Ganzkörpertraining/ Trainingsplan/ Nacken/ Schmerzen

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ruinedking

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GK Plan

Hey Leute,

ich hoffe es ist okay, wenn ich als ersten Beitrag direkt meinen Trainingsplan poste.
Ich trainiere derzeit 2-3 mal die Woche, dazu kommt, dass ich 1-2 die Woche Squash spiele. Oberschenkel/Hintern sind eigentlich dauerverkatert, machen das aber gefühlt ganz gut mit und regenerieren sehr schnell im Vergleich zu Brust/Schulter. Da ich derzeit bei einer Größe von 184 nur 72kg auf die Waage bringe, stehe ich am Anfang. Ich trainiere nun wieder seit 4 Monaten, mit den Erfolgen bin ich eigentlich sehr zufrieden.

Ich weiß, dass mein Plan zu umfangreich ist (ein Durchlauf dauert 90 Minuten), ich habe jedoch trotzdem ein gutes Gefühl und bin der Meinung, dass ich mich mit weniger Sätzen kaum voll auslasten kann. Ich trainiere zu Hause, habe ein Rack, jedoch leider keine Klimmzugstange.

4 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Flys
4 Sätze KH Rows
2 Sätze Reverse Flys
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Military Press
2 Sätze Bizeps Curls

Wiederholungen: immer zwischen 8 und 12, ich versuche kontinuierlich 1-2kg bei den Grundübungen draufzupacken, beginn mit 8 und versuche mich auf 12 zu steigern.

Bei den Flys habe ich ein Problem und zwar, dass mein Nacken im Bereich des Atlas (C1) schmerzt. Ich denke ich schiebe unter Anstrengung das Kinn zu weit vor und spanne den Nacken dabei zu stark an - kennt das jemand?
 
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Re: Ganzkörpertraining/ Trainingsplan/ Nacken/ Schmerzen
Hallo ruinedking,

schau mal hier:
plan .
AW: GK Plan

gk plan:

Kniebeugen
Kreuzheben
Long Pulley / Rudern im Liegehang
Liegestütz / Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzug / Lat Zug
 
AW: GK Plan

du hast die schwersten übungen und die wichtigsten gleich zu beginn abgehakt! durch kniebeugen und kreuzheben schüttest du die meisten wachstumshormone aus.

danach wechselst du eine horizontale druckübung mit einer horizontalen zugübung ab und dann kommt eine vertikale druckübung mit einer vertikalen zugübung.... die zugübungen stelle ich dw stets an erste stelle, da diese für eine aufrechte haltung wichtiger sind! keiner ist überaufrecht in unserer generation - jeder neigt dazu, nach vorne zu fallen, dank büroarbeit, uni, oder einfach pc hocken.... daher sollte immer mehr kraft für die zugübungen vorhanden sein!

im fortgeschritteneren stadium sähe das ganze wieder anders aus (lat nicht vorm benchen vorermüden, da er zu wichtig ist dafür usw...)

klimmzugt / lat-zug muss möglich sein! sonst kaufst dir eine klimmzugstange in eigenregie! du brauchst eine überkopf zugbewegung um die scapula perfekt mobil halten zu können, ohne, dass sie in irgendeine weise verkürzt oder unbeweglich wird.

long pulley brauchst auch nicht, stattdessen machst du rudern im liegehang oder einarmiges rudern - wobei rudern im liegehang zu bevorzugen wäre in einem GK-Plan!
 
AW: GK Plan

sorry Blubber, aber was ist Liegehang ???
meinst du Body row ?

lg
 
AW: GK Plan

@ ruinedking
wie hoch ist denn dein Rack. Weil, wenn du die Langhantel in der obersten Position ablegst,
kannst du vielleicht Klimmzüge daran machen, evtl. mit eingezogenen Beinen.

Bodyrows gehen aber mit Sicherheit.

lg Ratzfatz
 
AW: GK Plan

Nennt sich das nicht liegende Klimmzüge, da hat man die Stange im Rack auf ca. Hüfthöhe oder höher und ''liegt'' richtig drin, Fersen am Boden und man zieht sich hoch.
 
AW: GK Plan

Ich werde zusehen, dass ich für den Türrahmen ein Türreck finde, was gar nicht so einfach ist bei Altbautüren...
Body Row geht sich sicher aus, Klimmzüge drauf wird sich nicht ausgehen, aber danke für die Idee! Derzeit muss der Türrahmen selbst herhalten ;)

Bisher hatte ich KB/KH deshalb so spät, weil ich bei diesen Übungen nie ein Motivationsproblem habe. Sind 24 Sätze zu viel für ein Training?

Danke für die detaillierte Antwort bb. Kennt vielleicht noch jemand das Problem mit der Überanspannung im Nacken?
 
AW: GK Plan

18 reichen wenn dus richtig machst! 24 sind noch okay.

Überanspannung --> regelmässig zum masseur, reizstromgerät für zu hause oder mehr entspannen ;-)
 
AW: GK Plan

blubber-boy schrieb:
18 reichen wenn dus richtig machst! 24 sind noch okay.

Überanspannung --> regelmässig zum masseur, reizstromgerät für zu hause oder mehr entspannen ;-)
Zum Vergrößern anklicken....

Ich bin immer noch dabei und hab mir auch eine ordentliche Klimmzugstange besorgt, die bisher auch hält dank der unendlich langen Dübeln ;)
Das Problem mit dem Nacken ließ sich durch Dehnen beheben (außerdem konzentrier ich mich darauf den Nacken nicht mehr so zu verkrampfen bei den letzten 1-2 Wiederholungen eines Satzes). Hat aber gedauert bis sich Besserung eingestellt hat.

Bis aufs Bankdrücken konnte ich meine Kraftwerte überall ganz gut steigern; ich nehme an, dass ihr auch weit mehr Gewicht beugt und hebt als ihr drückt, oder?
 
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Re: Ganzkörpertraining/ Trainingsplan/ Nacken/ Schmerzen
Hallo blubber-boy,

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