Ganzkörpertraining/ Trainingsplan/ Muskelaufbau

[xXAlucardXx]

GK Plan

Hey Leute!

Hier mal mein GK Plan. Bitte um konstruktive Kritik, vielen Dank!

Zu mir: Bin 19 Jahre alt, 1,91m groß und wiege 91 Kilo. Ich war immer mal wieder mit Unterbrechungen im Studio und habe im November wieder mit dem Training angefangen. Vorher hatte ich einen dreier Split.

1. 20 Minuten Radfahren auf hohem Widerstand
2.Beinpresse 3 x 20 Wdh. (230 Kilo)
3. Klimmzüge 12/9/9 Wdh.
4. Dips: 16/14/10 Wdh.
5. Butterfly: 3x15 Wdh. (64 Kilo)
6. Schulterpresse 3x 16 Wdh. (38 Kilo)

Das Ganze mach ich drei mal die Woche, dazu kommen noch zwei Cardioeinheiten aufm Rad, die jeweils 40 Minuten dauern. Ich muss bei mir echt aufpassen. Baue recht schnell auf, setze aber auch schnell fett an.

Viele Grüße!

 

[humanXwaste]

AW: GK Plan

Was mir spontan auffällt: statt der Beinpresse würde ich Kniebeugen machen.. da trainierst gleich alles mit! Bei 20 Minuten Radfahren mit extrem hohem Widerstand hätte ich meine Probleme danach überhaupt noch irgendetwas zu machen und Butterfly gehört nicht in einen GK-Plan sondern trainiert ganz isoliert die Brustmuskulatur. Besser: Bankdrücken. Reihenfolge dann aber umstellen, weil Dips und Bankdrücken direkt aufeinander könnt schwierig werden.
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Military Press
Bankdrücken
wäre da meiner Meinung nach besser..

Weiters ist Kreuzheben eine sehr wichtige GK-Übung, die ich dir nur ans Herz legen kann..

 

[xXAlucardXx]

AW: GK Plan

Ich hab den Plan heute so durchgezogen und bin begeistert, vielen Dank! Vor allem Kniebeugen sind der Hammer!
Ich werde den die nächsten Wochen durchziehen und sehen wies läuft.

Viele Grüße!

 

[tom26]

AW: GK Plan

Ich würde noch bei Military Press und Bankdrücken die Reihenfolge wechseln.

 

[Grantelbart]

AW: GK Plan

Kreuzheben AUF JEDEN FALL noch ergänzen

 

[xXAlucardXx]

AW: GK Plan

OK und wo soll ich das unterbringen?
Vor den Kniebeugen will ich das auf keinen Fall machen, ich merke wie diese Übung mich fordert und mit Vorermüdung wär mir das ehrlich gesagt zu gefährlich.
Also vor oder nach den Klimmzügen?

 

[Paradise]

AW: GK Plan

Bankdrücken als letzte Übung? Ich würde sterben unter der Last..

Kniebeugen
Bankdrücken
Military
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben

Danach hatte ich trainiert und hab fantastische Ergebnisse erziehlt.

 

[qthree]

AW: GK Plan

Dann wäre eine aufteilung bzw. der wkm-plan auch eine möglichkeit.
ich trainier seit kurzem nach dem plan. vorher 6 monate nen 3 er.

schaut dann so aus:

te1:
kreuzheben
Klimmzüge
military press


te2:
kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes rudern

statt Bankdrücken mach ich schrägbankdrücken.

 

[xXAlucardXx]

AW: GK Plan

Bankdrücken als letzte Übung? Ich würde sterben unter der Last..

Es geht echt gut, muss ich sagen, bin innerhalb eines Monats von 50 auf 70 Kilogramm bei voller ROM hochgekommen. Dazu muss ich sagen, dass ichs an der Multipresse mache. Hat den einfachen Grund, dass ich a) keinen Trainingspartner habe und b) den Suicide Grip mache. So treffe ich die Brust mMn besser.

Die Aufteilung gefällt mir gut, dann kann ich auch öfters im Studio sein. hyeah:
Ich probiers heut einfach mal, dass ich das Kreuzheben nach den Kniebeugen mache. Wenn ich hier nichts mehr poste, wars zuviel...

 

[Fx88]

AW: GK Plan

Schmeißt den GK Plan mal nicht zu voll.

Ihr habt fast alle Grundübungen jetzt in einer Einheit drin. Der GK Plan ist dafür gedacht, dass man wenige Übungen häufig pro Woche ausführen kann.

Kniebeugen sind ein Muss. Wenn man Kreuzheben noch machen will würde ich es so machen.

Kniebeugen 3 Sätze
(gest.) Kreuzheben 1 Satz

3 mal pro Woche Beugen und Heben geht auf Dauer nicht gut! Wenn man beides schwer machen will sollte man es lieber im Wechsel machen.

Danach zum Bankdrücken 3 Sätze
Klimmis + Rudern jeweils 2 Sätze
Military Press 2-3 Sätze


Wer mehr machen will, bzw die Übungen erweitern will sollte auf einen alternierenden GK Plan umsteigen.

Gruß

 

[mayerl21]

AW: GK Plan

Kniebeugen 3x8
Bankdrücken 3x8
Military 3x8
Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt 3x8
Kreuzheben 3x8

Nach 2 Wochen Wechsel ich dann immer auf 10 Wdh. mach ich jetzt schon 2 Monate 3 x Woche mit Kraftsteigerung und hatte bis jetzt keine Probleme !!!

 

[xXAlucardXx]

AW: GK Plan

So, ich steig auf einen alternierenden Plan um.
Kniebeugen UND Kreuzheben an einem Tag ist mir zuviel des Guten.
Danke für eure Tipps, ich bin gespannt wie die nächsten Wochen/Monate laufen!

P.S: Ich merke den unteren Rücken jetzt zum ersten Mal so richtig. Auch der Nacken hat nen guten Muskelkater abbekommen.

 

[tom26]

AW: GK Plan

Dann mach in einer Einheit Kniebeugen und in der anderen Kreuzheben. So hast du abwechselnt in einer Woche 2x Kniebeugen und in der nächsten 2x Kreuzheben. Funktioniert gut. Beides kann ich auch nicht in einer TE machen