GK-Plan für Anfänger

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Ody

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Hi!
Ich bin 13 Jahre und ziemlich schlank.Deswegen wollte ich beginnen richtig zu trainieren um später einen durchtrainierten Körper zu haben^^.
Seit ein paar Wochen führe ich diesen GK-Plan durch, und wollte mal eure profesionelle Meinung dazu hören.(Für Verändrungstipps und Anregungen wäre ich dankbar :prost: )
~~~
Kniebeuge _ 3 Sätze 12x

Kniebeuge mit weiter Fußstellung _ 3 Sätze 12x

Weite Liegestütz _ 3 Sätze 12x

Klimmzüge _ 3 Sätze 8x (schaffe noch nicht 12 WH^^)

Normale Liegestütz _ 3 Sätze 12x

Dips _ 3Sätze 12x

Crunches _ 3 Sätze 12x

Beckenheben _ 3 Sätze 12x
~~~

Das ganze mache ich Mo,Mi,Fr und dauert ca. 45 min.
Nach dem Training trink ich immer ein Glas Kakao:p

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben bzw. den TP absegenen^^.
MfG. Ody
 
A

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Re: GK-Plan für Anfänger
Hallo Ody,

schau mal hier:
plan .
passt soweit, ein Satz Liegestütze würd ich rausnehmen, dafür 5 Sätze Klimmzüge. Wenn du das 3 Jahre durchziehst, hast du ne verdammt gute Basis wenn du "richtig" anfangen kannst
 
Ok danke euchbeiden!
Ich werde meinen TP anhand eurer Tipps etwas verändern, danke^^
@Rollgromm
Ich habe mal gelesen, dass man nach ca. 3 Monaten GK Training auf Splits umsteigen sollte.
Hältst du es für (mich) angebrachter das Training die nächsten 3 Jahre so durchzuziehen?
MfG Ody
 
Sorry ür den Doppelpost, aber ich push den Thred mal hoch damit mir jemand die oben genannte frage beantwortet :lol:
*push*
 
Ich habe es mir jetzt nicht ganz angesehen, aber generell kannst du einen kleinen Bauchtrainingszirkel an jede Trainingseinheit ranhängen :)

Die Bauchmuskeln kommen schon noch früh genug, erwarte mit 13 da mal nicht zuviel von dir, die ganzen Hormone die das Breitenwachstum fördern (Sprich breite Schultern, etc.) kommen erst in einem späteren Alter. Du wirst wahrscheinlich erstmal in die Höhe schießen.

Edit:
Zwecks 3 Jahre durchziehen: Informiere dich in den nächsten Monaten mal über Trainingslehre und was es für Übungen gibt die denen ähnlich sind, die du schon machst.
Stell dir für jede Übung eine Liste zusammen, mit was für Übungen du die ersetzen könntest.
Alle paar Wochen (3-4 ist ein guter Richtwert) wechselst du alle Übungen mal durch.

Edit2:
Wenn du dir nicht sicher bist welche Übungen ähnlich sind, kannst du dich ja nochmal melden ;)
 
Danke für den Tipp Wolfhound!^^
Ich werde ihn befolgen, aber ich habe noch ne kleine Frage...nur damit ich sicher sein kann. Wenn ich jetzt die nächsten 3 Jahre brav mein Training mache, dann werde ich danach schonmal keine Bohnenstange mehr sein oder? :roll: Wenn ich ja jetzt eher in die höhe gehen werde^^.
MfG Ody
 
Ich weiß nicht wie deine Körperzusammenstellung ist/sein wird, aber unsportlich wirst du auf keinen Fall sein, solange du die Ausdauer auch nicht vernachlässigst.
 
So ist jetzt schon ne Weile her^^
Ich musste leider den Juli teilweise pausieren..Also bezüglich meines Trainings hat sich nicht viel verändert, außer dass ich bei den Liegestütz jetzt die Füße erhöht habe und bei den Klimmzügen eine höhere Wdh.Anzahl mache.
Da mir geraten wurde den Trainigsplan in regelmäßigen abständen zu wechseln, bitte ich euch nochmal um rat.
Folgende Trainingsübungen führe ich zur Zeit aus:
normale Kniebeuge - Neue Übung: kniebeuge mit weiter fußstellung
Klimmzüge(weit und eng gegriffen) - ?
Liegestütz(mit erhöhten Beinen) - ?
Dips - ?
crunches, Becken/Bein heben.
Habe auch immerwieder Eigengewichtsrudern gemacht, aber ich war es einfach leid das türreck immer abzuschrauben, werde mir jetzt aber ein zweites kaufen, dass ich weiter unten montiere.
Also, wäre nett wenn ihr mir Vorschläge (falls es wirklich nötig ist) zu den 3 Übungen geben könnten.
mfg Ody
 
im grunde genommen ist krafttraining mit dem ziel muskelaufbau im alter von 13 sinnlos. und zwar hängt das mit deinem testosteronspiegel zusammen. dieser liegt beim normlaentwickler im alter von 13 bei nicht einmal der hälfte im vergleich zu einem 15-16 jährigen.
Testosteron ist ein häuptsächlich männliches hormon das enorm wichtig ist für den Muskelzuwachs. D.h. du kannst zwar jetzt schon etwas in dieser hinsicht tun,nur wirst wohl auch wenn du schon seit dem du 13 bist, pumpen gehst nicht den muskelbepackten körper haben den man nach 3 jahren erwartet.
außerdem ist es ziemlich gesundheitsschädlig in dem alter schon mit gewichten zutrainniern. also och weißnicht ob du die kniebeuge ohne oder mit machst aber ich würde dir ohne empfehlen. Da deine wirbelsäule noch relativ instabil ist.
Als alternative zu kniebeuge könnt ich dir noch sog. frog sqats raten. d.h. breite beinstellung,tief in die hocke gehen, explosionsartig nach oben gehen mit absprung.

mal ganz nebenbei wenn du in diesem alter sinnvoll trainieren möchtest dann solltest du besonders anaerobe ausdauer trainieren. das bedeutet sportarten bei den sauerstoff knappheit herrscht. z.b tauschen, schwimmen, alles was auf sprint basiert und wo du nach dem lauf vollkommen außer atem bist.
und zwar beshalb weil unser körper nur eine begrenzte lernphase hat für diese prozesse die dabei ablaufen. die lernphase geht in der regel etwa von 13-16 jahren. dabei lern dein körper sauerstoff herstzustellen durch z.b gährungsprozesse und ähnliches.

p.s. hatte ich heute zufällig in der schule in sport-bio dran ;)
 
Christoph94 schrieb:
mal ganz nebenbei wenn du in diesem alter sinnvoll trainieren möchtest dann solltest du besonders anaerobe ausdauer trainieren. das bedeutet sportarten bei den sauerstoff knappheit herrscht. z.b tauschen, schwimmen, alles was auf sprint basiert und wo du nach dem lauf vollkommen außer atem bist.
und zwar beshalb weil unser körper nur eine begrenzte lernphase hat für diese prozesse die dabei ablaufen. die lernphase geht in der regel etwa von 13-16 jahren. dabei lern dein körper sauerstoff herstzustellen durch z.b gährungsprozesse und ähnliches.

p.s. hatte ich heute zufällig in der schule in sport-bio dran ;)
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Ach deshalb bin ich in allem was mit ausdauer zu tun hat so schlecht . Hab im alter von 11-17 fast nur zuhasue rumgesessen. Davor aber richtig viel sport gemacht und danach auch wieder :p. Aber da kommt dann halt nichtmehr so viel :(. Ausdauermäßig kann ich da wohl also jetzt nichtmehr so viel machen??
 
ich hab von anaerobe ausdauer gesprochen ;)
was das ist kannst du ja nochmal nach lesen. aber ich denke was du meinst ist die sog aerobe ausdauer. das was wahrscheinlich die meisten von euch mit ausdauer verbinden. d.h. marathon oder ähnliches. wo man den körper gleichmäßig mit luft versorgen kann. also nach einen 10km lauf wirst du nicht so nach luft ringen wie nach 100 sprint. weil für die kurze zeit extrem viel luft gebraucht wird, und die stellt der körper durch andere prozesse her. und das lernt man am besten in einem alter von 13-16.
diese aerobe ausdauer kann man ein leben lang trainieren. nur d.h. auch nihct von heute auf morgen.
 
Christoph94 schrieb:
im grunde genommen ist krafttraining mit dem ziel muskelaufbau im alter von 13 sinnlos. und zwar hängt das mit deinem testosteronspiegel zusammen. dieser liegt beim normlaentwickler im alter von 13 bei nicht einmal der hälfte im vergleich zu einem 15-16 jährigen.
Testosteron ist ein häuptsächlich männliches hormon das enorm wichtig ist für den Muskelzuwachs. D.h. du kannst zwar jetzt schon etwas in dieser hinsicht tun,nur wirst wohl auch wenn du schon seit dem du 13 bist, pumpen gehst nicht den muskelbepackten körper haben den man nach 3 jahren erwartet.
außerdem ist es ziemlich gesundheitsschädlig in dem alter schon mit gewichten zutrainniern. also och weißnicht ob du die kniebeuge ohne oder mit machst aber ich würde dir ohne empfehlen. Da deine wirbelsäule noch relativ instabil ist.
Als alternative zu kniebeuge könnt ich dir noch sog. frog sqats raten. d.h. breite beinstellung,tief in die hocke gehen, explosionsartig nach oben gehen mit absprung.

mal ganz nebenbei wenn du in diesem alter sinnvoll trainieren möchtest dann solltest du besonders anaerobe ausdauer trainieren. das bedeutet sportarten bei den sauerstoff knappheit herrscht. z.b tauschen, schwimmen, alles was auf sprint basiert und wo du nach dem lauf vollkommen außer atem bist.
und zwar beshalb weil unser körper nur eine begrenzte lernphase hat für diese prozesse die dabei ablaufen. die lernphase geht in der regel etwa von 13-16 jahren. dabei lern dein körper sauerstoff herstzustellen durch z.b gährungsprozesse und ähnliches.

p.s. hatte ich heute zufällig in der schule in sport-bio dran ;)
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Ja das mit dem testosteron ist mir schon klar, aber muskeln aufbauen kann ich ja trotzdem ;).
Also ich sehe mein jetztiges Training als "Vorbereitung", fürs Fitnesscenter, das ich in 2 Jahren (bin mittlerweile 14) regelmäßig besuchen werde.
Aber diese speziellen kniebeugen sind interessant, werd ich mal ausprobieren.
Danke für die Tipps.
mfg. Ody
PS: Ich mache ausschließlich Eigengewichtsübungen.^^
 
A

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Re: GK-Plan für Anfänger
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