grundübungen dabei.
Die Reihenfolge find ich allerdings nicht optimal.
z.B. Klimmzüge, eine sehr schwere Übung, gehört weiter zum Anfang der Trainingsinheit.
Prinzipiell auch die Grundübung VOR der Isolationsübung machen.
Also erst Schulterdrücken, dann Seitheben.

Ansonsten finde ich den Plan zu Lange, um ihn in einer TE zu absolvieren.
Wenn du ein Wenig fortgeschritten bist, und damit mit höherer Intensität trainierst,
wirst du verkürzen müssen.
Also entweder Grundlagenplan-GK oder 2er

lg ratzfatz

 

[Gnampf]

@Ratzfatz
Welche Übung würdest du denn durch Kreuzheben ersetzen?
Klimmzüge kann ich leider nicht machen, da keine Stange vorhanden ist.

 

[Gast62049]

Du sollst keine Übung durch Kreuzheben ersetzen.
Kreuzheben fehlt schlicht und einfach.

Dein Rückenprogramm sollte mMn so aussehen:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (die einarmige Variante ist sehr gut, weil die Rumpfdreher gut arbeiten)

Kauf dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen (ca 20 Euro), denn KZ solltest
du keinesfalls auslassen.

lg Ratzfatz