Gk-Plan - Fragen (reicht Regeneration?..)

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imported_josch

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Hi!
Bin ja noch relativ neu hier und hab mich schon weit durch die tiefsten Tiefen des Forums gelesen ;) Erstmal ein großes Lob an all die user die ständigen Anfängern und anderen Helfen!! Wirklich klasse!

Nun aber zu meinen eigentlich Fragen. Ich mache jetzt schon seit gut einem Monat meinen Gk-Plan, davor ca. 2 Monate aus Unwissen einen 3er Split ;)
Mein Plan sieht folgendermaßen aus:

TE 1 :
Kreuzheben 8/8/6
Klimmzuege 10/10/8
French Press 10/10/8
Seitheben 10/10/8

TE 2 :
Kniebeugen 8/8/6
Bankdruecken 10/10/8
Rudern-vorgebeugt 10/10/8
Crunches 10/10/8

Da mir 2x Training zuwenig erscheint trainiere ich jetzt 4x die Woche, also ich lass meinem Körper immer genau einen Tag Regenration, bis es zur nächsten TE geht. Nun hab ich aber hier im Forum gelesen, dass die Regenerationsphase vll länger sein sollte. Was sagt ihr denn dazu? Weiter so trainieren, oder lieber weniger, zB. 3x die Woche oder sogar nur 2x die Woche?

Ich merk überings schon, dass die Übungen leichter gehen und ich immer mehr Gewichte benutzen kann. I.M. trainiere ich mit einer Curlingstange und Kurzhantelstange. Das max. Gewicht das mir zur Verfügung steht ist (noch) 35 Kg, reicht jedoch für die meisten Übungen aus. Bin am Anschaffen weiterer Gewichte!
 
Hi, so lange es gut läuft, kannst du es ruhig beibehalten. Trainiere einfach danach,w ie du dich fühlst, dh. wenn du mal einen schlechten Tag hast, gehst du die Sache mal etwas langsamer an, wenn du sehr starken Muskelkater hast oder dich unwohl fühlst, machst du einen Pausentag mehr.

MfG
 
Hallp!

Zunächst kannst du den Plan ruhig so wie geplant mit einem Ruhetag durchziehen.
Bei Anzeichen von Schwäche, Muskelkater etc. solltest du aber auf jeden Fall die Regenerationszeit erhöhen, da man sonst v.a. bei so einem GK-Plan recht schnell ins Übertraining kommen kann...

Greetz
 
Du wirst vllt nicht an Muskelkater sterben oder Schwäche, aber aufbauen und schnell aufbauen wirst du wohl nicht. Als ich 13 Jahre alt war, habe ich auch so trainiert (wenn auch vom Volumen her noch in Dimensionen, als wäre ich als Kind in einen Roid-Topf gefallen, wie Obelix) und kein bißchen aufgebaut. Bin n bißchen muskulöser geworden, deutlich definierter, aber weder stärker (ich meine auf Dauer, nich das anfängliche Gewöhnen ans Training) noch massiger.

Ich persönlich würde sagen, mach den Plan nur jeweils einmal in der Woche, also 2 TEs, maximal 3 TEs/Woche.

Woran du arbeiten solltest ist die Technik. Gewöhn dir von Anfang an eine saubere Technik beizubehalten. Dann wirst du auch später, wenn es an schwere Gewichte und richtige Intensitätstechniken geht, weniger dazu neigen abzufälschen.
Dazu solltest du von anfang an an deiner Intensität arbeiten. Man lernt zwar erst mit den Jahren, wie weit Intensität wirklich gehen kann, aber früh übt sich. Denk dran: Nicht dein Muskel macht schlapp und kann das Gewicht nicht mehr heben, es ist dein Kopf, den du überlisten musst.


Vllt denkst du ja auch mal darüber nach, alle Übungen in eine TE zu packen. Wie das zeitlich hinkommt, musst du halt gucken, wird auf jeden Fall mehr als 60 Min sein, weil man ja ständig die Gewichte wechseln muss. Dass du dann nur Kreuzheben ODER Kniebeugen machen kann, ist klar, und dass LH-Rudern vorgebeugt vor eben diesen Übungen kommen muss, ebenfalls. Sonst macht dein unterer Rücken schneller schnlapp, als du Milchshake sagen kannst.

Worauf ich dich zum Schluss noch hinweisen möchte, wäre, dass du weder für Biezps noch für den Trizeps eine "Iso-Übung" eingebaut hast, was ich lediglich für ungewöhnlich halte. Ganz am Anfang, beim ersten Trainingsplan für die ersten 3 Monate, kann man das Fehler davon vllt noch verkraften. Danach würde ich allerdings schon LH-Curls und Nosebreaker einbauen.

Und das Essen nit vergessen ;)
 
Danke erstmal für die Antworten!

@Incobus: das Gefühl hatte ich irgendwie auch, dass ich nur ne bessere Defi bekomme aber keine weitere Masse.. Klingt ja gut, dass ich die beiden TEs zusammenlege, aber ich glaube da pack ich die Übungen nicht mehr richtig ..

Ich werd jetzt auf jeden Fall weniger trainieren, also immer 3 TEs in einer Woche.. vll auch nur wirklich 2, mal schaun..

statt Crunches mach ich ab jetzt Bizepscurls, ich meine für den Bauch hab ich eh genug.

Die Intensität und Technik sollte eigentlich gut sein, ich zieh alle Übungen bis zum Schluss durch, auch wenns eigentlich kaum noch geht. Da ich mit noch weniger Gewichten angefangen hab zu trainieren sollte die Technik gut sein! Vor allem Kreuzheben und Kniebeugen hab ich inzwischen eine gute Technik.

Also nochmal vielen dank für die Hinweise!
 
Du wirst vllt nicht an Muskelkater sterben oder Schwäche, aber aufbauen und schnell aufbauen wirst du wohl nicht.
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wenn er trainiert wie ein blöder natürlich nicht, muss er halt die intensität runterschrauben, mir machts mehr spass so als 3* die woche bis MV bzw fast MV
 
Andy3 schrieb:
wenn er trainiert wie ein blöder natürlich nicht, muss er halt die intensität runterschrauben, mir machts mehr spass so als 3* die woche bis MV bzw fast MV
Zum Vergrößern anklicken....

Danke erstmal für deine Antwort.
Aber mir sagt ja jetzt jeder was anderes, soll ich die Intensität so hoch wie möglich halten oder nicht?
Ich habe bisher die Gewichte immer so gewählt, dass ich die Übungen gerade noch so geschafft habe mit allen Wdh..
:confused:
 
hi, ist eigentlich ganz einfach, du kannst auch täglich nen ganzkörperplan machen, wenn du dich langsam steigerst oder eben mal ne zeitlang auch nicht..
das training ist dann einfach nicht so hart, dafür logischerweise öfter..

macht mir mittlerweile mehr spass, weil mir halt das training + umfeld an sich hammerviel spass macht, außerdem sind meine erfolge besser..

wenn du nicht genug zeit hast oder das andere einfach besser klappt, dann mach nen normalen 2er oder dreier, dann muss eben auch die intensität höher sein..
alles einfach mal probieren :)

find deinen gk super ( wegen den grundübungen ) , wenn du gern und oft ins studio gehst und es die zeit erlaubt, würd ich mir mal überlegen, hst zu versuchen..

da kannst du dann jeden tag rennen ;)
 
Andy hat mir nicht widersprochen, er hat nur nen anderen Weg beschrieben -> Oft und weniger Intensiv.

Gerade am Anfang brauchst du keine große Intensität, da die Muskeln sich sehr schnell an die ungewohnte Situation, nämlich gefordert und trainiert zu werden, anpassen. Aber später, wenn man Plateaus erreicht hat und es insgesamt schwerer wird, dann spielt die Intensität natürlich sowas wie ne Hauptrolle.

Cu
 
@Andy3:

ich trainier gar nicht im Studio, sondern zuhause. Deswegen auch die Grundübungen. Zeit hab ich eigentlich genug, ich sollte es auch in der Schulzeit schaffen regelmäßig und wenn nötig oft in der Woche zu trainieren. Ich werd jetzt also die Zeit in den Sommerferien die ich noch habe äußerst intensiv trainieren, alle 2 Tage.

Ich denke später wird dann 3x die Woche reichen und ich werd ja sehen was mich am besten weiterbringt.

Wär ich nich so schrecklich ungeduldig und würde sofort an allem zweifeln was nich ziemlich schnell Erfolge deutlich zeigt. :(
Aber so is das eben, ich werd mich drann gewöhnen müssen :)
 
Hab grad auch übelst viel Zeit, kannst du klimmis auch machen ?

falls ja wär ne idee:

Tag1.:
Klimmis

Seitheben
Waden
Bauch

Tag2:
Sumokreuzheben
Bankdrücken

dann kannst du nämlich auch jeden Tag :D
mir wär sonst zu langweilig *G*
aber halt die intensität langsam steigern, sodass du min.4 wochen brauchst bis du an die 100% kommst..
sumokreuzheben, weil da die beine viel mehr beansprucht werden, da sind Kniebeugen bis 90% dann schon drin..
Ansonsten kannst ans Kreuzheben noch 1-2 Sätze KB ranhängen, dann langts dir aber eh *g*
 
ui da hat wirklich jemand zeit :)

Ich kann Klimmis machen, sind ja auch bei mir drinn.. muss ich aber immer noch mit kämpfen, krieg aber meistens die 10 Wdh hin.

Das hört sich alles gut an, aber jeden Tag ?? Da hab ich doch gar keine Regenerationsphase mehr? Also eben nur die Nacht.. Laut einem Kumpel der sich recht gut auskennt sollte ich diesen einen Tag zwischen den TEs nicht weglassen, erst recht nicht als Anfänger..

Ich trainier also lieber wie gehabt, denn mehr trainieren ist auch nicht gleich mehr erfolge....
trotzdem danke für den Tipp!
 
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