GanzKörperTR

Herminator

Herminator

New member
Steig nach längerer ZwangsPause wieder ins Training ein.
Werde dazu 1-2 Monate nen GkTp durchziehen.

3mal wöchentlich

brust:
bankdücken 3 x 15
fliegende 3 x 10

rücken:
kreuzheben 3 x 15
rudern 3 x 15

schultern:
seitheben sitzend 3 x 15

arme:
schrägbank Kh-Curls 3 x 15
tizepsdrücken 3 x 15

beine:
beinpresse 3 x 15
wadenheben 3 x 15

Meinungen, Kritik, Anregungen sind erwünscht.

:)
 
A

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Re: GanzKörperTR
Hallo Herminator,

schau mal hier:
gktp .
Hi,

ich finde den Plan gar nicht so unausgeglichen. Würde aber die Beine nicht als letzte Gruppe machen. Besser zuerst die großen Muskelgruppen, weil für die am Ende des Trainings sonst die Kraft nicht mehr reicht.

Auch würde ich an deiner Stelle überlegen statt Rudern Klimmzüge/Latziehen zu machen, weil diese Übungen den breiten Rückenmuskel intensiver belasten als die meisten Ruderübungen. Und da du bei nem GK nicht zu viele Übungen drin haben kannst, musst du dich halt zwischen diesen entscheiden.

Du könntest auch überlegen, Kreuzheben als Beinübung "einzustufen", die Beinpresse weglassen und dann sowohl Ruder- als auch Latzug zu machen. Wobei dann Rudern sinnvollerweise mit nem WInkel Oberkörper/Arm von 90 Grad ausgeführt werden sollte, um die hintere Schulter, Kapuzenm. zu bearbeiten.
Achte halt darauf, dass es nicht zu lange dauert.

Gruß Ren
 
@benny

Hmm..scheint mir nicht so:

Brust, Rücken, Beine je 6 Sätze

Schultern, Biceps, Triceps je 3 Sätze

Kenn mich aber mit der Gestaltung eines GanzKörperTP nicht wirklich aus!
 
@ren

Hi!

Ist natürlich nicht meine Trainingsreihenfolge, wollte nur veranschaulichen welche Übungen ich einsetze.

Welche Reihenfolge würdest du vorschlagen?

Klimmzüge und Latziehen kann ich leider nicht ausführen, da ich zuhause trainiere...aber eine Klimmzugstange wird bald angeschafft!
 
@Semchem

Sehr interessant.

Den Zeitfaktor 40-60 werde ich bei meinem nächsten Training wieder mehr berücksichtigen!

Denkst du 3mal die Woche GkTraining ( Mo/Mi/Fr ) ist zuviel?
Genügt 2mal (Mo/Do)?
 
Den Plan von Sabom finde ich ganz gut. Wenn du Dips zu hause machen kannst, nimm sie rein.

Von der Reihenfolge, ist eigentlich vor allem wichtig, dass du die größten Muskelgruppen nicht zuletzt machst. Beine/Rücken/Brust ist ok, ob du dann Arme oder Schultern machst, finde ich bei Seitheben egal. Halt nicht direkt Trizeps nach der Brust...

Wenn du den Semchen-GK machen möchtest, könnte es wohl auch gut ohne ne isolierende Trizeps-Übung gehen, weil die Dipse ja ordentlich auf selbigen gehen. Dann wäre halt nur noch der Bizeps einzufügen, wenn du kein Freund des Minimalismus bist.

Um die Speichelleckerei in Richtung Semchen nicht auf die Spitze zu treiben ;), bleibt noch die Frage, ob es richtig ist auf die Waden zu verzichten. Da bin ich mir auch unsicher. Da würde ich halt schauen ob noch Zeit übrig ist, denn mehr als ne Stunde, ohne Aufwärmen sollte es nicht dauern. Und der Bauch muss ja auch noch dran kommen.

Alles nicht trivial.

Gruß Ren
 
Das ist doch das feine an nem GK, du kannst ohne Probleme mit der Regenerationszeit herumspielen. Ich denke, dass zweimal auch reicht.
 
Servus,

Semchen der Plan is echt cool.
Werde ab morgen mal folgenden GK-TP beginnen, der dem Dir vorgeschlagenen fast gleich kommt. Wie wärs damit Herminator? den könnt ma zammen durchziehen:

1) Große MK:
Beine:
- Kniebeugen
- Wadenheben
Brust:
- Bankdrücken
- Dips
Rücken:
- Lat-ziehen
- LH-Rudern

2) Kleine MK:
Bizeps:
- LH-Curls
Trizeps:
- French Press
Schultern:
- Seitheben

So, grundsätzlich gilt immer große MK vor kleinen. Also 1) vor 2). Innerhalb dieser Gruppen würde ich jedoch immer anders beginnen, d.h. mal beginnst mit Brust, mal mit Beinen, mal mit Rücken. Dann Gruppe 1 durchmachen und dann das selbe Spiel mit 2). Einfach bissl Abwechslung reinbringen, damit Du jede MK mal voll belasten kannst (bzw. in jeder Einheit mit unterschiedlicher Intensität, je nach Reihenfolge der Übungen).
Bauch und unterer Rücken gehört bei mir dann eh eher zum "Cool-down", d.h. am Ende der Einheit machst 3x Crunches und 3x Hyperextensionen (finde ich auch als Supersatz recht geil) und dann gehts ab aufs Ergometer.
Und in 6 Wochen dann auf nen durchdachten 3er Split umsteigen.
Meine Planung für die nächsten Wochen. Wer is dabei?

:D
 
hab den Plan gestern durchgezogen, kam auf 1,5 Stunden. Training nach dem Prinzip der Initialisierungssätze mit 1-2 harten AS (eher 1). Habe zwar gesagt mir reichen 1-2 Sätze nicht, aber auf Grund des GK-Trainings ist zeitlich nicht mehr drin. Haut auch gut rein, naja, ich werd den mal 6 Wochen durchziehen, Ernährung hab ich auch optimal zusammengestellt. Also wart ma mal ab....
 
Original geschrieben von Semchem
Bei meiner Durchführung kam ich immer auf ca. 45 Minuten.

Jeweils 2 Sätze.

Mit meinem letzten SupersatzGK kam ich sogar auf stolze 30 Minuten, jeweils 3 Sätze.

Wichtig ist nur dass man nicht zuviele Übungen macht. Arme habe ich z.B. NIE direkt angesprochen, war Zeitverschwendung. Waden sind bei Kniebeugen genug dabei, Bi/Tri bei Brust und Rücken. Seitheben galt als guter Ausruher um danach wieder Vollgas geben zu können.
Zum Vergrößern anklicken....

Inwiefern verstehst Du Seitheben als Ausruher?
 
A

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Re: GanzKörperTR
Hallo imported_VincentVega,

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