GK-Plan Anfänger Feedback

Bibabutzenmann

Bibabutzenmann

New member
Moin Leute,
habe mich vor zwei Wochen in meinem bisher dritten und hoffentlich letzten Studio angemeldet.
Habe bisher sporadisch immer mal ein bischen trainiert, aber nie wirklich nach einem vernünftigen Plan. Meine Motivation war auch immer schnell im Keller. Nun habe ich jedoch einen Lauf, halte mich seit vier Wochen an meinen Ernährungsplan und nehme pro Woche ca. 1 Kilo Fett ab.(-1000kcal pro Tag+ Cardio)
Da mein neues Studio eine super Ausstattung und super Preise hat, wurde bei den Trainern gespart. Diese können den Kunden zwar die Garäte und die richtige Ausführung erklären, aber von Ernährung und Trainingplänen haben sie, meiner Meinung nach, nicht viel Schimmer. Hab mir deshalb selbst einen Plan zusammengeschrieben und hätte gern ein Feedback von Euch, da er mir noch nicht optimal vorkommt. Ist alles möglichst auf vorhandene Maschinen ausgelegt, da ich viel Wert auf eine saubere Ausführung lege. Mein Rücken leider etwas kaputt.


Meine Daten
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Anfänger
26 Jahre
97kg
181cm

Training
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1,5 Stunden
3 x die Woche
Cardio zusätzlich 4x die Woche
Ziel: Muskelmasseaufbau bei negativer Energiebilanz


Der GK-Plan
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Brust
Bankdrückmaschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Butterflymaschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )


Arme
Curl-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Trizeps-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Handgelenkstrecken (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh ) (Kurzhantel)
Handgelenkbeugen (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh ) (Kurzhantel)


Nacken
Shrugs Handgelenkstrecken (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh ) (Kurzhantel)


Beine
Beinpresse (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Adduktoren-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Abduktoren-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )


Bauch
Crunch (3 Sätze: max.)
Crunch schräg (3 Sätze: max.)


Rücken
Latzug-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Ruder-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Hyperextension-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Reverse-Butterfly-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )


Schultern
Seitheben-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Schulterdrücken-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )
Frontheben-Maschine (3 Sätze: 12Wh, 10Wh, 8Wh )


Für die Waden habe ich noch keine Übung.


Damit komme ich auf insgesamt 20 Übungen a 3 Sätze. Dies erscheint mit für einen GK-Plan jedoch viel zu viel zu sein, zumal ich auch niemals mit den 1,5 Stunden hinkomme. Möchte allerdings auch keine Muskelgruppe vernachlässigen.
Ist es sinnvoll einige doppelte Übungen pro Muskelgruppe zu streichen oder sollte ich vielleicht doch direkt in einen 3er-Split gehen?
Wie sieht es mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus? Habe mal gelesen, beim Split sollte man auf 4 Sätze erhöhen.

Grüße,
der Bibabutzenmann
 
A

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Re: GK-Plan Anfänger Feedback
Hallo,

also den Trainingsplan kannst meiner Meinung nach verwerfen, für eine Einheit einfach viel zu viel. Lege deinen Fokus erstmal auf diverse Grundübungen, Musterpläne mit den richtigen Übungen gibts auch hier im Forum. Informiere dich über die richtige Trainingsart...

Zu deinem Ziel Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, wird schwer bis gar nicht umsetzbar sein... Musst dich eben für eines von den beiden entscheiden.
 
du bist seit 2003 hier registiriert und du postest SO einen Plan...

was hat denn die letzten zehn jahre gemacht?
 
Dein Kcaldefizit ist viel zu groß, -1000Kcal+Cardio.... Das einzige, was du damit erreichen wirst, ist das dein Stoffwechsel "einschlafen" wird. Zudem ist dir hoffentlich klar, dass du nicht nur Fett abbaust? Bei diesem Defizit wird der Großteil Wasser, Muskel und als letztes erst das Fett kommen. Dazu müsste man mehr über die Ernährung wissen, um etwas genaueres zu postulieren
 
Viel zu Überladen, zuviel Übungen , Grundübungen kaum vertreten... eine Übung reicht pro Muskel, max. 2 in nem GK ..
 
Danke für die sinnvollen Antworten, die sinnfreien ignoriere ich einfach mal.
Ums mal deutlicher zu machen, ich habe die letzten 10 Jahre nichts gemacht, außer vielleicht fetter werden. Tut aber nichts zur Sache.
War etwas falsch ausgedrückt mit dem Kaloriendefizit. Ich habe zwar jeden Tag 1000 Kalorien weniger als mein Gesamtumsatz, zusätzliche durchs Cardio verbrannte Kalorien werden aber wiedergefüllt. Plus einen Refeed-Tag die Woche. Mir ist schon bewusst, dass es so gut wie nicht machbar ist, eine Diät ohne Muskelabbau zu überstehen. Ich möchte aber mit dem Training gegenanarbeiten, damit die Verluste begrenzt werden.

Zur Ernährung:
Mein Ernährungsplan ist gut, mag sein, dass ich mit den 1000 Kalorien etwas übers Ziel hinaus schieße, aber von der Zusammensetzung der Lebensmittel gibt es kein Problem. Habe mir dabei extra Hilfe von nem Profi geholt, im Olympic in Hamburg.
Was wäre denn euer Vorschlag, wie hoch man das Defizit maximal ansetzen sollte?
Bin bisher immer davon ausgegangen, das 1kg das gesunde Maximum ist.


Zu den Übungen:
Mir ist bewusst, dass es zu viel Übungen sind, daher ja die Frage.
Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Latzug, Hyperextensions und Beinpressen sind doch Grundübungen. Welche hab ich vergessen?
 
Hyperex ist keine Grundübung.

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
Klimmzüge
rudern vorgebeugt


viel spass damit
 
Bibabutzenmann schrieb:
Danke für die sinnvollen Antworten, die sinnfreien ignoriere ich einfach mal.Ums mal deutlicher zu machen, ich habe die letzten 10 Jahre nichts gemacht, außer vielleicht fetter werden. Tut aber nichts zur Sache.
War etwas falsch ausgedrückt mit dem Kaloriendefizit. Ich habe zwar jeden Tag 1000 Kalorien weniger als mein Gesamtumsatz, zusätzliche durchs Cardio verbrannte Kalorien werden aber wiedergefüllt. Plus einen Refeed-Tag die Woche. Mir ist schon bewusst, dass es so gut wie nicht machbar ist, eine Diät ohne Muskelabbau zu überstehen. Ich möchte aber mit dem Training gegenanarbeiten, damit die Verluste begrenzt werden.

Zur Ernährung:
Mein Ernährungsplan ist gut, mag sein, dass ich mit den 1000 Kalorien etwas übers Ziel hinaus schieße, aber von der Zusammensetzung der Lebensmittel gibt es kein Problem. Habe mir dabei extra Hilfe von nem Profi geholt, im Olympic in Hamburg.
Was wäre denn euer Vorschlag, wie hoch man das Defizit maximal ansetzen sollte?
Bin bisher immer davon ausgegangen, das 1kg das gesunde Maximum ist.


Zu den Übungen:
Mir ist bewusst, dass es zu viel Übungen sind, daher ja die Frage.
Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Latzug, Hyperextensions und Beinpressen sind doch Grundübungen. Welche hab ich vergessen?
Zum Vergrößern anklicken....

Ähnlich sinnfrei waren wesentliche Elemente in deinem ersten Post. Und solltest du mit dir nicht angenehmen Antworten ein größeres Problem haben: Niemand zwingt dich, hier an Bord zu sein!

Die nächste sich mir aufdrängende Frage ist dann; wieso (hinter-) fragst du etwas, wenn du es sowieso besser zu wissen scheinst? Vielleicht einen Gang runter, Eigeninitiative zeigen und vor allen Dingen ein anderer Ton- dann wird dir sicher geholfen.

Edit: Meine obige Anmerkung war im Übrigen ernst gemeint, da dein Post tatsächlich amüsant geschrieben war. Also kein Grund, sich angegriffen zu fühlen.
 
Nur aus reiner Neugier:

Wenn du den von dir genannten GK-Plan gut findest (mittlerweile hoffentlich "fandest"), dann würde mich doch sehr der gute Ernährungsplan interessieren. Wenn er ähnlich "strukturiert" aufgebaut ist wie der GK-Plan, dann wird dein Erfolg eher gegen dich arbeiten.

Gruß
 
A

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Re: GK-Plan Anfänger Feedback
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