GK-Plan nur aufrecht sitzend, stehend? Bitte Übungsvorschläge :-)

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AllerAnfangSchw

New member
Liebes Bodybuilding-Forum,


ich habe ein sehr spezielle Frage an Euch. Ich bin noch weitgehend Anfänger.


Wegen einem ausgeprägten Refluxproblem habe ich jedoch Schwierigkeiten mit allen Übungen in der Horizontalen (Bankdrücken, Liegestütz, Crunches).


Ist es möglich, einen empfehlenswerten GK-Plan für zuhause zusammenzustellen, bei der man immer


- aufrecht steht/sitzt oder bis max. 45 Grad schräg liegt
- nur mit Kurzhanteln arbeitet (keine großen Geräte, möglichst keine Eigengewichtübungen, damit die Intesität besser variiert werden kann)
- außer den Hanteln als einzig anderes Gerät allenfalls noch eine Schräghantelbank auf 45 Grad verwendet?

Folgende Übungen habe ich gefunden:


1. für Rücken: Nach vorne gebeugtes Rudern oder Fliegende Bewegungen nach vorne gebeugt
2. für Brust: Schrägbankdrücken (anstelle von Liegestützen und Bankdrücken)
3. für Arme: Hammer-Curls mit Twist
4. für Bauch: - (keine Alternative zu Crunches oder Situps gefunden)
5. für Beine: Kniebeugen oder Ausfallschritt jeweils mit Hanteln


Habt Ihr Vorschläge (vor allem für den Bauch) oder Verbesserungsmöglichkeiten?


Danke!
 
A

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Re: GK-Plan nur aufrecht sitzend, stehend? Bitte Übungsvorschläge :-)
Willkommen auf diesem Forum :)

Zu erst einmal, hier bist du in besten Händen. Schau mal hier nach:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

Die Arme brauchst du als Anfänger nicht trainieren, die werden bei vielen
Übungen genug beansprucht. Auf jeden Fall gehört noch Kreuzheben mit
in den Plan! Squats solltest du mit einer Langhantel ausführen (Da passt
mehr Gewicht drauf). Dennoch solltest du dich vorerst richtig einlesen
denn Ausführung und Ernährung sind sehr wichtig!
Starting Strength z.B. wäre für dich sinnvoll als Anfänger.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben,

ALoZ
 
Hallo Warrior,danke für die schnelle Antwort, demnach anstelle der Armübungen Kreuzheben:


1. für den Rücken: Nach vorne gebeugtes Rudern oder Fliegende Bewegungen nach vorne gebeugt


2. für Brust: Schrägbankdrücken (anstelle von Liegestützen und Bankdrücken)


3. Kreuzheben


4. für Bauch: - (keine Alternative zu Crunches oder Situps gefunden)


5. für Beine: Kniebeugen oder Ausfallschritt vorzugsweise mit Langhantel


Die GK-Pläne des Forums kenne ich natürlich schon, da sind aber jeweils Übungen im Lieben drin :-(


Gibt es zu den Crunches und Situps keine passende aufrechte Alternative?
 
Starting Strength Plan:

TE 1:
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3x5 Wiederholungen (Ist eigentlich Bankdrücken)
Kreuzheben 3x5 Wiederholungen

TE 2:
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Military Press 3x5 Wiederholungen
Pendlay Rows 3x5 Wiederholungen

Trainierst du drei mal die Woche. Also: Mo. TE1, Mi. TE2, Fr. TE1
und die nächste Woche Mo. TE2, Mi. TE1, Fr. TE2 usw.

Habe noch einen kleinen Beitrag hier verfasst:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/65850-Motivation-und-Informationen-für-Anfänger

Mit dem Plan kommst du auf jeden Fall einige Monate gut aus,
und wirst auch gute Resulatet erzielen :)

Schau dir auf YouTube nochmal die Ausführungen an, und mach dich
vor dem Training warm, damit du Verletzungen vermeidest. Du brauchst
keine Crunches oder Sit-Ups. Bauchmuskeln sind Stützmuskeln, und
die werden sehr stark beim Squatten beansprucht.
 
Super, perfekt! Bin schon am rumstöbern nach Starting Strength.

Lediglich die Military Press ist praktisch auch wieder horizontal, aber mit dem TE 1 kann ich ja schon mal starten.

Vielen Dank :)
 
Perfekt, danke!

Lediglich die Military Press ist ja wieder praktisch horizontal, aber mit TE 1 kann ich schonmal gut starten.

lg

Warrior12 schrieb:
Starting Strength Plan:

TE 1:
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3x5 Wiederholungen (Ist eigentlich Bankdrücken)
Kreuzheben 3x5 Wiederholungen

TE 2:
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Military Press 3x5 Wiederholungen
Pendlay Rows 3x5 Wiederholungen

Trainierst du drei mal die Woche. Also: Mo. TE1, Mi. TE2, Fr. TE1
und die nächste Woche Mo. TE2, Mi. TE1, Fr. TE2 usw.

Habe noch einen kleinen Beitrag hier verfasst:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/65850-Motivation-und-Informationen-für-Anfänger

Mit dem Plan kommst du auf jeden Fall einige Monate gut aus,
und wirst auch gute Resulatet erzielen :)

Schau dir auf YouTube nochmal die Ausführungen an, und mach dich
vor dem Training warm, damit du Verletzungen vermeidest. Du brauchst
keine Crunches oder Sit-Ups. Bauchmuskeln sind Stützmuskeln, und
die werden sehr stark beim Squatten beansprucht.
Zum Vergrößern anklicken....
 
Starting Strength ist aber eigentlich nix, wenn man nur Kurzhanteln hat.
Genauso ist es ja meistens so, dass Leute die nur Kurzhanteln besitzen nicht viele Gewichte rum liegen haben (nur eine Vermutung).
Es geht zwar mit Kurzhanteln auch, ist meiner meinung nach aber nicht das goldene vom Ei, besonders lange wird das dann eh nicht machbar sein, ohne entsprechend lange Scheibenaufnahmen.
 
Stimme Paradise zu. Ripptoe wollte mit SS ja ein Programm machen in dem man NUR die Langhantel (Rack & Gewichte usw mal ausgenommen) braucht.

Ich glaube der Threadersteller selbst hat schon ein paar gute Vorschläge gebracht .. Kannst du vielleicht auch Unterarmstütz machen? Wär a super Bauchübung.

Plan wär dann sowas in der Art:

A:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Rudern
Waden
Bizeps

B:
Kreuzheben
KH Schulterdrücken
Ausfallschritte
Klimmzüge/ Rudervariante
Trizeps
 
SS macht wirklich nur Sinn wenn du viele Gewichte zu Hause hast und auch eine
Langhantel. Ich persönlich kaufe mir gerade 2x20 KG Scheiben, dann habe ich
ein Gewicht von 160KG, welches auf meine Langhantel passt. Ob Studio oder
daheim muss jeder selbst wissen (Wobei es sich langfristig mehr lohnt Gewichte
zu kaufen, als monatlich 20€ zu bezahlen).
 
Hallo GStar,

danke für deine Antwort. Unterarmstütz ist leider nicht möglich - zumindest nicht horizontal. Und auf 45 Grad schräg habe ich zwar versucht, aber da spüre ich wenig Belastung. Wäre das trotzdem sinnvoll? Ich habe noch "Hängendes Knieheben" gefunden. Das scheint mir die einzige aufrechte Übung zu sein.

Rudern geht ja nur im Studio mit Gerät, oder? Ich möchte unbedingt zuhause trainieren weil es zum nächsten Studio viel zu weit ist.

Ich bin schon sehr froh, wenn es nur einen gleichbleibenden Satz Übungen gibt, es müssen also nicht 2 Tage mit verschiedenen Übungen sein (immer GK-Plan).

Bis jetzt also folgende mögliche Übungen (Voraussetzungen: zuhause, aufrecht, nur mit Hantel und Bank):

1. für den Rücken: Nach vorne gebeugtes Rudern oder Fliegende Bewegungen nach vorne gebeugt


2. für Brust: Schrägbankdrücken (anstelle von Liegestützen und Bankdrücken)


3. Kreuzheben


4. für Bauch: - Hängendes Knieheben vielleicht? (Crunches, Situps, Unterarmstütz nicht möglich)


5. für Beine: Kniebeugen oder Ausfallschritt vorzugsweise mit Langhantel


GStar04 schrieb:
Stimme Paradise zu. Ripptoe wollte mit SS ja ein Programm machen in dem man NUR die Langhantel (Rack & Gewichte usw mal ausgenommen) braucht.

Ich glaube der Threadersteller selbst hat schon ein paar gute Vorschläge gebracht .. Kannst du vielleicht auch Unterarmstütz machen? Wär a super Bauchübung.

Plan wär dann sowas in der Art:

A:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Rudern
Waden
Bizeps

B:
Kreuzheben
KH Schulterdrücken
Ausfallschritte
Klimmzüge/ Rudervariante
Trizeps
Zum Vergrößern anklicken....
 
Super Thread, denn ich kenne auch mehere die es mit reflux zu tun haben und für die gestaltete sich das Training immer äußerst schwierig! Aber das ist ja super so...
Wünsche dir viel Erfolg und alles gute
 
A

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Re: GK-Plan nur aufrecht sitzend, stehend? Bitte Übungsvorschläge :-)
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