Ganzkörpertraining mit Kurzhantel zuhause

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ID3960

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Guten Abend,

erst möchte ich erwähnen, dass meine Frage mehr in Richtung zunehmen ist, als einfach trainieren usw.

Ich bin momentan (schon lange eigentlich) untergewichtig, also bei einer Körpergröße von 184cm, wiege ich gerade mal 55 Kilogramm (lacht mal ruhig), ich bin nicht krank, habe mich mehrmals schon untersucht, also gesundheitlich alles schick, habe mehrere versuche schon gemacht um zuzunehmen, bekomme paar Kilo auf die Rippen, gebe oft schnell auf und nehme wieder ab, halte die 55 Kilogramm schon ein paar Jahren. Möchte aber gerne zunehmen und habe mir auch überlegt Protein zu kaufen um die fehlenden Kalorien zu "ergänzen", habe mir auch mal so ungefähres Ernährungsplan gemacht, Kalorienverbrauch ausgerechnet usw., oft lese ich, dass man sozusagen mit etwas Training effektiver zunehmen kann und jetzt kommt meine eigentliche Frage.. Stimmt das und lohnt es sich mal so einem Ganzkörpertraining mit Kurzhantel zuhause zu machen? Habe mehrere Videos bei YouTube gesehen, wo es Übungen dafür gibt. Ins Fitness Studio kann mich keiner reinstecken, ich möchte ungern mal Leute zum lachen bringen, also nicht mit meine Körperaufbau usw. Ich habe mal so ein Set 4x 0,5 Kg und 8x 1 kg, sollte für Anfang reichen oder?

Ich hoffe, dass ich mal anständiges Antwort kriegen könnte, danke!
 
Na ja, Dir da 'ne anständige Antwort zu geben ist gar nicht so einfach. Du hast weder erwähnt, wie alt du bist, und wie Du deinen allgemeinen Fitnesszustand beurteilst. Es ist natürlich ein Unterschied, ob Du in deinem bisherigen Leben irgendeinen Sport getrieben hast, oder so gut wie nix.
Um wirklich Muskelmasse zulegen zu können, brauchst Du zuerst einmal eine gewisse Grundkraft. Schaffst Du überhaupt einen einzigen Klimmzug? Wieviel Liegestütz, Kniebeugen usw.?
Bevor die ganzen Fragen nicht geklärt sind, kannst Du die Hanteln weglegen. Ich hatte auch mein ganzes Leben lang mit Untergewicht zu kämpfen, obwohl es bei mir nie so krass war, wie bei Dir. Ach ja,noch ne Frage: Rauchst Du? Als ich das Rauchen aufgegeben habe (so mit 35 Jahren), hat sich mein Körpergewicht so um 5 - 7kg erhöht.
Schau Dir auf Youtube doch mal ein paar Videos zum Thema "Calithenics-Basics" an. Da bekommst Du ein richtiges Ganzkörpertraining vorgeführt. Fang mit den leichtesten Übungen an und steiger dich, bis Du leichten Muskelkater kriegst. Vergiss vor allem den Core-Bereich nicht, also den Bereich vom Bauchnabel bis zu den Arschbacken, denn der ist bei den meisten "Dünnen" zu schwach entwickelt. Bevor Du mal mit richtigem Gewicht arbeitest, solltest Du über eine gewisse Körperspannung verfügen.
Aber schau Dir mal die Videos an, ich glaube, damit bist Du erst einmal gut bedient.

Ich hab noch kurz ein Video rausgesucht:
Die Basics - Grundübungen zum Anfangen mit Calisthenics
von:Danube Calisthenics

Wenn man mal vom Ötzi-Genuschel absieht - ist es ein wirklich gut gemachtes Einstiegs-Video.
 
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Ich bin 27, mache gerade eine Ausbildung zum Tischler, die sachen die wir jeden Tag hin und her tragen müssen kriege ich schon hin, merke auch manchmal, dass ich sachen tragen kann, die manche etwas kräftige leute nicht können. Sport treibe ich 1 mal die Woche, bei liegestützen kriege ich schwierigkeiten, also mein eigenes gewicht schaffe ich nicht mehr als 5 mal zu heben. Ich bin Dampfer, normae Zigaretten rauche ich seit ca. 1 Jarh nicht. Ich bin einigermassen Aktiv, bin also nicht jemand der den ganzen Tag zuhause vor PC verbringt oder so. Vor 10 Jahren habe ich auch mit Fitness versucht durch Kumpels usw, mir fehlte aber trotzdem die Motivation oder war einfach zu faul.
 
Ja, das ist immer so ein Problem mit der Motivation. Also die Regelmässigkeit ist sowie einigermaßen gesundes Essen enorm wichtig. Irgendwie mußt Du das alles in deinen normalen Tagesablauf einbauen. 3x 1Std. pro Woche solltest Du schon einplanen. Und nach dem Trainingstag immer einen Tag Pause machen. Mir ging es nach ein paar Wochen Training so, daß sich mein Leben automatisch verändert hat. Sonst hätte ich mich beim trainieren ja ganz umsonst angestrengt.
Ob das Calithenics was für dich, mußt Du natürlich selbst entscheiden. Aber teste damit mal deine Leistungsfähigkeit und steigere sachte dein Training. Ich glaube, daß du bereits nach 4 Wochen einen Erfolg spürst.
Sag Bescheid, würde mich interessieren.
 
Hallo ID und lapunta

1,84m/55kg bedeutet ziemlich ordentliches Untergewicht: Wenn du von hier aus 10kg zunimmst, kratzt du gerade so die Untergrenze zum Normalgewicht. Klingt jetzt alles etwas krass. Wenn du gesund bist, auch psychisch (Stichwort: Essstörung), dürfte das alles eine Frage der Zeit sein. Und die würde ich mir auch geben.

Als Faustregel kannst du annehmen, dass die Ernährung entscheidender ist als das Training, je tiefer dein Gewicht liegt. Oder anders ausgedrückt: Verhalte dich in Bezug auf Ernährung/Training so, dass du überhaupt zunimmst. Ob du dabei nun jeden Muskel perfekt trainierst oder nicht, ist zurzeit von zweitrangiger Bedeutung. Das ändert sich natürlich, wenn du näher an dein Normalgewicht rankommst - Ernährung wird wichtig bleiben, das Training aber sollte dann auch härter werden und es wird dann vermutlich auch nicht mehr reichen, mit einer Kurzhantel und Scheiben von total 10kg Gewicht zu trainieren.

In Bezug auf die Ernährung brauchst du erstmal eine positive Energiebilanz. Versuche, pro Tag etwa 250kcal mehr zu essen als zu verbrauchen. Proteinpulver brauchst du dazu nicht, musst aber auch nicht alles in fester Form zu dir nehmen. Es gibt echt leckere Rezepte für Shakes, in denen du mit Quark, Haferflocken, Bananen, Honig etc. experimentieren kannst. Schau dich mal in den App-Stores oder auf Youtube um. Ansonsten ist eine ausgewogene Ernährung die Basis deines Erfolgs. Du kannst von allem essen. Und es darf und soll, obwohl du zunehmen willst, gesund sein. Gemüse und Früchte, ja, das gehört auch dazu wegen der Mineralien, Vitaminen. Das Thema ist sehr weitläufig - frag' einfach, was du wissen willst, jemand hier im Forum oder dann Google wissen bestimmt Bescheid :)

Für Calisthenics/Eigengewichtsübungen kann ich dir - ergänzend zu Lapuntas Tipp - den Youtubekanal von Calisthenics Movement empfehlen: https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement - leider in Englisch, die Website gibts aber auch auf Deutsch: https://www.calisthenic-movement.com

Ein schönes Video, das eine wirklich gute Ganzkörperübung mit Kurzhantel beschreibt, habe ich kürzlich gefunden. Voilà:


Viele Grüsse
 
Also ich stimme Rik 100%ig zu - möchte es aber noch um einen Faktor erweitern: wie ich oben schon bemerkt habe, habe ich in meinem Leben immer eher zum Untergewicht geneigt, v.a. weil ich in Stresssituationen immer sehr schnell Gewicht verloren habe (ein paar Kilo im Monat) und danach ein halbes Jahr gebraucht habe, um mir die Kilos wieder draufzufressen - will sagen: die Wirkung von Stresshormonen sollte man nicht unterschätzen. Ich kann jetzt nix zu deinem Leben konkret sagen (und will ich auch nicht) und somit wird meine Antwort auch eher wie der Rat einer Kummerkastentante klingen:

So wenig wie möglich Stress, privat und beruflich. So eine Art Grundzufriedenheit und das Gefühl alles im Griff zu haben, helfen dir bestimmt einige Kilos zuzunehmen.

und noch eine kurze Anmerkung zur Ernährung:

Ich bin ja auch gerade dabei noch 5kg zuzulegen und habe mir gedacht: Na, nix einfacher als das. Einfach mehr essen und das isses. Aber so einfach ist das auch nicht. Schon nach wenigen Tagen hat sich mein Körper über den Verdauungsapperat gemeldet: Ich will das so nicht.
Also bei der Ernährung auch erst mal langsam und langsam steigern. Schauen, daß du dich trotz Trainings wohlfühlst. Ich denke so um 10 - 15kg zuzunehmen wird dich erst mal eine ganze Weile beschäftigen. Und nicht aufzugeben ist das wichtigste.

Ich wünsche dir viel Erfolg
 
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