Ganzkörpertraining/ Trainingsplan/ Bodybuilding/ Verbesserungsvorschläge

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floo

New member
Ganzkörperplan

Hallo ;)

Ich hab mich in den letzten Tegen fleißig in diesem Forum und auf mehreren anderen Internetseiten eingelesen und mit den Informationen folgenden GK Plan für mich erstellt:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beincurls oder Beinstrecker?
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Dips
- KH-Curls
- French Press
- Konzentrations-Curls
- Seitheben oder Frontdrücken?
- Bauch

Da ich relativ neu im Bodybuiling bin bitte ich euch mir zu sagen wie ihr den plan findet und evtl. Verbesserungsvorschläge zu senden ;)

Danke im Voraus :D



flo
 
AW: Ganzkörperplan

Machs besser so:

Kniebeugen
Military press
Klimmzüge
Bankdrücken oder dips
Kreuzheben
Langhantel curls

Klimmzüge und kreuzheben zu 4 sätzen, rest zu 3.... Immer auf 10 wiederholungen hin arbeiten, wenn du mit einem gewicht alle sätze zu 10wh schaffst erhöhst du um die kleinste einheit, halte das training also stets progressiv, iss genug und schlaf genug dann steht dem wachstum nix mehr im weg :)

Ps: falls noch nicht getan, link in meiner signatur anklicken und lesen.

Mfg
 
AW: Ganzkörperplan

@Hell: Gibts eigentlich irgendeinen bestimmten Grund Military Press als 2te Übung durchzuführen? Ich würd nämlich eher Dips mit MP austauschen.
 
AW: Ganzkörperplan

Kniebeugen
Military press
Klimmzüge
Bankdrücken oder dips
Kreuzheben
Langhantel curls
Also ich persönlich finde Kreuzheben weiter am Ende immer wirklich brutal :D ..mache das lieber als 1. oder 2. aber ist ja nur ne persönliche Meinung ;)
Ansonsten kann man das so stehen lassen..dH ;)
 
AW: Ganzkörperplan

als ob jemand 6 Grundübungen mit je 3 sätzen an 1 Tag abarbeiten kann ;) und dabei ab der 3ten GÜ noch ne vernünftige intensität fahren ^^. Ich empfehle einen Gk 2er ^^.
 
AW: Ganzkörperplan

@pat, ja kann man natürlich austauschen, das prinzip ist nur dieses dass man eine übung dazwischen hat bevor die selbe muskelgruppe wieder (mit)beansprucht wird :)

@gulasch, der fokus in diesem programm liegt ganz klar auf den kniebeugen, viele führen hier das kreuzheben auch nicht konventionell sondern mit gestreckten beinen aus.

Ist übrigens konrads musterplan :)
 
AW: Ganzkörperplan

Sauzunge schrieb:
nen goiler 5er tuts auch :)!!
Zum Vergrößern anklicken....

Was für ein schwachsinn.....

@gehobene, ich selbst hab das programm im HIT style ausgeführt, es ist definitiv die hölle :)
Ausserdem gehts beim gk (wenn nicht grad auf hit basis) mehr um die frequenz als um intensität. Ist schon schwer genug die woche 2-3 mal kniebeugen zu machen :)
 
AW: Ganzkörperplan

mh ok dann müsste man aber schon seine 3 minuten Satzpausen machen (mache ich zurzeit eh immer ;)). Kann mir nicht vorstellen dass man das ganze programm mit 1-2 minuten Pause zwischen den Sätzen durchziehen kann ^^ zumal bei manchen Übungen einige MG schon vorermüdet sind ^^, und eine Pause zwischen den Übungen von mind 5 Minuten angebracht wäre ;).

@ Helli Übrigends meinen vollsten Respekt für das ganze im Hit Modus ;). Nach einem Echten 20er Satz KB (nicht pseudo sondern wenn man wirklich mit dem Gewicht mit dem man normal 10 wh schafft 20 gemacht hat) könnte ich kein vernünftiges Kh oder Bd mehr machen weil ich am ganzen körper zittern würde ;) und nach dem eventuellen Kh dann erst recht keine Klimmis oder umgekekehrt ;). So ein Programm muss wirklich unglaublich hart sein :).
 
AW: Ganzkörperplan

@gehobene: Je kürzer die Satzpausen, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du in die Ecke kotzt lol Ich mache das ja im Moment ebenfalls nach diesem Programm und muss sagen, dass man sich ein klein wenig an die Belastung gewöhnt. Als ich das erste mal Atemkniebeugen gemacht habe stand ich danach zitternd im Raum und musste mich hinlegen. Mittlerweile ist das nichtmehr ganz so krass. Ich bin zwar immernoch tierisch am Sack und habe Probleme mich danach beim Bankdrücken hinzusetzen, ohne umzufallen, aber ich bin definitiv nicht mehr so nah an der Herztodgrenze. Ich mache denke ich immer so 2-3 Minuten Pause. Eben solange, bis ich wieder normal Luft kriege und mich bereit fühle. Natürlich kannst du die Pausen auch kürzer wählen, dann wird das alles Härter und anstrengender, aber ob du dich in den Gewichten steigern kannst ist eine andere Sache.

Im Übrigen: Es steht zwar so geschrieben, dass man bei Atemkniebeugen ein Gewicht wählen soll, mit dem man im Normalfall nur 10 Wdh schafft, aber ich würde trotzdem - der Technik zu liebe - ein etwas leichteres Gewicht wählen und mich dann von Einheit zu Einheit an das Maximum rantasten. Wird schon früh genug schwer werden ;)
 
AW: Ganzkörperplan

Danke für die vielen Antworten ;D

Eine Frage hab ich trotzdem noch: Kann ich die Military Press gegen Dips austauschen?
 
AW: Ganzkörperplan

Wieso willst du das tun? Dips ist nicht wirklich eine Schulterübung. Military Press hingegen schon. Würde es so machen wie Hell gesagt hat, entweder Dips oder eine Bankdrückübung.
 
AW: Ganzkörperplan

ok :D

Aber wo hab ich dann den Trizeps? Und Military Press mit LH oder KH und stehend oder sitzend?
 
AW: Ganzkörperplan

Trizeps hast bei military und dips.

Military press wird stehend mit der langhantel ausgeführt.
 
AW: Ganzkörperplan

Da du, wie du schreibst, relativ neu im Bodybuilding bist, würde ich dir raten, dich ausgiebig mit dem Erlernen der Übungsausführung zu beschäftigen. Es ist nicht entscheidend, ob du einen GK-Plan oder einen 2er-Split ausführst, sondern dass oben genanntes Ziel erfüllt wird. Vorteil GK 2mal wöchentlich sind in meinen Augen klare Strukturen, 2mal wöchentlich die selben Übungen und für den Anfang schnellere Steigerungsmöglichkeiten, Nachteile wären, dass du weniger Übungen einbeziehen kannst und einige Basics wie z.B. Kreuzheben, naja, ich will nicht sagen zu kurz kommen, aber keine Priorität haben. Aber das ist, wie einige schon wissen, eine meiner bevorzugten Varianten.

Vorteile 2er Split: Mehr Übungen möglich, mehr Fokus auf einzelne Übungen, mehr Volumen pro Übung möglich. Nachteil bei 2-3 Einheiten: Jede Übung wird nur 1-1,5x pro Woche ausgeführt.

Ich möchte auf deinem Level noch nicht von Intensität und Volumen sprechen, jedenfalls nicht nach Standards der Fortgeschrittenen Trainierenden. Für einen Einsteiger sind, gerade bei den komplexen Übungen, drei Arbeitssätze eigentlich immer besser als einer. Bei Problemübungen führe ich manchmal mit meinen Kunden sogar 5 Arbeitssätze aus (natürlich mit mittlerer Intensität). Wie gesagt, das Erlernen der Übungen steht im Vordergrund! Der Grundlagenplan des Forums eignet sich sehr gut. Hells Plan würde ich für den Anfang wie folgt modifizieren: Squats 3x12, Military Press 3x8 Klimmzüge bzw. Pull Down 3x8, Bankdrücken oder Dips 3x8, Kreuzheben 3x6 (alles exklusive Erwärmung). Der Plan sollte nicht länger als eine Stunde dauern. Ich weiß, das ist nicht die große Übungsauswahl, aber bedenke, dass du wächst, wenn du dich bei diesen Übungen steigerst, zwangsläufig! Und sie sollten IMMER die Basis für JEDEN Plan bilden, wenn es geht!

Es gibt nur eine Regel für das optimale Programm, nämlich dass es dieses nicht gibt. Per PN schicke ich dir gerne zwei meiner Artikel, die dir hoffentlich helfen, wenigstens ein paar feste Richtlinien für dich fest zu legen.

Sportliche Grüße,

Konrad
 
AW: Ganzkörperplan

Mal ganz im Ernst, weil ichs grade lese :
Der best bewerteste Beitrag ist :
nen goiler 5er tuts auch !!
Zum Vergrößern anklicken....
Irgendwas kann da doch nicht oder ? - gibt es nicht die Möglichkeit, solche Irreführenden Behauptungen zu entfernen ? (bezeichne ich pers. jetzt einfach mal als Irreführend)
Wir haben doch sowieso schon das Problem von diesem Sog. "Gefährlichen Halbwissen" was wir hier gerne auch als EPIC FAIL beschreiben ^^ - wieso müssen wir (manche Leute) dann Anfängern mit Problemen (auch eventuellen anderen Mitleser) hier falsche bzw unangebrachte Informationen zukommen lassen ?
LG Thomas
Ps. Selbst wenn es vll ironisch war..missverständlich kann es für einige trotzdem sein. - Und das wäre auch nicht der einzige Thread in diesem Forum den ich damit anspreche.
 
AW: Ganzkörperplan

Wir sind ja bereits an dem clown dran der die ganzen threads bewertet, mittlerweile habe ich 6 accounts von dem spinner ausfindig gemacht und gebannt.

Und @gulasch, ja du hast recht sowas gehört entfernt! Wird erledigt.
 
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