Ganzkörpertraining/ Trainingsplan/ Grundlagenplan

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imported_hammel

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Ganzkörperplan

hey boys and girls ;)

Ich hab jetzt nicht mehr soviel Zeit zum Training, komme meist nicht mehr als 2x pro Woche dazu und daher hab ich mir überlegt, dass es vllt sinniger wäre anstatt Grundlagenplan einen Ganzkörperplan zu trainieren, diesen würde ich gerne mit eure Hilfe zusammen basteln!

Ich hatte mir bisher ganz stumpf überlegt die TEs vom Grundlagenplan einfach zusammen zu schmeißen, hieße:

Kreuzheben
Bankdrücken ( oder
Lat-Ziehen umgekehrt)
French Press
LH-Curls
Seitheben


So wäre erstmal der Rohbau, ich hoffe Kreuzheben reicht als Beintraining vorerst? Ansonnsten hab ich kein Klimmziehen drin, weils keine Stange gibt, leider. Und weiter frage ich mich noch ob ich nicht noch vorgebeugtes Seitheben oder so reinmachen sollte, wegen der Haltung, dass die Schultern schön da bleiben wo sie sind und nicht Discopumpermäßig nachvorne kommen?? Leider hab ich schon gemerkt, dass nach Seitheben das nicht mehr drin ist.
Vielleicht ist es ja so wie ichs mir erstmal überlegt habe sowieso unpraktisch??

Hauts raus :)
 
AW: Ganzkörperplan

warum kreuzheben als beintraining und nicht kniebeugen?

5 übungen find ich für nen GK bissl mager hab aber ehrlich gesagt auch noch keine erfahrung mit GK gemacht
 
AW: Ganzkörperplan

kreuzheben reicht sicher nicht als beintraining weil es hauptsächlich nur den beinbizeps wirklich beansprucht

kniebeugen müssne auch mit hinein

Kniebeugen
Klimmzüge oder Rudern
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
jeweils 3 Sätze

Schulterdrücken
Curls
Wadenheben
Trizepsextensions
jeweils 2 Sätze

oder

Kniebeugen
Klimmzüge/Latziehen
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
jeweils 4 Sätze

Wenn es eine Multipresse geben sollte, kannst du auch dort Klimmzüge machen
 
AW: Ganzkörperplan

hey, danke für die fixen Antworten! Also ich dachte mir, dass Kniebeugen und Kreuzheben einfach zu heftig in einem Plan wären, dem scheint wohl nicht so??
Kniebeugen
Klimmzüge oder Rudern
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
jeweils 3 Sätze

Schulterdrücken
Curls
Wadenheben
Trizepsextensions
jeweils 2 Sätze
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Das hört sich interessant an... hat das nen Grund warum du einmal Klimmis oder Rudern und einmal Klimmis oder Latziehen vorschlägst? Multipresse habe ich Leider nicht.
 
AW: Ganzkörperplan

hammel schrieb:
hey, danke für die fixen Antworten! Also ich dachte mir, dass Kniebeugen und Kreuzheben einfach zu heftig in einem Plan wären, dem scheint wohl nicht so??


Das hört sich interessant an... hat das nen Grund warum du einmal Klimmis oder Rudern und einmal Klimmis oder Latziehen vorschlägst? Multipresse habe ich Leider nicht.
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Das kommt immer auf die Intensität an, wenn du mit deinen Maximalgewichten trainierst ist es nicht sinnvoll aber bei GK geht man mit der ja runter also kann man es eine zeitlang machen(ich kenne auch deinen aktuellen Trainingsstand nicht)

Der Grund ist, dass ich es kopiert und danach nicht ausgebessert habe :D
Soll in beiden Klimm/Rudern sein

Vielleicht solltest du mal anführen was du zur Verfügung hast
 
AW: Ganzkörperplan

alles klar gerne:
Zur Verfügung habe ich: Kurzhanteln von 1-20 kg, Langhantel mit Gewichten bis 110kg, Latzug bis 60kg, Butterfly, Beinpresse, Laufband, Kabelzug, Bank, Rudermaschine, Schulterpresse, Bauchtrainer, der Rest ist eigetnlich uninteressant.

edit: haha ich hab vorhin die Frage falsch verstanden und ahbe geschrieben was mein aktueller Stand ist, wegen der Intensität...naja wem langweilig ist, der kann das ja mal mit lesen :D

Also mal der Stand:
Ich 18 Jahre, seit 2 jahren im Fitnessstudio, tendiere dazu schlecht aufzubauen. Habe mal komplett unsportlich mit 53kg auf 178cm angefangen und bin inzwischen bei 72kg auf 181cm. Ich steh nicht so auf essen udn ncoh weniger auf mega Masse, das heißt ich möchte wenn möglcihst ohne Große Fettzunahme aufbauen, dass das unter Umständen langsameren Fortschritt bedeutet ist mir klar. Ansonsten hab ich so ziemlich den Grundlagenplan trainiert, bewege mich aber mit den Gewichten in einem ziemlichen schwachen Bereich. Heißt: Kniebeugen so 50kg Kreuzheben nich ganz 80 kg BD 50kg usw. Zusätzlich mach ich noch 2x die Woche Kickboxen und gehe zwischendurch nochmal laufen um den Kopf frei zu kriegen, also relativ viel Sport wie ich finde.
 
AW: Ganzkörperplan

HIT4Life schrieb:
kreuzheben reicht sicher nicht als beintraining weil es hauptsächlich nur den beinbizeps wirklich beansprucht
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Wie machst du denn Kreuzheben das es nur den Beinbizeps beansprucht? Wir reden hier nicht über die Variante mit gestreckten Beinen.
Beim KH arbeiten erst mal fast nur die Beine und dann der Rücken ;)


An den Threadersteller:
Gibt hier schon genug GK Programme die vernünftig sind, einfach mal gucken. Am besten ein alternierenden. Arm Isos und nicht mal vernünftige Rückenübungen, ist ja schon mal Quatsch ;)
 
AW: Ganzkörperplan

delar schrieb:
Wie machst du denn Kreuzheben das es nur den Beinbizeps beansprucht? Wir reden hier nicht über die Variante mit gestreckten Beinen.
Beim KH arbeiten erst mal fast nur die Beine und dann der Rücken ;)
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gegenfrage: wie machst du es, dass es auch die quads beansprucht?

also bei mir kommt die primäre kraft aus bb und rücken, vielleicht gehst du soweit runter wie bei der kniebeuge, mir ist es ein rätsel(ein wenig beansprucht es natürlich schon die quads)
 
AW: Ganzkörperplan

ich geh soweit runter das die oberseite meiner Oberschenkel parallel zum Boden ist. Und ich bin auch überzeugt davon das es richtig so ist. Erst wenn die Hantel in Kniehöhe ist sollte sich der rücken aufrichten und aktiv arbeiten.

Wie dabei die Quads nicht beansprucht werden ist MIR ein Rätsel ;)
 
AW: Ganzkörperplan

dieses thema hatten wir neulich auch im studio wonach ich mir viele lifting videos angeschaut habe - 9 von 10 haben die oberschenkel deutlich über parallel
 
AW: Ganzkörperplan

HIT4Life schrieb:
dieses thema hatten wir neulich auch im studio wonach ich mir viele lifting videos angeschaut habe - 9 von 10 haben die oberschenkel deutlich über parallel
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Ja toll, wenn ich mir die Kerle angucke die das so machen würd ich sagen das die alle höchstens 1.60 groß sind.

Habs grad noch mal bei mir im Spiegel angeschaut, ich mit meinen 1.85 und langen Beinen. Wenn ich die Beine so anwinkel wie die anderen ist mein Rücken komplett waagerecht, nicht wie bei denen ungefähr 20-30° geneigt.
Und ein komplett waagerechter Rücken ist eine verdammt extreme Belastung bei der Übung will ich mal meinen. ;)


http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw
Das hier ist zum Beispiel total falsch, der bewegt die Beine quasi gar nicht. Mal sehen wie lang das gut geht ^^
 
AW: Ganzkörperplan

hammel schrieb:
Leider hab ich schon gemerkt, dass nach Seitheben das nicht mehr drin ist.
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jo das ist öfters so.

deshalb mach einen alternierenden Ganzkörperplan, bei dem du in wenigen Übungen voll reinhaust.

TE1
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-LH-Rudern
-Curls


TE2
-Kreuzheben
-Latziehen(da Klimmziehen ja nicht geht)
-Frontdrücken
-vorgeb. Seitheben
 
AW: Ganzkörperplan

ich muss leider mal fragen was "alternierend" bedeutet?

@ HIT
also ich soll lieber statt Latziehen Rudern machen, ja? Klimmis gehen ja nun nicht.
 
AW: Ganzkörperplan

delar schrieb:
Ja toll, wenn ich mir die Kerle angucke die das so machen würd ich sagen das die alle höchstens 1.60 groß sind.
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sorry aber das ist absoluter BS, es gibt nen haufen großer Leute die stark im Kreuzheben sind

@hammel

ich würde es abwechselnd machen, beides eine zeitlang
 
AW: Ganzkörperplan

HIT4Life schrieb:
sorry aber das ist absoluter BS, es gibt nen haufen großer Leute die stark im Kreuzheben sind
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Hab ich gesagt das sie es nicht sind ?
Ich hab nur geschrieben das es unmöglich ist als "großer" mit den gleichen Winkeln zu drücken wie ein "kleiner". Die letzeren haben es auf jeden Fall besser ;)
 
AW: Ganzkörperplan

HIT4Life schrieb:
schon mal sumo versucht?vielleicht gehts da besser
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müsste ich mal ausprobieren ;)

Mit alternierend meine ich das du zum Beispiel in einer Te KB, KZ und BD machst und in der nächsten KH, LH Rudern und Dips.

Das ist schon ein Ganzkörper nur das du abwechselnd immer anderen Übung machst. Macht auf jeden Fall mehr sinn.
 
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