Ganzkörperplan!!!

[[f]RoDo]

Hallo Leute!!

Ich habe mir mal ein Ganzkörperplan erstellt und möchte nun mal euer Fazit dazu wissen. Passt der Plan so was kann man verbessern Tipps werden gerne gesehen Danke!!

Trainingsplan:3 Sätze Kniebeugen 15-20 WH
3 Sätze Bankdrücken 15-20 WH
3 Sätze Klimmzüge 15-20 WH
3 Sätze Frontdrücken 15-20 WH
3 Sätze Langhantelrudern 15-20 WH
3 Sätze Kreuzheben 15-20 WH
3 Sätze Dips 15-20 WH
3 sätze crunch 25 WH

das sollte für den Anfang reichen denke ich oder ihr habt wie o.g noch ein paar Tipp´s

 

[premutos667]

was würdest gerne hören? ja, ist ein GK Plan. hat es einen bestimmten Grund, dass du im höheren WH Bereich trainieren möchtest? bei den Klimmzügen 3 Sätze mit XY WH? schaffst du diese vorgegebene WH Zahl wirklich? aber Grundsätzlich gibts eigentlich nicht wirklich was auszusetzen. alle wichtigen Übungen sind drinnen und kein schnick schnack. aus meiner sicht passt das.

ich persönlich trainiere wenn ich GKP mache zuerst alle Drück- und anschließend alle Zugübungen. aber das ist wohl geschmacksache.

 

[[f]RoDo]

Hallo...

Ja das dass ein GKP ist das weiß ich doch und wollte es nicht nochmal hören =)

Das mit den WH habe ich mir vorgenommen und denke das ich in einer guten Körperlichenlage bin dies zu schaffen.Ich bin nebenbei auch noch in kickboxen also das passt schon =) hast du noch einen Tipp für mich, da ich gerne auf masse also muskeln trainieren möchte und wie komme ich schnell voran?

Gruß Chris

 

[premutos667]

WH Zahlen Richtwert Muskelaufbau zwischen 6 - 12 (sagt man). ich trainiere aber oft mit niedriger WH Zahl: z.B. 5x 5 baut man ebenfalls auf. also finde für dich heraus, was gut funktioniert. schreib ein Trainingstagebuch, wo du notierst, wie viele Sätze, wie viele WH, Gewicht, etc (ich notiere auch Tagesverfassung, ...) dann kannst du früher oder später beurteilen, was gut funktioniert und was nicht.

Grundsätzlich sei aber gesagt: Muskelaufbau/ Definition findet in der Küche statt. und schnell geht in diesem Sport nichts.

 

[[f]RoDo]

Muskelaufbau in der Küche =)

Habe schon viel gelesen das die Ernährung einen sehr wichtiger Bestandteil sein soll.Ich habe bis jetzt nur solch ein Ernährungsplan mir selber aufgestellt

Ernährungsplan:Ernährungsplan

Milch + Hafferflocken + Eiklar + rosienen.

Hafferflocken + Wasser + Scheiben Volkornbrot mit Magerquark/ Kochschincken

Hänchenbrust oder Pute + Brocoli + Große Tasse Reis

Hüttenkäse + Pfirsichhälfte

scheiben vollkornbrot mit erdnussbutter+marmelade+ milch mit Eiklar

dosen thunfisch broccoli und 2-3 esslöffel olivenöl

Hast du hier auch ein paar Tipps für mich?

Gruß Chris

 

[FlashBang]

Hier gibts auch Themen im Forum, mit etwas "außergewöhnlicherem" als das "0815er" essen. Einfach mal reinschauen und probieren, vl findest ja noch was was dir schmeckt!
Kennst du deinen kcal Bedarf? Und kommst mit dem Essen auf genügend (stehen ja keine g da):

Bei Permutos bist du allerdings genau an der richtigen Stelle was Ernährung angeht

 

[[f]RoDo]

Hallo....

Ja also kcal Bedarf!?!?! habe mich schon belesen darüber ich muss ca. 2800kcal zu mir nehmen.Ich habe auch einen Beruf wo man sich nicht körperlich beanspruchen brauch (leider). Das mit dem Essen werde ich mich noch weiter beschäftigen und mit den Gramm puhh bin ich ganz ehrlich schau ich garnet so drauf und kenne mich da auch nicht so gut aus.

Wir findest du meinen GKP hast du für mich vielleicht noch ein paar Tipps für den anfang?

 

[FlashBang]

Plan kannste für den Anfang sicher verwenden, um die Technik gut zu lernen. Würde danach aber auf einen anderen Plan umsteigen:

1x20 Kniebeugen
2x10-12 Military Presses
2x10-12 Bankdrücken
2xX Klimmis
1x10-12 Kreuzheben
1xX Crunches

Mit dem Plan bist du weniger lang im Gym und der Plan fordert dich enorm! Dir sollte hald anstrengendes Training gefallen, sonst ist der Plan nix

 

[Parthurnax]

Ich finde diesen high intense ansatz von konnys plan ja grundsätzlich ganz gut, aber denkst du dass jemand der erst relativ.kurz trainiert wirklich so an seine grenzen gehen kann dass dieses hit prinzip auch anschlägt?

Gk plan ist in ordnung und für anfänger sowie fortgeschrittene immer wieder super geeignet, aber dieses prinzip welches konrad mit diesem plan verfolgt kann nur anschlagen wenn der trainierende auch in der lage ist sich bzw die geforderte mg auch wirklich in einem satz zu plätten!

Mein vorschlag, bleib erstmal beim gk plan mit dem volumen was du jetzt fährst, ist ok so!

 

[Fx88]

@Chris:

Am Anfang muss man nicht wirklich an seine Grenzen gehen denke ich, oder? Ich habe hier mal gelesen "Ein Anfänger könnte auch Zementsäcke schleppen und würde aufbauen". Das ist natürlich nur sinnbildlich gemeint und sollte nicht gemacht werden =)
Dennoch sollte das kleinste Problem eines kompletten Neulings sein, dass er Angst hat nicht an die Grenzen zu gehen. Aufbauen wird man so oder so (wahrscheinlich sogar gleichgut) egal ob mit Muskelversagen oder ohne.
Der Anfang sollte wirklich der Ausführung dienen.

Deswegen rate ich dir - wie mein Vorredner - auch für ein bisschen höheres Volumen, zumindest für den ersten bzw vllt zweiten Monat. Du machst pro Übung 3 Sätze mit vielen Wdh (15-20Wdh) und relativ gesehen wenig Gewicht. In den ersten paar Wochen würde ich wirklich ohne Wenn und Aber Muskelversagen komplett vermeiden. Konzentrier dich komplett auf die Ausführung. Gehst du bei einer falschen Ausführung ans Muskelversagen kann ganz schnell Schluss sein mit dem Training.
Und wie gesagt, denk nciht, dass dein Training dann umsonst wäre. Dein Körper wird am Anfang durch die Belastung so oder so aufbauen. Selbst beim fortgeschrittenen Athleten ist Muskelversagen nicht zwangsweise förderlich (man denkt es nur, weil jeder im Studio eigentlich bist ans Muskelversagen trainiert).

Also:
Ich würde den Plan aus dem ersten Post nehmen.

Gruß

 

[Moo]

Denke Chris hat hier schon Recht! Wie du schon sagtest, reicht es einem Anfänger Zementsäcke zu schleppen! Aber die hohe Zahl der Sätze und Wdh hat eher den Vorteil, das die Technik öfter mit weniger Gewicht ausgeführt wird.
Wenn die Technik sitzt kann man dann anfangen über intensives Training nachzudenken. Zuerst steht jedoch die Technik über allem!
Das Training ist auf keinen Fall "umsonst"! Die Technik wird verbessert und das ist aus meiner Sicht die beste Steigerung, die man erreichen kann!

Für einen Anfänger passt dein Vorgeschlagener Plan. Ich denke viele Dinge hier sind eine reine Geschmackssache! Schau nur das du diesen Plan trotz des Volumens in gut einer Stunde durchziehst. Geh, wie Fx schon sagte, nicht immer voll ans Limit und konzentriere dich auf die Technik.
Nach einiger Zeit, wenn alles passt, kannst du dir dann den Vorschlag von Flashbang überlegen. Mit diesem Plan haben einige Leute sehr gut aufgebaut!

Gut gemeinter Rat: Mach so oft wie möglich Videos deiner Übungen und stelle sie hier online! Du solltest nicht unbedingt auf die Trainer im Studio hören, da diese meistens leider kaum eine Ahnung im Bereich Bodybuilding haben und sich meist nur mit Bauch, Beine, Po Training auskennen!