Ganzkörperprogramm

[Son Gohan]

Hier ich habe mal zum Anfang eine Art Ganzkörperprogramm zusammengestellt.
Aber verteilt auf zwei Tagen.

1. Tag: Bauch/Bizeps/Rücken
2. Tag frei
3. Tag: Brust/Schultern/Trizeps
4. Tag frei
5. Tag: (siehe Tag 1)
6. Tag frei
7. Tag: (siehe Tag 3)
8. Tag: frei
9. Tag: frei
Dann Wiederholung des Schemas

Bauch: 3-4 Sätze Chrunches,Sit Ups, Bauchpressen bis Muskelversagen.

Bizeps: 3 Sätze Langhantelcurls, 3 Sätze Hammercurls, 3 Sätze Konzentrationscurls 15 - 20 Wh.

Rücken : Kurzhantelrudern auf Flachbank 3 Sätze 15 - 25 Wh, T-Bar Rudern 3 Sätze 15 - 25 Wh.

Brust: Flachbankdrücken 3 Sätze 15 - 20 Wh, Fliegende auf der Flachbank 3 Sätze 15 - 25 Wh, eventuell 3 Sätze Schrägbankdrücken.

Schultern: Kurzhantel Frontdrücken 2 - 3 Sätze 15 - 20 Wh, Schulterheben 3 Sätze 15 - 25 Wh.

Trizeps: Trizepsdrücken 2 - 3 Sätze 15 - 25 Wh oder Trizeps-Kickback, Engbankdrücken 2 - 3 Sätze 15 - 20 Wh.

 

[champ4ever]

Hi !

Sieht eher aus wie ein 2er Split
Nur stellt sich für mich dir erste Frage wo du das Beintraining gelassen hast ?

Zum Plan:
Grosse Muskelgruppen vor den kleinen trainieren. Würde daher Rücken vor Bizeps trainieren. Ansonten kannst du es einfach mal nach dem Plan versuchen. Wirst ja merken ob er gut bei dir anschlägt.


Gruss
C4E

 

[Son Gohan]

Ok Danke schon mal für antwort.
Beine, ja, wollte ich erstmal weglassen.

 

[champ4ever]

Hi !

Und warum willst du die Beine "erstmal" weglassen. Jede MG muss trainiert werden
Dabei sollte es keine Rolle spielen, wie stark sie schon ausgeprägt ist.


Gruss
C4E

 

[Son Gohan]

Naja, trainiere zu Hause und da kann ich nun mal nicht so viele Übungen für die Beine mit Hantel machen, oder ?
Außer Kniebeugen, Beincurl und Beinstrecken (die 2 kleinen "Geräte" sind bei der Hantelbank dabei) fällt mir nichts ein.

 

[Adductor magnus]

Falls du ein gutes Ganzkörperprogramm suchst, kann ich dir nur das aus "Super Kniebeugen" empfehlen:

Bankdrücken 2x12
Nackendrücken 2x12
Lh-rudern 2x12
Kniebeugen 1x20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x15
Wadenheben 3x20
Beinheben 1x25

Die Kniebeugen mit einem Gewicht machen, mit dem du normalerweise nur 10 Whs schaffst. Dafür nach jeder Wiederholung 3-4 mal tief einatmen. Ab der zehnten wirds dann richtig hart. Hier kann es dann passieren, dass du 6 oder mehr kräftige Atemzüge nach jeder Wiederholung brauchst!

Direkt nach den Kniebeugen und dem Kreuzheben einen Satz Überzüge von 20 Wiederholungen mit einem ganz ganz leichten Gewicht machen. Das sollte die Dehnkomponente sein.

Gruss A.m.