Gk-Plan: Muskelwachstum durch Progression - wie?!

[Grantelbart]

Liebe BBler,

es ist unabstreitbar, dass wir durch einen Kraftzuwachs Muskeln aufbauen. Wie wir diesen Kraftzuwachs provozieren, ist unsere eigenen Sache.

Ich würde gerne so oft wir möglich eine MG belasten und Reize setzen. Daher habe ich mich für einen GK-Plan entschieden. Damit ich mich bei diesem Plan kontinuierlich steigern kann, muss ich natrülich mit submaximalen Gewichten starten - also mit Gewichten, die weit unter seinem eigenen Maximum liegen. So kann man sich jede Woche steigern, bis man wieder beim seinem (ehemaligen) Maximum angekommen ist. Wenn ich an meinem (ehemaligen) Max. bin, steiger ich solange das Gewicht, bis die Intensität zu hoch wird --> dann folgt eine Pause. Nach der Pause beginnt der Zyklus von vorne - nur mit einem höherern ersten Gewicht als zuvor, da mein Max. sich ja auch verschoben hat.

Mit dieser Zick-Zack-Technik sollte man sich nach oben hangeln können.

2 Fragen bleiben aber für mich noch unklar:

1. Ich steiger mich bei diesem System ja logischerweise kontinuierlich. Aber arbeite nie an meinem Maximum. Reichte diese Steigerung mit submaximalen Gewichten denn aus, um meine Kraft wachsen zu lassen? Bei DC würde ich ja immer mit einer hohen Intensität trainieren (im 2er Split). Weil ich da immer am Maximum trainier, leuchtet mir eine notwendige Muskelwachstum auch ein. Wie sieht das bei meinem GK-Plan mit submaximalen Gewichten aus?
   
2. Wenn ich mein Max leicht überboten habe, werde ich kurz danach eine Pause brauchen. Danach beginne ich wieder mit submaximalen Gewichten gegenüber meinem neuen Maximum. Diese neuen Gewichte sind dann aber dennoch erstmal weniger als meine letzen Gewichte vor bspw. 3 Wochen. Ist dieser Schritt nicht eher ein Rückschritt und eher ein Rückfall im Ziel der kontinuierlichen Progression?

Ich hoffe, Ihr versteht meine Fragen und freue mich auf Eure Antworten!!!

Thanks,

Grantel

Ps: in meinem Blog thematisiere ich diese Probleme auch: http://www.bodybuildingforum.at/entries/625-Und-wieder-bei-Null

 

[Grantelbart]

Ich mein, bei

- DC arbeitet man an seinem Maximum mit einer hohen Intensität = logisch, dass dort die Muskeln kontrahiert und zur Adaption gewzungen werden
- HST arbeitet man in den Zyklen, sodass man in den 6 Wochen nie weniger Gewicht bewegt, als zuvor!

Wie ist das beim klass. GK-Plan?

 

[FlashBang]

Hat das System einen bestimmten Namen oder interpretierst du das einfach so?

Und was heißt bei dir 'Submaximale Gewichte'? willst du dich von 20% auf 100% steigern? von 50% auf 100%?
Ich durchblick das System nicht ganz. Du kannst doch keine Kraft aufbauen, wenn du immer wieder Rückschritte machst und Gewichte bewegst, die dich nicht fordern?

 

[Grantelbart]

Hat das System einen bestimmten Namen oder interpretierst du das einfach so?

Nein, das hat keinen bestimmten Namen! Es ist halt ein GK-Plan der sich an der HST-Idee anlehnt.

Und was heißt bei dir 'Submaximale Gewichte'? willst du dich von 20% auf 100% steigern? von 50% auf 100%?
Ich durchblick das System nicht ganz. Du kannst doch keine Kraft aufbauen, wenn du immer wieder Rückschritte machst und Gewichte bewegst, die dich nicht fordern?

Genau diese Vorgehensweise versteht man unter submaximalen Gewichten.

Yes, ich raffe auch nicht, wie ich Kraft aufbauen soll, wenn ich immer wieder Rückschritte tätige! Aber wie kann man sonst beim GK-Plan seine Gewichte steigern, wenn man sich nicht von 20% auf 110% hocharbeitet? Eine hohe Intensität ist nicht möglich! Hohes VOlumen halte ich eigl für Quatsch, weil man mit einer Übung die MG genug belasten kann - aber auch das ist bei mir nicht der Fall :-(

 

[FlashBang]

Hmm... also von HST hab ich keine Ahnung, dass mich ich gleich mal eingestehen^^

Aber, wo liegt denn das Problem, wenn du z.B. 12 WDH anzielst und erst dann steigerst, wenn du die 12 WDH wirklich gepackt hast? Sofern du nicht irgendwelche Intensitätstechniken anwendest und nur bis zum Wiederholungsmaximum (so viele WDH wie du in korrekter Technik absolvieren kannst) bzw. zum Momentanen Muskelversagen trainierst, sehe ich dort kein Problem.

Ich hab selbst eine Zeit lang 5 TE's pro Woche (auch GK) trainiert und so keine Probleme gehabt (konnte mir in der Zeit aber die Gewichte selbst aussuchen).

 

[Ben_1902]

Warum willst du deine Gewichte wieder senken? Solange du nicht (lange) stagnierst, kannst du die Gewichte ja mal etwas beibehalten und dann wieder steigern?

 

[Grantelbart]

Ich raffe es aber nicht. Immer wenn ich früher trainiert habe, habe ich z.B. BD mit 50 kg gemacht. 3 x 10 WH. Ich könnte NIE NIE NIE NIEMALS iwann von jetzt auf gleich 52,5 kg mit 3 x 10 WH machen - unmöglich. War schon so am Maximum. Müsste dann iwie 10,9,8 WH machen und mich dann so auf die 10 hocharbeiten --> aber das ist wiederum eine sehr hohe Intensität und sinnfrei beim GK-Plan!

Ich kann es ja noch nicht sagen, weil ich nicht so weit bin - aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich mein Max. einfach so überholen kann...ich habe ja vorher nur submaximal trainiert - aber dafür in einer hohen frequenz. Reicht diese Frequenz für die Adaption? Braucht der Muskel keine intensive Belastung? Kein plan man

Ich würde mich ja gerne immer steigern...aber iwann wird ja der moment kommen, wo ich mich nicht einfach mal jede WOche steigern kann! VLl werde ich dann das HST System anweden: mehr Gewicght, weniger WH!

 

[major123]

Sag mal, ich habe mir mal gerade deinen Blog angesehen. Du machst Kreuzheben mit 30kg?

Außerdem sollst du Wiederholungen und Intensität abwechseln. HST wäre dafür gut geeignet wie du schon angedeutet hast.


Und wenn du 52,2kg 10x drückst, dann schaffst du 60kg mit Sicherheit 5x. Ansonsten tue ich mich schwer, wo genau dein Problem liegt.


Hattest du nicht irgendwie mal Probleme mit der Brust? Ich meine mich erinnern zu können da war irgendwas.

 

[Lazar]

Beim submax. Bereich ist man irgendwo zwischen 70 - 90 % des Maximalen. Daraus ergibt sich ein möglicher Wiederholungsbereich, der dann aussagt, ob Hypertrophie oder IK.

Muskelwachstum an sich ist eine Anpassung des Körpers, der über einen sehr langen Zeitraum geht und vom Körper als letzte Möglichkeit gesehen wird, sich einer Situation zu stellen. Davor passen sich andere Dinge an. Es braucht allerdings einen gewissen Reiz dazu.
Deshalb wird dein System nicht funktionieren, da du immer unterschwellig arbeitest - wenn das mit den Werten 20 ~ 50% stimmt.

HST muss auch zuerst verstanden und dann richtig umgesetzt werden, damit es klappt.

 

[FlashBang]

könnte NIE NIE NIE NIEMALS iwann von jetzt auf gleich 52,5 kg mit 3 x 10 WH machen - unmöglich. War schon so am Maximum. Müsste dann iwie 10,9,8 WH machen und mich dann so auf die 10 hocharbeiten --> aber das ist wiederum eine sehr hohe Intensität und sinnfrei beim GK-Plan!

So machst das aber bei einem normalen Plan. Die Intensität hierbei empfinde ich auch nicht als zu hoch. Wenn du abgefälschte WDH's + Dropsätze machst, dann ist das eine (übertrieben) hohe Intensität - und da geb ich dir recht, die ist im GK Plan vl. fehl am Platz für eine Daueranwendung.

EDIT: Du kannst dir auch nicht erwarten, dass du jede TE die Gewichte steigern kannst. Stell dir vor, wie viel dann ein Strongman (der ein paar Jahre auf dem Buckel hat) bewegen könnte, wenn der jede TE gesteigert hätte.

Du darfst nicht nur auf das Gewicht schaun, sondern auch auf die WDH. Auch wenn 'nur' die WDH steigern, ist das eine Steigerung.

 

[Grantelbart]

Beim submax. Bereich ist man irgendwo zwischen 70 - 90 % des Maximalen. Daraus ergibt sich ein möglicher Wiederholungsbereich, der dann aussagt, ob Hypertrophie oder IK.

Muskelwachstum an sich ist eine Anpassung des Körpers, der über einen sehr langen Zeitraum geht und vom Körper als letzte Möglichkeit gesehen wird, sich einer Situation zu stellen. Davor passen sich andere Dinge an. Es braucht allerdings einen gewissen Reiz dazu.
Deshalb wird dein System nicht funktionieren, da du immer unterschwellig arbeitest - wenn das mit den Werten 20 ~ 50% stimmt.

HST muss auch zuerst verstanden und dann richtig umgesetzt werden, damit es klappt.

a) habe ich mich mit HST beschäftigt
b) trainiere ich bewusst NICHT nach HST
c) habe ich als Anfänger - hoffentlich - noch riesen Potenzial (s. Gewichte) und jede kleine Belastung setzt meinen Muskeln noch reize zum wachstum!
d) habe ich jetzt bei den 4 GÜ meine Ausführung perfekt per Video analysieren lassen und kann nun richtig durchstarten
e) werde ich dieses System jetzt so lange durchziehen (jede 3. TE Gewichte steigern) bis ich ans MV komme --> dann gucke ich weiter ;-)