Gerade Körperanalyse hinter mir... nun etwas geknickt. Vorschläge?

[nakilep]

Hallo Leute!

Zu allererst, ich bin gerade ein wenig geknickt. War gerade auf einer Firmeninternen Bioimpendanzanalyse für die Mitarbeiter - hätte mir eigentlich ein besseres Ergebnis erwartet.

Kurz zu mir: Ich trainiere regelmäßig seit 1,5 - 2 Jahren. Vor 2,5 Jahren Hatte ich noch ein Gewicht von 78kg bei einer Größe von 2m.
Heute habe ich 108kg (Größe immer noch 2m)

Damals ging es mir vorläufig um das Zunehmen - ich habe mich über jedes Kilo gefreut.
Nun sieht es so aus:




Meine Fragen:
Kann ich Muskelmasse zunehmen und gleichzeitig Fett verlieren? Oder sollte ich Einfach auf Muskelaufbau setzen und wenn ich meine Wunschmuskel hhabe, mit dem abnehmen beginnen? Oder umgekehrt (das wäre sehr mühsam...^^) Wieviel Kalorien sollte ich dann täglich noch zu mir nehmen?
Gibt es ein Kohlehydrat/Eiweiß/Fett Verhältnis das ich beachten könnte?
Sollte ich eine Low-Carb Diät machen?
Spielt die Wasseraufnahme einen großen Faktor für den Muskelaufbau?

Wäre um ein paar Tips echt dankbar...!

LG
nakilep

 

[YoungHULK]

Eine anabole Diät wäre wohl das Beste für dich ( Low Carb, High Protein )

Einfach mal suchen, Google ist dein Freund

VG Hulki

 

[zolee]

wie ich sehe, bist du jetzt bei 21,3 % KFA - jetzt noch ordentlich einen auf massephase zu machen halte ich für kontraproduktiv! du wärst dann wahrscheinlich bei 30% KFA, bis du so viel fettfreie masse aufgebaut hättest, wie du dir das gerne wünschst!
an deiner stelle würde ich jetzt eher mal schauen, dass du mit gscheiter ernährung und hartem krafttraininig mit cardio kombiniert deinen KFA senken kannst (ganz leichtes kaloriendefizit) und dann im neuen anlauf sauber aufbaust.

...es muss auch nicht unbedingt die anabole diät sein. es geht auch eine saubere, ausgewogene mischdiät. entscheidend ist das defizit.

 

[olaf68]

wie ich sehe, bist du jetzt bei 21,3 % KFA - jetzt noch ordentlich einen auf massephase zu machen halte ich für kontraproduktiv! du wärst dann wahrscheinlich bei 30% KFA, bis du so viel fettfreie masse aufgebaut hättest, wie du dir das gerne wünschst!
an deiner stelle würde ich jetzt eher mal schauen, dass du mit gscheiter ernährung und hartem krafttraininig mit cardio kombiniert deinen KFA senken kannst (ganz leichtes kaloriendefizit) und dann im neuen anlauf sauber aufbaust.

...es muss auch nicht unbedingt die anabole diät sein. es geht auch eine saubere, ausgewogene mischdiät. entscheidend ist das defizit.

Exakt auf den Punkt gebracht, noch genauer geht's nicht! Grosses Plus, @Zolee!

 

[zolee]

dankeee!

 

[nakilep]

also hab mir jetzt mal ausm sticky meine kalorienanzahl ausgerechnet - das wären bei bürotätigkeit ca. 3100 kalorien.

angenommen ich würde eine low carb diät machen, wieviel kalorien müsste ich zu mir nehmen damit ich die momentane muskelmasse beibehalte, eventuell noch aufbauen kann? reichen 3100 aus? oder MÜSSEN es mehr sein?

eiweiß zw. 200g und 250g?

 

[olaf68]

Eiweiß: eher 250g und das Defizit würde ich mit minus 300 kcal beginnen, zunächst nicht mehr, wegen Erhalt der Muskelmasse. Später dann immer wieder das Defizit deinem Körpergewicht anpassen.

 

[nakilep]

Eiweiß: eher 250g und das Defizit würde ich mit minus 300 kcal beginnen, zunächst nicht mehr, wegen Erhalt der Muskelmasse. Später dann immer wieder das Defizit deinem Körpergewicht anpassen.

was mir noch nie ganz klar war: an tagen an denen ich trainiere, die kalorienanzahl dann erhöhen? (da ich ja beim training verbrenne)
um schneller fett abzubauen zusätzlich noch cardiotraining oder ähnliches? (ebenfalls hier - kalorienanzahl?)