Ganzkörpertraining & Ausdauer

[Gribsy]

1.1. 3:00 Uhr Morgens

Es reichte. Meine Frau wog 70 kg bei 174 cm und ich 100,2 kg bei 186 cm. Wir hatten die Nase voll. Aber das Naschen. Immer wieder das verdammte Naschen.

1.1. 11:00 Uhr Morgens

Wir beschlossen am nächsten Tag ins Fitnessstudio zu gehen und den Kilos gemeinsam an den Kragen zu gehen

2.1.
Die erste Trainingseinheit zum eingewöhnen
Sie 30 Minuten Laufband
Ich 30 Minuten Crosstrainer

3.1.
Die erste Ganzkörpereinheit
Gewichte finden
Aus meiner Erfahrung, dass ich immer Muskeltraumas hatte, wenn ich in den Bereichen 6-12 Wiederholungen trainiert habe, habe ich beschlossen das Training auf 30 Wiederholungen pro Satz anzusetzen. Bei jeder Übung sollten 2 Sätze gemacht werden und 30 Wiederholungen geschafft werden, wobei das im 2. Satz nicht mehr ging. Sollte auch im 2. Satz der 30. geschafft werden, so muss das in der nächsten Trainingseinheit bestätigt werden und dann wird ein 3. Satz dran gehängt. Sobald dieser auch mit 30 Wiederholungen geht, wird erst das Gewicht gesteigert.

Brustpresse
Sie 0kg 20/20
Ich 0kg 30/30

Rückenzugmaschine
Sie 25/kg 30/30
Ich 35/40kg 30/30

Brustpresse schräg
Sie 0kg 30/27
Ich 5kg 30/25

Reverse Butterfly
Sie 0kg 30/14
Ich 10kg 30/30

Bauchcrunches
Beide 2x20

Beinpresse
Sie 50kg 30/30
Ich 90/80kg 25/26

Bizepsmaschine
Sie 0kg 30/30
Ich 7,5g 30/26

Schulterheben mit Kurzhantel
Sie 0,5kg 15/12
Ich 2,5kg 12/10
Wir waren ausgepowert. Die Reihenfolge stimmte noch nciht ganz. Beine und Bauch waren erst am Schluss. Daher haben wir beschlossen zwischen den ersten beiden Oberkörpereinheiten Bauch und Beine zu legen.

4.1.

Beide Crosstrainer 30 Minuten

5.1.

Brustpresse
Sie 0kg 25/15
Ich 5kg 30/20

Rückenzugmaschine
Sie 35kg 30/30
Ich 45kg 30/27

Bauchcrunches
Beide 2x20

Brustpresse schräg
Sie 0kg 30/29
Ich 5kg 30/26

Reverse Butterfly
Sie 0kg 30/19
Ich 15kg 30/20

Beinpresse
Sie 60kg 30/30
Ich 80kg 26/25

Bizepsmaschine
Sie 0kg 30/22
Ich 7,5g 30/24

Schulterheben mit Kurzhantel
Sie 0,5kg 30/22
Ich 2,5/1,5kg 15/23


7.1.

5 Minuten Walken
25 Minuten Joggen bei 7 km/h
3 Minuten Walken

8.1.

Brustpresse
Sie 0kg 25/26
Ich 5kg 30/26

Rückenzugmaschine
Sie 35kg 30/30 Sie steigert am 11.1. auf drei Sätze
Ich 45kg 30/30

Bauchcrunches
Beide 2x20

Brustpresse schräg
Sie 0kg 30/30
Ich 5kg 30/30

Reverse Butterfly
Sie 0kg 26/20
Ich 15kg 30/30

Beinpresse
Sie 60kg 30/30 Sie steigert am 11.1. auf drei Sätze
Ich 80kg 28/27

Bizepsmaschine
Sie 0kg 30/30
Ich 7,5g 30/27

Schulterheben mit Kurzhantel
Sie 0,5kg 30/30
Ich 1,5kg 30/27


9.1.

Sie Laufband 30 Minuten
Ich Crosstrainer 30 Minuten

Gewicht nach 1. Woche Training
Sie 70 kg
Ich 97,2 kg

Heute am 10.1. hat Sie Volleyballtraining und ich muss als Trainer auch hin. Daher ist heute Ruhetag. Morgen gehts weiter.

 

[Gribsy]

Waren fertig aber durchgezogen

11.1.

Brustpresse
Sie 0kg 30/20 Ausgelaugt vom Volleyballtraining von gestern
Ich 5kg 30/26

Rückenzugmaschine
Sie 35kg 30/30/30 Hossa direkt auf Anhieb
Ich 45kg 30/30/30 habe mich solidarisch erklärt

Bauchcrunches
Beide 3x20

Brustpresse schräg
Sie 0kg 30/30/30
Ich 5kg 30/30/30

Reverse Butterfly
Sie 0kg 30/26
Ich 15kg 30/14 Konnte Gewicht nciht mehr halten

Beinpresse
Sie 60kg 30/30/30
Ich 80kg 30/30/26

Bizepsmaschine
Sie 0kg 30/30
Ich 7,5g 30/28

Schulterheben mit Kurzhantel
Sie 0,5kg 30/30
Ich 1,5kg 30/28

Alles in allem waren wir sehr zufrieden mit den Steigerungen. Nur die Reverse Butterfly haben mich genervt. Ich hätte mehr geschafft. Nur der Kopf hat aufeinmal Feierabend gesagt und die Hände haben dankend reagiert.

Heute Abend wieder Volleyball und morgen erst mal Pause. Sonntag gehts weiter mit Ausdauer.

 

[Das Experiment]

Hallo

Verfolge euer Training mit Interesse! Nur mal zum Verständnis: Was ist mit "Brustpresse" gemeint? Ist das eine Flachbank unter der Multipresse, oder ein Butterfly-Gerät?

Viel Erfolg denn noch!
MfG
Marcus

 

[Gribsy]

Verfolge Was ist mit "Brustpresse" gemeint?

Ist im Grunde Bankdrücken in Sitzform. Du sitzt anstattzu liegen.

Hier das gleiche Gerät als Schrägbank-Brustpresse

http://www.sport-tiedje.de/nautilus/kraftstationen/ns4000_brustpresse_detail.jpg

 

[Gribsy]

Die Ausdauereinheit war doch erfolgreich. Beide haben wir im selben Pulsbereich gearbeitet und in 30 Minuten unseren Kalorienverbrauch gesteigert. Auch die zurückgelegte Strecke war mehr.

Gewicht
Sie 68,0 kg
Ich 97,2 kg

Heute Abend kommt wieder Gerätetraining. Ab Donnerstag stehen dann 45 Minuten Ausdauer auf dem Programm. Die Gewichte werden nach heute Abend dann angepasst.

Wobei durch einen Besuch am Dienstag im Apollo, werde ich wohl noch am Mittwoch eine einheit einfließen lassen aber nur für mich. Da meine Frau am Mittwoch Volleyball hat. Somit stehen für mich zwei Ausdauereinheiten nacheinander auf dem Programm. Samstag dann wieder Kraft, wobei wir das bei meiner Frau moderat angehen, da sie am Sonntag Spiel hat. Es geht um Platz 1. Das ist extrem wichtig.

Daher diese Woche "nur" drei Trainingseinheiten für meine Frau. Ich werde aber die vier beibehalten.

 

[Gribsy]

War ein zwiegespaltener Tag gestern.

Meine Frau hatte Schulterprobleme. Vollkommen verspannt. Werde das diese Woche noch beobachten und dann eventuell Training umstellen. Nach Brustpresse und Reverse Butterfly hat sie aufgehört und sich aufs Rad gesetzt und locker geradelt, während ich das Training durchgezogen habe.

Ab Donnerstag werden die Gewichte leicht gesteigert

Achja hier noch meine Ergebnisse von gestern!
Brustpresse
Ich 5kg 30/30/30

Rückenzugmaschine
Ich 45kg 30/30/30

Bauchcrunches
3x20

Schrägbank
Nur die Hantelstange 0kg 30/20

Reverse Butterfly
Ich 15kg 30/30/30

Beinpresse
Ich 80kg 30/30/20

Bizepsmaschine
Ich 7,5g 30/30/16

Schulterheben mit Kurzhantel
Ich 1,5kg 30/25

Insgesamt bin ich mit dem Training bisher zufrieden. Beide Brust, Rückenzug, Beinpresse, Bizeps und Reverse Butterfly werde ich steigern. Das seitliche Schulterheben miit den Kurzhanteln werde ich noch bei 1,5 kg belassen.

Die Ausdauereinheiten werden auf 45 Minuten erweitert.

Bin sehr gespannt wie die nächsten zwei Wochen aussehen.

 

[Gribsy]

Donnerstag war Sturm, also fiel die Krafteausdauereinheit aus. wir sind zwar verschont geblieben, aber es war trotz allem sehr riskant rauszugehen. Also haben wir am Samstag eine Ausdauereinheit laut Plan gemacht und beginnen heute erst mit der Kraftausdauer.

Die Ausdauereinheit hat meine Frau auf dem Laufband gemacht. Die Erholung am Donnerstag scheint ihr auch ganz gut getan zu haben. Sie hat sich richtig gut gesteigert. Der Puls blieb immer in einem moderaten Bereich (max. 168) und Sie hat mehr als einen Kilometer mehr geschafft in der gleichen Zeit 45 Min.. Ich habe mich auf ein Spinning Bike begeben und dort eine Einheit durchgezogen. Habe mich im Pulsbereich von 155 Schlägen rumgetrieben und nach 15 Minuten 30 Sekunden lang den Puls nochmal auf 178 hochgepuscht. Morgen mache ich wieder Crosstrainer um zu sehen, wie dort meine Entwicklung ist.

Eine schöne Anekdote nach dem Training habe ich noch.

Da ich ziemlich platt war, nach der Einheit, und meine Frau noch sehr frisch, kam sie auf mich zu und sagte : "Du siehst scheiße aus." Daraufhin erwiderte ich: "Schnauze du blöde Kuh." Das bekam einer der angestellten mit und sagte: "Ihr habt eine fantastische Beziehung."

Alle drei mussten wir lachen.

Und Volleyball war auch sehr gut am Sonntag. Glattes 3:0. Somit weiterhin Tabellenführer.

 

[Gribsy]

So da war sie nun, die erste Intesitätssteigerung nach zwei Wochen. Meine Frau hat nicht gesteigert. Die Schulter ist noch immer nicht 100 %ig. Wird wohl nächste Woche nochmal zum Arzt damit. Daher nur meine Ergebnisse. Ich war nach dem Training überrascht, wie gut das lief

Brustpresse
Ich 7,5kg 30/26 Das fängt ja gut an

Rückenzugmaschine
Ich 50kg 30/30 Ist ja mal perfekter Anfang für 5 kg mehr.

Bauchcrunches
3x20

Brustpresse schräg
7,5kg 30/30 auch hier konnte es nicht besser starten

Reverse Butterfly
Ich 20kg 30/28

Beinpresse ging nicht, waren zu viele Kinder dran, die sich mehr unterhalten haben. Habe dann an der Multipresse versucht, aber nach dem zweiten Zwicken im Knie habe ich es sein gelassen.

Bizepsmaschine
Ich 10kg 30/24

Schulterheben mit Kurzhantel
Ich 1,5kg 30/30 endlich geschafft. Da kann ich dann am Donnerstag 3 Sätze in Angriff nehmen.


23.1.
Wieder eine Ausdauereinheit. Meine Frau wieder Laufband und ich wieder Crosstrainer. Wir wollten mal wieder Vergleichswerte zur letzten Woche haben. Und dann die überraschenden Ergebnisse. Sowohl meine Frau und ich haben uns um fast 10% gesteigert. Soll heißen, dass der Kalorienverbrauch und die zurückgelegte Entfernung, bei gleichbleibender Herzfrequenz zur letzten Woche um 10 % höher war.

Gewicht meine Frau 68,0 und ich 95,8.

Ernährung haben wir schon ein wenig umgestellt. Genascht wird nur noch am Wochenende. Auch habe ich in der Nähe meiner Arbeit einen guten Metzger gefunden, der Salat mit Putenbrust und Ei im Angebot hat, für 4,40 €. Da wird dann schonmal die eine oder andere Portion in der Woche genommen.

Im großen und ganzen muss ich sagen sind wir mit den Ergebnissen zufrieden.

 

[Gribsy]

Meine Frau macht so gut es geht mit. Aber es ist nicht so, wie Sie es sich vorstellt. Das Programm ist für Sie auch hart, mit 6 * die Woche Sport(2X Ausdauer, 2X Kraftausdauer, 2X Volleyballtraining und das Spiel). Sie macht so zwischen 20 und 25 Wiederholungen mit den alten Gewichten. Wir lassen eine Brustübung bei ihr weg. Dafür macht sie eine längere Aufwärmphase. Sie fühlt sich besser dabei. Bei mir geht es dafür stetig bergauf und mit dem Gewicht runter (94,6 zeigte die Waage heute Morgen)


Brustpresse
Ich 7,5kg 30/30 Noch einmal bestätigen und dann gehts zum dritten Satz

Rückenzugmaschine
Ich 50kg 30/30 Und hier geht es dann am Montag zum dritten Satz

Bauchcrunches
3x20

Brustpresse schräg
7,5kg 30/30 Der nächste dreier steht vor der Tür

Reverse Butterfly
Ich 20kg 30/20 Puhhh war das hart am Montag hatte ich auch nur 24

Beinpresse
Ich 85 kg 25/21 da gehts schon ans eingemachte

Bizepsmaschine
Ich 10kg 30/30

Schulterheben mit Kurzhantel
Ich 1,5kg 30/30/20 War direkt nach dem Reverse Butterfly. Kann ich nicht empfehlen die beiden Übungen hintereinander zu machen. Das ist die Hölle auf Erden.

Noch zwei Kraftausdauereinheiten, dann werden wir den Plan umstellen. Weiter auf Kraftausdauer aber andere Übungen. Erst danach werden wir die Intensität hochschrauben und die Wiederholungszahl runterschrauben.

 

[Gribsy]

Sonntag 28.1
Ausdauer Sie auf dem Laufband wird immer besser. Knappe 20 % Steigerung im Kalorienverbrauch und 2 km/h (11 insgesamt) schneller. Ich habe zu meiner letzten Ausdauereinheit keine Steigerung erlebt, aber auch nicht weniger. War glaube ich diesmal der andere Crosstrainer oder dass ich ein kg weniger eingegeben habe. Vielleicht war ich auch einfach langsamer als beim letzten Mal.

Gestern Kraftausdauer
Meine Frau konnte nicht mit. Sie hatte zu den Schulterproblemen jetzt auch noch Rückenschmerzen. Ab zum Arzt. Mal sehen was er sagt.

Brustpresse
Ich 7,5kg 30/30/30

Rückenzugmaschine war ständig besetzt also mit der breiten Stange in den Nacken ziehen. Ganz andere Übersetzung, wesentlich anstrengender.

Ich 45kg 23/15

Bauchcrunches
3x20

Brustpresse schräg
7,5kg 30/30/30

Reverse Butterfly
Ich 20kg 30/15 Lach das war mal gar nichts. Langsam beginne ich die Übung zu hassen. Muss ja nur noch einmal und dann verschwindet die vom Plan.

Beinpresse
Ich 85 kg 7 Da hats doch gezwickt im Oberschenkel. Direkt aufgehört.

Bizepsmaschine
Ich 10kg 30/30

Schulterheben mit Kurzhantel
Ich 1,5kg 30/30/30 So zum Abschluss dann doch noch alle drei Sätze mit 30 geschafft.

Bin schon am Überlegen wie es nächste Woche weitergeht. 6 Übungen habe ich schon zusammengestellt. Fehlen nur noch zwei. Werd mal meine Unterlagen von der BSA durchschauen oder einer von euch hat ne Idee.

Rudern
Butterfly
Bauchcrunches
Eng zur Brust Latziehen
Dips
Beinpresse

Bis morgen!

 

[Gribsy]

So das war sie, die letzte 45 Min. Einheit. Ich glaube ich werde sie vermissen.

Meine Frau hat sich wieder auf dem Lauf´band vergnügt und war diesmal konstant, was den Kalorienverbrauch und die Geschwindigkeit anbelangt. Allerdings hat sie sich, was die Entfernung betrifft um 300 Meter gesteigert und auch der Puls war geringer, als in den Einheiten zuvor.

Bei mir lief es sehr gut. Habe zum ersten Mal die 600 kical Marke geknackt und 250 Meter weiter gelaufen, bei gleichbleibender Pulsfrequenz von max. 148. Einmal ganuz kurz uaf 153, das wars aber schon.

Ab Sonntag wird dann auf eine Stunde gesteigert. Vielleicht wered ich zwei verschiedene Geräte nehmen jeweils eine halbe Stunde. Mal schaun.

Achja, Gewicht hat sich kaum bewegt. Ich hatte gestern abend 96 kg meine Frau 67,6 kg.

 

[Gribsy]

Gestern nur meine Frau

Mir tat und tut der linke Oberarm weh. Wahrscheinlich am Mittwoch beim Volleyball unaufgewärmt mit Medizinbällen hantiert. Auch wenn die nur drei Kilo wiegen, sollte man das nicht unterschätzen. Naja aus Fehlern lernt man.

Morgen gehen wir die neuen Übungen an und werden wieder unser Gewicht finden. Und am Montag steht dann die erste 60 Min. Ausdauereinheit an.

Schönes Wochenende.

Achja. Der Erfolg nach dem ersten Ziklus kann sich sehen lassen.

Meine Frau 3,2 kg weniger und ich 6,4 kg weniger.

 

[Gribsy]

Neue Übungen stehen und die erste 60 Min Einheit

Die neuen Übungen stehen.

Wir werden folgende Übungen machen
Butterfly
Latzug eng zur Brust
Bauchcrunches
Dips
Rudern
Beinpresse
Schulter an Maschine drücken
Rücken strecken

Komisch die erste 60 Min. Einheit ging ganz gut. Meine Frau fühlte sich zwar ein wenig schlapp vorher, war aber nachher erleichtert trotzdem durchgezogen zu haben. Beide haben wir auf dem Crosstrainer gemacht. Da wir heute ins Apollo Düsseldorf gehen und uns Variete anschauen werden wir erst Donnerstag wieder zum Training gehen. Mal sehen wie dann die Übungen klappen.

 

[Gribsy]

Puhh. Neue Übungen und zu wenig gegessen. Habs wohl übertrieben diese Woche mit dem Salat essen. Die Waage zeigte gestern Morgen 93,4 kg an. Und ich habe trotzdem nur einen Salat mit Ei, Käse und Putenbruststreifen gegessen. Am Abend hab ichs dann gemerkt. Nahc dem Aufwärmen ging das Latziehen Eng zur Brust noch gut. Aber dann.... Aber seht selber. Meine Frau macht zur Zeit nur Ausdauer. Schulter muss geschont werden. Aber wie Volleyballer nun mal sind. Bis zum Ende der Saison (in 4 Wochen) werden die Augen davor verschlossen. Aber danach gehts auf jeden Fall zum Arzt.

Also nur meine Ergebnisse
Latziehen eng zur Brust 35 kg 30/30
Butterfly 15 kg 26/21
Beinpresse 85 kg 26/24
Dips mit 85 kg Gegengewicht 22/21
Rudern 30 kg 24/21
Bauchcrunches 25/25 Schräg 12/12
Rücken strecken 12/11
Schulter drücken 5 kg 21/16

Besonders bei den Dips habe ich den Eindruck, dass ich doch sehr schlapp bin. Mache die Übung mit leicht vorgebeugtem Oberkörper. Da soll auch die Brust ein wenig mit reinspielen. Auch beim Schulterdrücken und Rücken strecken hätte ich mehr erwartet. Aber wir werden sehen wie es am Montag weiter geht. Heute Abend Volelyballtraining, Samstag Spiel und Sonntag Ausdauer. Auf die bin ich gespannt.

 

[Gribsy]

Nein Nein Nein.

Es ist noch nicht vorbei.

Aber Karneval hat uns doch ein wenig aus der Bahn geworfen.

Zur letzten Woche. Da standen nur zwei Einheiten auf dem Programm. Eine Ausdauer á 60 Min. Diesmal auf dem Fahrad Ergometer mit 600 Kalorien im 600er Pulsbereich und 32 km.

Und die Krafteinheit ließ sich dnn gut an.

Latziehen eng zur Brust 35 kg 30/30
Butterfly 15 kg 30/30
Beinpresse 85 kg 30/30
Dips mit 85 kg Gegengewicht 30/30
Rudern 30 kg 30/30
Bauchcrunches 25/25 Schräg 12/12
Rücken strecken 14/11
Schulter drücken 5 kg 30/30

Dann kam Altweiber naja und die Motivation war auch nicht besonders hoch, also habe ich Karneval nicht trainiert. Meine Frau auch nicht. Sie hat sich zusätzlich noch erkältet beim Karneval feiern. Konnte diese Woche also auch nicht.

Also habe ich mich am Dienstag auf den Crosstrainer begeben und eine 60 Min. Einheit mit einem Ergebnis was knapp unter der ersten 60er Einheit lag.


Gestern dann wieder Kraft

Latziehen eng zur Brust 35 kg 30/30
Butterfly 15 kg 30/30
Beinpresse 85 kg 30/30
Dips mit 85 kg Gegengewicht 30/30
Rudern 30 kg 30/30
Bauchcrunches 25/25 Schräg 12/12
Rücken strecken 14/11
Schulter drücken 5 kg 30/30


Da ich beschlossen habe, nach nun acht Wochen auf 6-10 Wiederholungen und auf drei Sätze zu gehen, werde ich am Sonntag die Gewichte neu einstellen. Ich werde die Übungen wieder aus dem ersten Zyklus nehmen. Das ganze wird so aufgebaut, dass wenn ich alle drei Sätze mit 10 Wiederholungen schaffe, dann das Gewicht steigere. In vier Wochen nehme ich dann wieder die Übungen aus dem 2. Zyklus und danach werde ich wieder auf Kraftausdauer gehen.