Gelenkschonend...

J

Joern

New member
Folgende Frage habe:
Mein Trainer im Studio ist der Meinung, dass ich für kurze Zeit (ca. 4 Wochen) die Wiederholungszahl von momentan 10 - 12, auf bis zu 30 anheben soll. Das wäre gelenkschonend und muskeldefinierend. Wenn ich nach dieser Zeit wieder auf eine Wiederholungszahl von 8 - 10 pro Satz gehe, gibt es einen "Muskelaufbauschub". (auf ernährung achte ich..) Stimmt das so ? Eine andere Meinung eines professionellen Trainers sagt aus, dass ich nur jeweils 8 Wiederholungen machen soll und viel Ausdauer Training. Dadurch würde ich auch eine gute Definition erreichen. Ausdauer mache ich aber eh sehr viel... Welche Methode ist eurer Meinung nach zu bervorzugen und wie gefährlich ist eigentlich Training mit Gewichten für das Skelett wenn man sich vorher entsprechend aufwärmt, dehnt und durch kreisende Bewegungen genügend "Gelenkschmiere" produziert ?
 
beide Trainer haben Denkfehler!

"definition" ist eine frage der dicke der unterhautfettgewebsschicht und hat nichts mit der wh-zahl zu tun.
ebenso ist nicht ein ausdauertraining, sondern einzig und allein eine negative energiebilanz die bedingung für eine reduktion von gespeichertem körperfett (siehe artikel "fettverbrennung - fettabbau". sollten auch deine trainer mal lesen - machen die das wirklich hauptberuflich??? sagenhaft. naja, ist für mich nichts neues, ich kenne die mythen, die im bodybuilding verbreitet werden...)
gruß, kurt
 
Re: beide Trainer haben Denkfehler!

Danke für Deine schnelle Antwort. Wenn ich doch viel Ausdauer Training mache, erziele, bzw. unterstütze ich dadurch doch eine negative energiebilanz oder etwa nicht ?
Davon abgesehen mache ich Audauertraining sehr gerne und muss mich einfach häufig bewegen... :) Was hälst Du von der Aussage bezüglich der Gelenke ?
 
Gefährlich wird es erst richtig durch Dehnen

...was das Gewichttraining betrifft - streching gehört nicht in die zeitliche Nähe des Krafttrainings!. Aufwärmen für Krafttraining nicht notwendig.
Gelenke werden durch Stabilisierung "geschont" - also durch Kräftigung - Kräftigung = Muskelaufbau - Muskelaufbau = Intensives Training (mit Gewichten) ............also.....was sagt dir das?

gruss
herbert
 
Re: glaube ich nicht!!!

Das glaube ich nicht. Ihr stellt alles auf den Kopf was ich bisher „gelernt“ habe.
Strechting und dehnen ist mir von allen angeblich erfahrenen Leuten,, darüber hinaus auch von
Fachpresse (Muscle + Fitness / Fitness etc..) nur wärmstens empfohlen worden.
Man sprach auch von Muskelverkürzungen wenn man nicht zwischen oder während des Krafttraining vernünftig dehnt und strecht. Ausserdem ist meine eigene Erfahrung, dass wenn ich nicht aufgewärmt meine Training absolviere, ich Schmerzen in den entsprechenden Bereiche habe. Ausserdem habe ich mir dadurch bereits leichte Zerrungen zugezogen. Ich kann es nicht glauben, dass Du der Meinung bist das ein Aufwärmen beim Krafttraining nicht nötig ist....
 
quelle: TU-Berlin

DAS AUFWÄRMEN:

Bevor man mit dem Training oder den Sportübungen beginnt, sollte man sich aufwärmen - egal, um welche Sportart es sich handelt.

Das Aufwärmen verstärkt die Muskeldurchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel und erhöht die Körpertemperatur. Es können auf diese Art und Weise die Leistungsfähigkeit und die Elastizität der Muskulatur erhöht werden. Ebenso kann durch eine längere Aufwärmphase die Reibung an den Gelenkflächen durch Anregung der Gelenkschmiere (Synova) verringert werden. All diese Faktoren führen nicht nur zu einer Verringerung der akuten Verletzungsgefahr des Muskel-Gelenk-Systems, sondern sie sind auch wesentlicher Bestandteil der Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen (z.B. Gelenkabnutzung, Sehnen- und Gelenkentzündungen).

Die Aufwärmarbeit beinhaltet die Benutzung der Aufwärmgeräte wie Stepper, Fahrrad- und Ruderergometer, wofür insgesamt eine Mindestdauer von 15 Minuten zu veranschlagen ist. Ebenso ist eine spezielle Aufwärmphase für jedes Fitneßgerät zu empfehlen, da bei den meisten Aufwärmgeräten nur die großen Muskulaturen beansprucht werden. Diese Aufwärmphase kann sich aus einem Aufwärmsatz mit hoher Wiederholungszahl und einer geringen Intensität (wenig Gewicht) zusammensetzen. Der Aufwärmsatz bietet zudem eine gute Möglichkeit um sich auf die bevorstehenden Sätze einzustellen und um evt.Einstellkorrekturen am Gerät vorzunehmen.
 
Erklärung

...eine Druckbelastung ohne oder mit langsamer Bewegung hat keinen nennenswerten Reibungsfaktor - eine zu starke/lange Reibung nutzt den Knorpel ab, bzw. schädigt den Knochen bei bereits abgenutzten Knorpeln (Miniskus z.B.) - kommt eher bei langer Belastungsdauer vor. Abgesehen von langer Reibung lassen sich Gelenke auch nicht "aufwärmen" - Wärme wird nur in den Muskel produziert. Der warme Muskel hat im Ausdauerbereich einen leichten Vorteil durch Einstieg in eine etwas erhöhte Leistungsabgabe. Im Kraftbereich werden vorzugsweise andere Fasern angesprochen - der Effekt ist hier unerheblich. Hat sogar den kleinen Nachteil, dass bereits eine minimale "Vorermüdung" passiert ist und damit die max-Kraft nicht erreicht werden kann. Also 10 min Fahrradfahren heisst Vorermüdung - heisst Herabsetztung der möglichen Intensität - heisst niedrigere erreichbare Muskelspannung - heisst weniger Wachstumsreiz - heisst weniger Kraftzuwachs/Hypertrophie.
Nicht falsch verstehen: Ausdauer ist auch für den Kraftsportler ein absolutes Muss! Aber nicht vor der Kraftübung!

gruss
herbert
 
Re: beide Trainer haben Denkfehler!

jede art der körperlichen aktivität vermag zu einer negativen energiebilanz beizutragen.
die aussage bzgl. der gelenke ist blanker unsinn.
herbert hat vollkommen recht. die theoretiker der TU-berlin sagen nur das nach, was gängiger mythos ist. gegen ein allgemeines aufwärmen ist nichts einzuwenden, aber dafür reichen 5 min. und dass ein dehnen vor einem krafttraining ungünstig ist, haben WIEMANN et al ausreichend belegt (siehe die postings im archiv!).
gruß, kurt
 
Re: quelle: TU-Berlin, für Ausdauer..

und viele Sportarten völlig richtig und zur Erhaltung der Gesundheit unumgänglich. Für Kraftsport mit extrem kurzer Belastung durch Druck und Reibung wenig relevant.
>Der Aufwärmsatz bietet
zudem eine gute Möglichkeit um sich auf die bevorstehenden Sätze einzustellen und um evt.Einstellkorrekturen am Gerät
vorzunehmen. <
Das empehle auch ich genau aus diesem Grund, insbesondere bei Trainingsunerfahrenen. Ich selbst mache einen solchen "Vorsatz" vor Einsatz grosser Muskelgruppen, um zu gucken, ob kein Zipperlein den Sonnenschein trübt und ein Risiko für den Einsatz eines sehr hohen Gewichtes besteht :)
 
Muscle & Fitness: "Fachpresse"?

hallo jörn,
wenn du solche zeitschriften als "fachliteratur" ansiehst, dann gute nacht! ein muskel verkürzt sich nicht durch krafttraining. thomas hat vor einiger zeit ein sehr informatives posting darüber geschrieben (such es mal).
dehnen vor, währen und nach dem krafttraining ist so ziemlich das dümmste, was man machen kann. dann braucht man sich nämlich über einen gehörigen muskelkater nicht zu wundern!
gruß, kurt
 
provokative Frage...

aus welchen Quellen stammt euer wissen und warum ist anscheinend alles was ich bisher gelernt habe falsch ???
 
was für eine Erklärung!

Hallo Herbert,

zum Thema Aufwärmen möchte ich aus dem Buch "Sportmedizin" von Hollmann/ Hettinger zitieren:
"die körperliche Optimaltemperatur für Wettkampfleistung dürfte zwischen 38,5 und 39°C liegen....Bei einer Körpertemperatur um 38,5°C laufen die für motorische Leistungen entscheidenden physiologischen Reaktionen mit dem günstigsten Wirkungsgrad ab. Die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge in der Zelle steigt mit jedem Grad Temperaturerhöhung um 13% an, der Sauerstofftransport aus dem Blut in das Gewebe ist beschleunigt, die Herztätigkeit intensiviert, die Gefäße in den beanspruchten Skelettmuskeln sind erweitert. Gleichzeitig erfolgt eine beschleunigte Lactatelimination aus dem Blut, was besonders für die Anfangsphase einer intensiven Belastung von Bedeutung ist. "
Glaubst du, dass ein Gewichtheber bei einem Wettbewerb seine maximale Leistung abrufen kann, wenn er kalt und nach deinen Worten ohne den Kraftverlust durchs Aufwärmen an den Start geht??
Ich persönlich empfehle ein Warmmachen bis zum ersten richtigen Schwitzen, langsam steigernd.

Egbert
 
kann er!

hallo egbert,
kein vernünftiger gewichtheber vergeudet seine energiereichen phosphate vor dem alles entscheidenden kurzauftritt. ein 3 bis 5-minütiges kreislauf-in-schwung-bringen genügt. aber dann schwitzen die kraftlackeln eh schon :winke:. das was hollman/hettinger (deren buch übrigens nicht frei von fehlinformation ist) sagen, gilt für ausdauersportler.
gruß, kurt
 
eher eine naive Frage

weil wir uns auf wissenschaftliche fakten berufen und du dein wissen von unqualifizierten trainern und pseudowissenschaftlichen hochglanzmagazinen beziehst.
nix für ungut, aber so ist es nun mal. du bist aber nicht allein!:winke:
gruß, kurt
 
Re: kann er!

Hai Kurt,

das mag schon stimmen mit dem Ausdauertraining. Trotz allem halte ich ein intensives Krafttraining ohne Aufwärmung nicht nur für bedenklich, sondern sogar für weniger effektiv.

Welches Buch ist frei von der ein oder anderen Lücke?

Tschüs
 
Re: Erklärung

In Antwort auf:

eine Druckbelastung ohne oder mit langsamer Bewegung hat keinen nennenswerten Reibungsfaktor
Zum Vergrößern anklicken....

Vielleicht ist die Krux die langsame Bewegung - bei mir in der Muckibude arbeiten gerade die "dicken Jungs" immer mit unglaublich viel Tempo und Schwung - wahrscheinlich damit sie das eine oder andere kg mehr auflegen können. Von langsamer Bewegungsausführung kann da bei den meisten wirklich keine Rede sein. Wenn ich mit so viel Schwung die Hanteln schwingen würde, würd ich mich vielleicht auch aufwärmen... :winke:

lg

Tabea
 
"Aufwärmen"

gegen ein kurzes allgemeines "aufwärmen" habe ich nichts einzuwenden. aber es genügen wirklich nur 3-5 minuten, um das HZV entsprechend anzukurbeln. eine muskuläre vorermüdung mindert die effizienz eines krafttrainings. außerdem ist damit auch eine gewisse depletion der energiereichen phosphate verbunden, die im kraftsport die energiequelle schlechthin sind. kennst du wissenschaftliche untersuchungen, die eine verminderte effizienz im falle keines aufwärmens gezeigt haben? ich nicht. und die empirie zeigt es auch nicht. für die effektivität eines krafttrainings ist allein der spannungsreiz ausschlaggebend. der muskel holt sich dann schon aus dem blut, was er zur superkompensation und hypertrophie benötigt. dazu bedarf es keines erhöhten HZV.
gruß, kurt
 
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